Aufblähen und Abnehmen sind zwei verschiedene Ziele, die unterschiedliche Wege zum Erfolg beinhalten. Sie können beides gleichzeitig tun, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, aber nachdem Sie überschüssiges Fett verloren haben, verlieren Sie beim Muskelaufbau keine Pfunde mehr. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Routine aufzubauen, die ein Krafttraining, regelmäßige Cardio-Übungen und eine gute Ernährung umfasst, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie möchten, können Sie Routinen in Zyklen abwechseln, indem Sie sich für einen bestimmten Zeitraum ansammeln und dann für einen bestimmten Zeitraum abnehmen. Dies ist jedoch nicht immer der gesündeste Weg, um fit zu werden. Glücklicherweise empfehlen die meisten Fitnessprofis eine Mischung aus Krafttraining und Cardio als beste Möglichkeit, um gesund zu sein.
Krafttraining, um sich zu sammeln
Schritt 1
Führen Sie ein Krafttraining durch, das aus hohem Gewicht und geringen Wiederholungen besteht, um Ihre Muskeln zu vergrößern. Sie sollten sich mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, anstrengen, damit Sie physisch nicht in der Lage sind, mehr als acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Mache jedes Mal zwei oder drei Sätze. Während des Bulkens sollten Sie Ihr Krafttraining drei- bis fünfmal pro Woche durchführen.
Schritt 2
Machen Sie jedes Mal, wenn Sie heben, Krafttrainingsübungen für den Oberkörper. Gute Übungen umfassen Bankdrücken, Bizeps-Locken, Steh-Überkopfdrücken, Brust- und gebeugte Reihen, seitliche Erhöhungen, seitliche Pulldowns, Trizeps-Verlängerungen, Trizeps-Drucke, Kabel-Locken und vordere Erhöhungen.
Schritt 3
Wechseln Sie Ihre Unterkörperroutine mit Ihrer Oberkörperroutine ab. Eine gute Krafttrainingsroutine für den Unterkörper umfasst Übungen wie Langhantelkniebeugen, Langhantel-Ausfallschritte, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Hüftadduktoren- und Abduktionsübungen, Wadenheben und Wandsitzen.
Schritt 4
Iss viel Kalorien und trink viel Wasser. Zum Auffüllen muss man genügend Kalorien essen, um größer zu werden. Die genaue Menge, die Sie essen sollten, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und der Häufigkeit Ihres Trainings ab. Ihr Ziel sollte es sein, in diesem Zeitraum mehr Kalorien als normal zu essen, aber Sie sollten trotzdem gesunde Lebensmittel wählen, die Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen versorgen.
Diät und Bewegung, um Pfund zu verlieren
Schritt 1
Fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine regelmäßige Cardio-Übungen hinzu, wenn Sie abnehmen möchten. Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um diese überschüssigen Pfunde zu verlieren, und hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Versuchen Sie zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche Cardio-Training, je nachdem, ob Sie mäßig oder kräftig trainieren. Gute Beispiele für Cardio sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und ein Aerobic-Kurs im Fitnessstudio.
Schritt 2
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel und die richtige Anzahl an Kalorien für Ihren Körper und Ihre Fitnessziele. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien als normal essen. Wenn Sie 500 Kalorien weniger essen, als Sie jeden Tag verbrennen, können Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren.
Schritt 3
Wählen Sie Lebensmittel, die aus magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse bestehen. Trinken Sie jeden Tag acht Gläser Wasser.
Trinkgeld
Messen Sie Zoll statt Pfund, da Muskelaufbau Gewicht hinzufügen kann. Sie können sich auch auf Ihre Gefühle konzentrieren, anstatt auf eine Waage zu treten, um Ihr Gewicht zu messen. Wenn Sie regelmäßig trainieren und sich gesund mit der richtigen Anzahl an Kalorien ernähren, ändert sich Ihr Körper im Laufe der Zeit.
