Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen stammen 20 Prozent der weltweit täglich verbrauchten Kalorien aus Reis. Das Dämpfen von Reis ist eine der gesünderen Methoden, um dieses Essen zu kochen, da dies den Verlust wasserlöslicher Nährstoffe in das Kochwasser verhindert und kein zusätzliches Fett erfordert. Gedämpfter Reis ist eine gesündere Alternative zu gebratenem Reis, insbesondere wenn Sie gedämpften braunen Reis anstelle von weißem Reis wählen.
Grundlegende Nährwertangaben
Eine 1-Tasse-Portion gekochten mittelkörnigen braunen Reis hat etwa 218 Kalorien, 1, 6 Gramm Fett, 4, 5 Gramm Protein und 45, 8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3, 5 Gramm Ballaststoffe oder 14 Prozent des Tageswerts. Wählen Sie mittelkörnigen weißen Reis, und jede Tasse enthält 242 Kalorien, 0, 4 Gramm Fett, 4, 4 Gramm Protein und 53, 2 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich nur 0, 6 Gramm Ballaststoffe. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, hohen Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, Verstopfung, Fettleibigkeit und bestimmte Arten von Krebs zu senken. Ballaststoffe helfen dabei, Sie ohne viele Kalorien zu füllen, und machen ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer guten Wahl für diejenigen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion machen.
Mikronährstoffgehalt
Jede Portion brauner Reis liefert 13 Prozent des DV für Thiamin und Niacin, 15 Prozent des DV für Vitamin B-6 und Phosphor, 21 Prozent des DV für Magnesium und 107 Prozent des DV für Mangan. Weißer Reis ist oft angereichert, enthält also mehr Folsäure, Niacin, Eisen und Selen als brauner Reis, enthält aber ansonsten weniger der wichtigsten Vitamine und Mineralien. Die B-Vitamine Folsäure, Thiamin, Niacin und Vitamin B-6 helfen Ihnen dabei, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Phosphor und Magnesium sind wichtig für die Bildung von DNA. Mangan und Selen wirken beide als Antioxidantien und helfen, die Schädigung Ihrer Zellen durch Verbindungen, die als freie Radikale bezeichnet werden, zu begrenzen.
Überlegungen zum glykämischen Index
Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen oder an Diabetes leiden, gibt es einen weiteren guten Grund, gedämpften braunen Reis gegenüber weißem zu wählen. Brauner Reis hat normalerweise einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nicht so stark ansteigt wie weißer Reis. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2006 im "International Journal of Food Sciences and Nutrition" veröffentlicht wurde Ein niedrigerer glykämischer Index ist auch füllender als einer, der Lebensmittel mit höherem glykämischen Index enthält, heißt es in einem Artikel, der 2005 in "Nutricion Hospitalaria" veröffentlicht wurde. Dies erleichtert Ihnen möglicherweise das Essen weniger und das Abnehmen.
Überlegungen zu Kontaminanten
Machen Sie Reis jedoch nicht zu Ihrem Hauptkorn, da er häufig eine gewisse Kontamination mit dem Schwermetallarsen enthält, was Ihr Risiko für Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöhen kann. In einem im September 2013 in "Consumer Reports" veröffentlichten Artikel wird empfohlen, dass Erwachsene ihren Reiskonsum auf nicht mehr als zwei 3/4-Tassen-Portionen pro Woche beschränken.
