Während des Gewichtsverlusts erhält Ihr Körper einen Teil seiner Energie, indem er Fett und Muskelgewebe abbaut. Das ideale Ziel während einer Diät ist es, Ihren Körper zu ermutigen, Fettgewebe bevorzugt zu nutzen und den Muskelabbau zu minimieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie hauptsächlich Muskelmasse verlieren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie einige Änderungen in Ihrer Gewichtsverluststrategie vornehmen müssen, um Ihre Muskeln zu schonen. Einige der häufigsten Gründe für einen übermäßigen Muskelabbau sind zu schnelles Abnehmen, zu wenig Kalorien, zu wenig Proteinbedarf und zu wenig Aktivität. Erfahren Sie, wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen und Ihre hart erarbeiteten Muskeln erhalten.
Kalorien zu niedrig schneiden
Wenn Sie Gewicht zu verlieren haben, ist es natürlich, dass es so schnell wie möglich weg ist. In dem Bestreben, Gewicht zu verlieren, ist es ein häufiger Fehler, die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, um einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern. Das Problem ist, wenn Sie plötzlich extreme Kalorieneinsparungen vornehmen, die der Körper für hungrig hält, und da Muskeln mehr Energie benötigen, um sie zu erhalten, beginnt der Körper, sie schnell abzubauen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme zu schnell und zu niedrig senken, sind Sie im Wesentlichen auf der Überholspur zum Muskelverlust.
Eine einfache Möglichkeit, Ihren Mindestkalorienbedarf zu bestimmen, besteht darin, 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht für Frauen und 11 für Männer zu berechnen. Wenn Sie beispielsweise eine Frau mit einem Gewicht von 160 Pfund sind, benötigen Sie täglich mindestens 1.600 Kalorien. Wenn Sie älter sind oder weniger Muskelmasse haben, kann es etwas niedriger sein. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter diese Zahl senken, kann dies den Muskelverlust beschleunigen.
Die Proteinaufnahme kann nicht gesteigert werden
Ob Sie es glauben oder nicht - Ihr Proteinbedarf steigt tatsächlich, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, die Proteinaufnahme zu erhöhen, um die Muskeln während der Kalorienreduzierung zu erhalten. Während die herkömmliche Proteinempfehlung für die Erhaltung 0, 8 Gramm pro Kilogramm Gewicht beträgt, veröffentlichte das British Journal of Nutrition 2012 einen Befund, der berichtete, dass eine Erhöhung auf mindestens 1, 2 Gramm pro Kilogramm - oder 0, 55 Gramm pro Pfund Körpergewicht - hilfreich ist Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts.
Eine separate Studie ergab, dass Männer, die die traditionellen 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aßen, mehr Muskeln verloren als Teilnehmer, die bis zu 1, 4 Gramm pro Kilo Gewicht anstießen. Die Ergebnisse dieser Studie sind in der März-Ausgabe 2013 der Zeitschrift Adipositas enthalten.
Versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme auf mindestens 0, 55 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu steigern, um den Muskelverlust zu verringern. Dies bedeutet, wenn Sie 190 Pfund wiegen, beträgt Ihre Zielproteinaufnahme ungefähr 105 Gramm pro Tag im Gegensatz zu ungefähr 70 Gramm bei einer herkömmlichen Proteinaufnahme-Diät.
Während einer Diät sesshaft sein
Das alte Sprichwort "Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es", trifft zu, wenn es um Muskelmasse beim Abnehmen geht. Wenn Sie während der Kalorienreduzierung Krafttraining absolvieren, wird Ihr Körper darauf hingewiesen, dass Ihre Muskeln trotz Kalorienreduzierung immer noch benötigt werden und hart arbeiten. Wenn Sie beim Abnehmen nicht trainieren können, sagt Ihr Körper zu sich selbst: "Dieser Muskel benötigt mehr Energie als Fett und wird nicht verwendet, daher werde ich einen Teil davon als Kraftstoff verwenden." Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Inaktivität während der Kalorienreduktion den Muskelabbau signifikant erhöht und die Verwendung von Protein durch den Körper beeinträchtigt. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
Darüber hinaus berichtete eine 10-wöchige Studie mit übergewichtigen Frauen, dass das Hinzufügen von Krafttraining dazu beitrug, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, wie in der Ausgabe 2010 des Nutrition and Metabolism Journal veröffentlicht.
Versuchen Sie zur Gewichtsreduktion, jede Woche mindestens 250 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität nachzugehen, einschließlich Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche.
Ein gesunder Ansatz zum Abnehmen von Körperfett, nicht von Muskeln
Die Anzahl der Gesamtkalorien anstelle spezifischer Makronährstoffverhältnisse bestimmt den Gewichtsverlust. Solange Sie Kalorien genug einschränken, um Gewicht zu verlieren - aber nicht so niedrig, dass Ihr Körper denkt, dass es hungert - und Sie Ihre Proteinaufnahme steigern, müssen Sie sich nicht so viele Gedanken über die Menge an Kohlenhydraten oder Fett machen, die Sie sind bekommen. Versuchen Sie stattdessen, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu genießen, die auf Vollwertkost basieren. Machen Sie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Milchprodukte, gesunde Fette, frisches Gemüse und Obst zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Unterstützung bei der Planung Ihrer Mahlzeiten zu erhalten.
