Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind Milchprodukte ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Viele Milchprodukte gelten jedoch als sehr kohlenhydratreich, insbesondere für Menschen, die ketogene und andere kohlenhydratarme Diäten einhalten. Obwohl solche Diäten nicht milchfrei sein müssen, sind nur wenige Milchprodukte mit ihnen kompatibel, da sie dazu neigen, Kohlenhydrate streng einzuschränken.
Gesunde Ernährung und Milchkonsum
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass die meisten Menschen, die eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, etwa 3 Tassen Milch pro Tag zu sich nehmen sollten. Die gesündesten Produkte gelten als fettfrei oder fettarm.
Milchprodukte umfassen eine Vielzahl von Produkten, darunter Milch, Joghurt und Käse. Milchprodukte können sogar angereicherte Sojaprodukte enthalten.
Mit Soja angereicherte Getränke enthalten Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin A und Vitamin D. Diese Produkte gelten als gleichwertig mit Milchprodukten, da sie im Vergleich zu anderen Getränken aus tierischer Milch ähnliche Nährstoffprofile aufweisen. Andere pflanzliche Produkte gelten jedoch nicht als gleichwertig.
Makronährstoffe in Milch
Die Makronährstoffe in der Milch variieren etwas, je nachdem, ob Sie sich für ein fettfreies oder ein vollfettes Produkt entscheiden. Milchprodukte sind besonders proteinreich. In jeder Tasse (8 Unzen) enthalten sie:
- 8, 3 g Eiweiß für Magermilch (fettfrei)
- 8, 2 Gramm Eiweiß für 1 Prozent fettarme Milch
- 8, 1 Gramm Protein für 2 Prozent fettarme Milch
- 7, 7 Gramm Eiweiß für Vollmilch
- 7 Gramm Protein für ungesüßte Sojamilch
Die Fettmenge ist zwischen den Milchsorten am unterschiedlichsten. In jeder Tasse (8 Unzen) haben sie:
- Kein Fett für Magermilch
- 2, 4 Gramm Fett für 1 Prozent fettarme Milch
- 4, 8 Gramm Fett für 2 Prozent fettarme Milch
- 7, 9 Gramm Fett für Vollmilch
- 4 Gramm Fett für ungesüßte Sojamilch
Während tierische Produkte auf Milchbasis ähnliche Mengen an Kohlenhydraten enthalten, enthalten Sojagetränke viel weniger. In jeder Tasse (8 Unzen) liefern sie:
- 12, 2 Gramm Kohlenhydrate für Magermilch (fettfrei)
- 12, 2 Gramm Kohlenhydrate für 1 Prozent fettarme Milch
- 11, 7 Gramm Kohlenhydrate für 2 Prozent fettarme Milch
- 11, 7 Gramm Kohlenhydrate für Vollmilch
- 4 Gramm Kohlenhydrate für ungesüßte Sojamilch
Laut der Food and Drug Administration liegen die täglichen Werte für Makronährstoffe in einer Standarddiät bei 300 Gramm Kohlenhydraten, 65 Gramm Fett und 50 Gramm Protein pro Tag. Die Makronährstoffe in der Nahrung können jedoch erheblich variieren. Low-Carb-Diäten unterscheiden sich erheblich von Standarddiäten, da die Menschen viel weniger Kohlenhydrate und viel mehr Fett zu sich nehmen sollen.
Low-Carb-Diät und Gewichtsverlust
Obwohl sie ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt wurden, sind kohlenhydratarme Diäten zu beliebten Methoden zur Gewichtsreduktion geworden. Low-Carb-Diäten verändern die Makronährstoffverhältnisse, so dass Sie ungefähr die gleiche Menge Protein, aber viel mehr Fett und weit weniger Kohlenhydrate verbrauchen. Normalerweise zählen Diätetiker die Nettokohlenhydrate , die keine Kohlenhydrate sind, die aus Ballaststoffen und Zuckeralkoholen stammen.
Low-Carb-Diäten können etwas liberal oder sehr streng sein. Eine der liberalsten kohlenhydratarmen Diäten ist die Atkins-100-Diät, eine Abwandlung der Atkins-Standarddiät, bei der die Anhänger etwa 100 Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu ist eine strenge kohlenhydratarme Diät die ketogene Diät, bei der die Anhänger 20 Nettokohlenhydrate pro Tag oder weniger konsumieren.
Die meisten Menschen, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung abzielen, konsumieren so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Etwa 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag werden normalerweise als angemessene Reduzierung angesehen. Diese Menge an Kohlenhydraten ermöglicht es Ihnen, ungesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel einzuschränken, aber Nährstoffe aus gesunden Lebensmitteln wie z. B. faseriges Gemüse, Nüsse und fetthaltige Früchte in Ihre Ernährung einzubeziehen.
Kohlenhydrate in Milch
Da Milch keine Ballaststoffe enthält, zählen alle Kohlenhydrate in diesem Getränk zur begrenzten Anzahl von Netto-Kohlenhydraten, die kohlenhydratarm sind. Bei einer ziemlich liberalen kohlenhydratarmen Ernährung wie Atkins 100 können Sie möglicherweise jeden Tag eine Tasse (oder sogar mehrere Tassen) Milch zu sich nehmen. Eine Tasse Milch wäre jedoch für Menschen mit strengeren ketogenen Diäten nicht zumutbar.
Da es ungefähr 12 Kohlenhydrate pro Tasse gibt, würde das Trinken einer einzelnen Tasse Milch mit einer strengen ketogenen Diät bedeuten, dass Sie nur noch acht Nettokohlenhydrate pro Tag verbrauchen müssen. Dies ist keine große Menge an Kohlenhydraten: Acht Nettokohlenhydrate sind mehr als eine halbe Tasse gekochte Tomaten, was 3 Esslöffeln Knoblauch und knapp 1 Tasse gekochten Rosenkohl entspricht.
Eine ketofreie Ernährung ist auf keinen Fall erforderlich, aber andere fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne und Hartkäse werden bei kohlenhydratarmen Diäten viel häufiger als bei Milch konsumiert. Wenn Sie gerne Milch trinken und sich kohlenhydratarm ernähren, ist angereicherte, ungesüßte Sojamilch möglicherweise die beste Option, da sie nur ein Drittel der Kohlenhydrate pro Tasse enthält.
Gesättigtes Fett und Milch
Obwohl in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen wird, 3 Tassen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen, wird empfohlen, fettarme oder fettfreie Produkte zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass das gesättigte Fett in tierischen Produkten gesundheitsschädlich ist.
Laut der American Heart Association sollten die meisten Menschen nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag konsumieren. Übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Viele Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Sogar 1 Prozent Milch, die wesentlich weniger Fett enthält, enthält 1, 5 Gramm gesättigtes Fett pro Tasse.
Gesättigte Fettsäuren und kohlenhydratarme Diäten
Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, nehmen eine große Menge gesättigter Fettsäuren zu sich, da diese Diäten fettreich und kohlenhydratarm sind. Die meisten dieser Fette sollten jedoch idealerweise aus pflanzlichen Quellen stammen und Ihnen gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette liefern.
Magermilch hat praktisch kein gesättigtes Fett (0, 1 Gramm gesättigtes Fett pro Tasse). Aufgrund seines Kohlenhydratgehalts ist es jedoch für die meisten kohlenhydratarmen Diäten ungeeignet. Sojamilch hat jedoch nur 0, 5 Gramm gesättigtes Fett pro Tasse. Wenn Sie gerne kohlenhydratarme Milch trinken, ist Sojamilch wahrscheinlich die gesündeste und am besten geeignete Wahl.
