Eine Diät zu machen bedeutet, die Kalorienaufnahme einzuschränken und die richtigen Lebensmittel auszuwählen, aber das muss nicht bedeuten, dass Sie immer hungrig sind. Es kann etwas dauern, bis Sie sich an einen neuen Ernährungsplan gewöhnt haben. Wenn Sie jedoch ständig hungrig nach Diät sind, kann dies bedeuten, dass Sie die Diät anpassen müssen.
Hunger verstehen
Laut dem Wexner Medical Center (OSUWMC) der Ohio State University ist Hunger ein biologischer Mechanismus, der Sie am Leben erhalten soll. Stellen Sie sich das als die Tankanzeige Ihres Autos vor, die Ihnen signalisiert, dass Sie tanken müssen, bevor es nicht mehr funktioniert. Ihr Körper braucht Nahrung, um zu überleben, und Hunger ist die Art und Weise, wie Sie tanken müssen.
Hunger ist ein komplexer Prozess, der von Ihrem Gehirn und einer Reihe von Hormonen reguliert wird. Ghrelin ist eines der Schlüsselhormone in diesem Mechanismus; Bekannt als "Hungerhormon", signalisiert es Ihrem Hypothalamus, wenn Sie hungrig sind. Die Symptome des Hungers können von Person zu Person unterschiedlich sein. Dazu gehören ein knurrender Magen, Benommenheit, Schwierigkeiten, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, Kopfschmerzen und Magenschmerzen.
Wenn Ihnen jemals ein knurrender Magen peinlich war, wird dies durch ein Hormon namens Motilin verursacht. Motilin verursacht Kontraktionen in Ihrem Verdauungssystem, um die letzten unverdauten Nahrungsreste aus Ihrem Verdauungstrakt zu entfernen. Diese Kontraktionen können manchmal dazu führen, dass Ihr Bauch laut rumpelt.
Die Ursachen des Hungers
Hunger ist die Signalgebung Ihres Körpers für die Ernährung, die er für Wachstum und Erhaltung benötigt. Laut einer Studie, die im November 2017 in der Fachzeitschrift Expert Review of Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, spricht man von homöostatischem Hunger.
Es gibt jedoch auch andere Arten von Hunger. Wenn Sie beispielsweise direkt nach einer großen Mahlzeit Lust auf ein Dessert haben, liegt dies nicht daran, dass Ihr Körper leer ist und Sie Kalorien für die Energieversorgung benötigen. Sie möchten dieses Dessert mehr zum Vergnügen essen, um ein Verlangen zu stillen.
Diese Art von Hunger wird laut einer im Juni 2018 in Obesity Science & Practice veröffentlichten Studie als hedonischer Hunger bezeichnet und motiviert Sie normalerweise dazu, energiedichte Lebensmittel zu essen, die schmackhafter als gesund sind.
Sie können auch aus anderen Gründen Hunger verspüren. Zum Beispiel verwechselt Ihr Körper manchmal den Durst nach Hunger. Laut OSUWMC fühlen Sie sich möglicherweise auch hungrig, wenn Sie auf bestimmte Reize in Ihrer Umgebung reagieren, z. B. auf die Darstellung eines großen saftigen Burgers oder auf den Anblick eines Automaten.
Schlaf spielt auch beim Hunger eine Rolle; Eine im März 2016 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die nicht genug Schlaf hatten, sich hungriger fühlten und nach schmackhafteren Lebensmitteln wie süßen, salzigen und Junk-Foods verlangten. Laut der Mayo-Klinik können Emotionen wie Wut, Einsamkeit, Stress und Langeweile manchmal Hunger auslösen. OSUWMC stellt fest, dass Medikamente wie Diabetesmedikamente und Antidepressiva ebenfalls Hunger verursachen können.
Auf Diät hungrig sein
Diäten bedeuten normalerweise, selektiv Lebensmittel zu essen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Diäten zur Gewichtsreduktion beinhalten normalerweise auch die Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme; Die allgemeine Regel ist, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren müssen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Es kann manchmal etwas dauern, bis sich Ihr Körper an das neue Regime gewöhnt hat, dem Sie folgen. Wie beim Schlaf gewöhnt sich auch Ihr Körper an bestimmte Rhythmen und Gewohnheiten, wenn es um Essen geht. Wenn Sie beispielsweise normalerweise während Ihrer morgendlichen Mitarbeiterversammlung einen Donut essen, können Sie sich danach sehnen, obwohl Sie gerade ein komplettes Frühstück gegessen haben.
Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass die Diät, die Sie einhalten, Ihnen genügend Kalorien und Nahrung liefert, damit Ihr Körper sich selbst ernähren kann. Werden die Hungerschmerzen verschwinden, wenn Sie nicht genug Kalorien pro Tag bekommen, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken? Vielleicht nicht.
Laut der Harvard Medical School benötigen erwachsene Frauen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und erwachsene Männer mindestens 1.500 Kalorien pro Tag. Die Mayo-Klinik stellt fest, dass es kontraproduktiv sein kann, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, da dies zu ständigem Hunger führen kann, der sogar zu übermäßigem Essen führen kann.
Sie sollten Ihren Arzt informieren, wenn die Ihnen verschriebene Diät nicht Ihren Energiebedarf zu decken scheint und Sie sich ständig hungrig nach Ihrer Diät fühlen.
Appetit-Thermostat zurücksetzen
Sehr schmackhafte Lebensmittel und kalorienreiche Lebensmittel wie Junk-Food können die komplizierten Prozesse stören, durch die Ihr Körper Hunger und Appetit reguliert. Dies geschieht, weil sie in der Lage sind, die Lust- und Belohnungsmechanismen in Ihrem Gehirn zu aktivieren, wodurch Sie zu viel essen und an Gewicht zunehmen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Februar 2016 in der Zeitschrift Advances in Pharmacological Sciences veröffentlicht wurde .
Wenn Sie zu einem gesünderen Ernährungsregime wechseln, das mehr Ballaststoffe und Proteine enthält, die das Sättigungsgefühl fördern, werden Sie wahrscheinlich schneller satt und essen kleinere Mengen, heißt es in einer im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichten Studie vom April 2018.
Laut der Mayo-Klinik kann es auch hilfreich sein, wenn Sie Ihr Essen achtsam essen, ohne sich von anderen Aktivitäten wie Lesen, Arbeiten oder Fernsehen ablenken zu lassen und Ihren Hunger zu stillen, bevor Sie Sekunden erreichen.
Tipps, um Ihren Appetit einzudämmen
Eine Diät zu machen kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie das Gefühl haben, zu hungrig zu sein, um Gewicht zu verlieren. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Appetit einzudämmen und zu verhindern, dass Sie ständig hungrig nach Diät sind. Essen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten oder essen Sie Ihre Hauptmahlzeiten und halten Sie viele gesunde Snacks bereit, um sich zu ernähren, wenn Sie hungrig werden.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen oder sich zu hungrig zu machen, da dies laut Mayo Clinic dazu führen kann, dass Sie zu viel essen und schlechte Entscheidungen treffen, wenn es um die Auswahl von Lebensmitteln geht. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten wirklich hungrig sind, kann das Essen nahrhafter, kalorienarmer Snacks wie Obst oder Gemüse Ihren Appetit zügeln. Trinken Sie tagsüber viel Wasser und Flüssigkeiten, um satt zu werden und die durch Dehydration verursachten Hungerschmerzen zu lindern.
Sie können sogar versuchen, ein Lebensmitteljournal zu führen, um Muster in Ihren Essgewohnheiten aufzudecken. Wenn Sie beispielsweise normalerweise gegen 19 Uhr zu Abend essen und dann Hungerschmerzen verspüren, während Sie spät abends arbeiten, kann dies daran liegen, dass Sie einige Stunden lang nichts gegessen haben.
