Das Timing Ihrer Kalorienverteilung hilft beim Gewichtsmanagement und beim Abnehmen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile - das heißt, es ist nicht nur das, was Sie essen, sondern auch, wenn Sie es essen. Die ideale Verteilung Ihrer Nährstoffe kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, es fernzuhalten und insgesamt gesünder zu sein.
Chronobiologie - Alles über das Timing
Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, einen Verlust aufrechtzuerhalten oder Ihren aktiven Lebensstil zu fördern, kann die Chronobiologie - die Wissenschaft, wie zirkadiane Rhythmen die Systeme unseres Körpers beeinflussen - viel darüber aussagen, wann Sie für eine optimale Gesundheit essen sollten.
Abhängig von Ihrer Chronobiologie sowie von Gewohnheiten wie Ihrer Schlafenszeit sind bestimmte Tageszeiten ideal zum Essen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, überschüssige Kalorien zu verbrennen, Protein und andere Nährstoffe zu verwenden, um Muskeln aufzubauen und Sie mit nachhaltiger Energie zu versorgen.
Eine im Juli 2018 in der Fachzeitschrift Metabolism veröffentlichte Übersicht ergab, dass eine zirkadiane Fehlausrichtung - Essen, Schlafen und Aussetzen an unnatürliche Zeiten - negative Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit von Tieren und Menschen hatte. Dies machte beide Gruppen anfälliger für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Stoffwechselstörungen.
Frühe Esser verlieren mehr Gewicht
Es stellt sich heraus, dass das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Eine im Dezember 2013 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie verfolgte eine Gruppe übergewichtiger und fettleibiger Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen mit einer kalorienreduzierten Diät von 1.400 Kalorien pro Tag.
Die Forscher überwachten den Einfluss der Kalorienverteilung auf den Gewichtsverlust der Teilnehmer. Diejenigen, die 50 Prozent ihrer täglichen Kalorienmenge beim Frühstück, gefolgt von 36 Prozent beim Mittagessen und 14 Prozent beim Abendessen, aßen, verloren im Verlauf der Studie 2, 5-mal mehr Gewicht als diejenigen, die das Gegenteil aßen.
Beide Gruppen waren auf 1.400 Kalorien pro Tag begrenzt, aber die Gruppe, die ein kalorienreiches Frühstück aß, zeigte einen größeren Gewichtsverlust und einen größeren Verlust des Taillenumfangs als die kalorienreiche Abendgruppe. Darüber hinaus sahen diejenigen, die den Großteil ihrer Kalorien früher am Tag aßen, eine bessere Glukosetoleranz, niedrigere Nüchterninsulinspiegel und niedrigere Triglyceridspiegel.
Verlängern Sie Ihre Übernachtung schnell
Eine im Journal of Nutrition im September 2017 veröffentlichte groß angelegte Studie verfolgte den Zeitpunkt der Mahlzeit und den Body-Mass-Index (BMI) von 50.660 Erwachsenen in den USA und Kanada. Die Studie ergab, dass diejenigen mit einer Kalorienverteilung, die auf zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Fasten über Nacht von 18 oder mehr Stunden begrenzt war, eine konsistente Verringerung ihres BMI zeigten, wobei diejenigen, die das Frühstück als ihre größte Mahlzeit des Tages wählten, den größten Nutzen zeigten.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine Pause von fünf bis sechs Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen und eine Pause von 18 bis 19 Stunden eine wirksame Strategie zur Verhinderung einer langfristigen Gewichtszunahme darstellt.
Auch wenn Gewichtsverlust nicht Ihr Ziel ist, hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten mit Schwerpunkt auf frühem Essen dramatische gesundheitliche Vorteile hat. Eine im Juni 2018 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie überwachte die Stoffwechselveränderungen einer kleinen Gruppe von überdiabetischen adipösen Männern über einen Zeitraum von fünf Wochen.
Eine Gruppe praktizierte frühes zeitlich begrenztes Fasten mit einem achtstündigen Fütterungsfenster, und die Kontrollgruppe aß ihre Kalorien über einen konventionelleren Zeitraum von 12 Stunden. Während keine Gruppe Gewicht verlor, hatte die Fastengruppe niedrigere Insulinspiegel und verbesserte Insulinsensitivität sowie einen niedrigeren Blutdruck.
Balance und BMR
Wenn es für Ihren Lebensstil einfach nicht machbar ist, den Großteil Ihrer Kalorien vor Mittag zu essen, ärgern Sie sich nicht. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Gewicht verlieren, zunehmen oder halten möchten, können Sie es erreichen, während Sie Ihre Kalorien auf die Weise verteilen, die Ihrem Zeitplan am besten entspricht. Gewichtsmanagement ist in erster Linie eine Frage der Kalorienzufuhr gegenüber der Kalorienabgabe.
Das USDA definiert eine gesunde Ernährung als "eine, die genug von jedem essentiellen Nährstoff aus nährstoffreichen Lebensmitteln liefert, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Grundnahrungsmittelgruppen enthält und sich darauf konzentriert, den Kalorienverbrauch mit den verbrauchten Kalorien in Einklang zu bringen, um Sie zu erreichen und zu erhalten." ein gesundes Gewicht. " Sie können dies zu jeder Tageszeit erreichen, indem Sie zuerst die Mindestkalorien bestimmen, die pro Tag für Ihre Ziele benötigt werden.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Grundumsatzrate (BMR) zu bestimmen, die sich auf die Grundanzahl an Kalorien bezieht, die Ihr Körper benötigt, um mit einem sitzenden Lebensstil optimal zu funktionieren. Sie können Ihren BMR mithilfe der folgenden Gleichung ermitteln:
- Männlich: (88, 4 + 13, 4 x Gewicht in Kilogramm) + (4, 8 x Größe in Zentimetern) - (5, 68 x Alter)
- Weiblich: (447, 6 + 9, 25 x Gewicht in Kilogramm) + (3, 10 x Größe in Zentimetern) - (4, 33 x Alter)
Sobald Ihr BMR festgelegt ist, sollte er an Ihre körperliche Aktivität angepasst werden, indem Sie Ihren BMR mit den entsprechenden Beträgen multiplizieren:
- Bewegungsmangel: BMR x 1, 2
- Leicht aktiv: BMR x 1, 375
- Mäßig aktiv: BMR x 1, 55
- Sehr aktiv: BMR x 1, 725
Die resultierende Anzahl ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Um die Dinge einfacher zu halten, können Sie jedoch einfach einen Kalorienrechner verwenden, um die Mathematik und die Kalorienverfolgung für Sie durchzuführen.
