Die Bizeps-Brachii sind eine der meistgesehenen Muskelgruppen am Körper und werden daher häufig als Symbol für Stärke verwendet. Die zweiköpfige Muskelgruppe befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf. Sie dient dazu, Ihren Ellbogen zu beugen, z. B. in einer Zugbewegung, und Ihren Unterarm in eine Handfläche nach oben zu drehen Supination.
Sportliche Aktivitäten wie Gymnastik, Tennis, Baseball und Klettern erfordern einen starken Bizeps, um Bewegungen effizient ausführen zu können. Das Ausführen von Locken mit Widerstand kann Ihnen helfen, eine Bizepsdefinition in beiden Köpfen dieser Muskelgruppe aufzubauen und zu erreichen.
Locken für Bizeps Definition
Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten Cardio-Aktivität wie Seilspringen, Radfahren oder Joggen auf. Führen Sie ein bis zwei Reihen mit 10 Wiederholungen mit Lichtwiderstand durch, um Ihren Bizeps zu aktivieren und ihn auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten. Wählen Sie ein Gewicht für stehende Langhantel-Bizeps-Locken, mit dem Sie zwischen acht und 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Langhantel mit einem Unterhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule. Legen Sie die Langhantel vor Ihre Oberschenkel und bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper.
Rollen Sie die Langhantel bis zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme und Ellbogen sitzend halten. Bewegen Sie das Gewicht mit Ihrem Bizeps, anstatt den Schwung zu nutzen. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Probieren Sie Hammer Curls
Trainiere jeweils einen Arm mit Hammerlocken. Wählen Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie acht bis 12 Wiederholungen durchführen können, bevor Sie müde werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper. Stellen Sie sich hoch und Ihre Füße sind durch die Hüftbreite getrennt. Beugen Sie leicht die Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens und entspannen Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem oberen Rücken.
Legen Sie die rechte Hand in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung oben auf der Locke und senken Sie dann die rechte Hand zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und bringen Sie die Hantel an Ihre linke Schulter. Wechseln Sie weiter zwischen der rechten und der linken Seite, bis Sie auf beiden Seiten acht bis 12 Wiederholungen durchgeführt haben. Führen Sie drei Sätze durch.
Dehne es aus
Dehnen Sie Ihren Bizeps nach dem Training, um die Muskeln zu lösen und bei der Reparatur zu helfen. Stellen Sie sich mit dem rechten Arm auf Schulterhöhe neben eine Wand. Legen Sie den Arm gegen die Wand - Handfläche nach innen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung im rechten Bizeps spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dreimal an jedem Arm.
