Genügend Protein zu bekommen kann eine Herausforderung sein, wenn Sie Vegetarier, Veganer oder einfach kein Fan von Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch sind. Protein ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, Muskelgewebe zu reparieren, starke Haare und Nägel zu erzeugen und Sauerstoff durch den Blutkreislauf zu transportieren.
Ein Mangel an Protein kann Sie schwach machen, zu Herzerkrankungen und zum Versagen Ihrer Atemwege beitragen und Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, vollständige Proteine aus pflanzlichen Quellen wie roten Linsen zu erhalten.
Linsen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, obwohl ihr niedriger Methioninspiegel bedeutet, dass sie selbst kein vollständiges Protein anbieten.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Es gibt 21 basische Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Sie kommen in verschiedenen Formen vor und können in Zehntausenden verschiedener Konfigurationen zu Proteinen kombiniert werden. Deshalb werden Aminosäuren als Bausteine des Proteins bezeichnet. Neun dieser Aminosäuren können nicht auf natürliche Weise hergestellt werden und müssen über die Lebensmittel bereitgestellt werden, die Sie essen.
Die neun Aminosäuren, die Ihr Körper nicht erzeugen kann, sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Jedes hat eine etwas andere Funktion, aber alle neun werden benötigt, um vollständige Proteine zu bilden.
Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil Ihres Körpers. Tierische Proteine wie die in Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch enthaltenen sind vollständig, bringen aber auch unerwünschte Elemente wie Cholesterin und gesättigte Fette mit. Rote Linsen sind eine gute Proteinquelle ohne die Nachteile tierischer Proteine.
Hier ist eine unvollständige Liste von Lebensmitteln, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten:
- Milchprodukte
- Eier
- Fleisch
- Geflügel
- Meeresfrüchte
- Andenhirse
- Sojabohnen
- Blau-grüne Alge
- Hanfsamen
- Buchweizen
Aminosäuren in Linsen
Die Aminosäuren in Hülsenfrüchten sind im Allgemeinen nicht alle in ausreichenden Mengen vorhanden, um ein vollständiges Protein bereitzustellen.
Beispielsweise enthalten rote Linsen wenig Methionin. Sobald Methionin metabolisiert ist, kann Ihr Körper nicht mehr auf die anderen acht Aminosäuren in Ihrer Linsenportion zugreifen. Das bedeutet, dass Sie kein vollständiges Protein erhalten.
Wie man Linsen zu einem vollständigen Protein macht
Da es sich nicht um ein vollständiges Protein handelt, ist es am besten, Linsen mit einem Vollkorn wie braunem Reis oder Quinoa zu kombinieren, das das fehlende Methionin liefert. Alternativ können Sie sicherstellen, dass Sie innerhalb derselben 24 Stunden ein Vollkorn essen.
Eine gute Nachricht ist, dass die Zubereitung roter Linsen nicht schwierig ist. Denken Sie daran, Ihre roten Linsen zu sortieren, geschrumpfte oder zu getrocknete Linsen zu entfernen und sie 15 bis 20 Minuten lang leicht zu köcheln. Sie müssen nicht eingeweicht werden, und ihr leicht süßlicher, nussiger Geschmack passt gut zu einer ganzen Reihe von Gewürzen, von einfachem und herzhaftem Rosmarin und Thymian bis hin zu der delikaten Raffinesse von Curry und Kurkuma.
Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle neun Aminosäuren aus Ihren Linsen erhalten, besteht darin, sie zu keimen. Dies erhöht die Spiegel aller neun Aminosäuren und gibt Linsen vollständiges Protein.
Tauchen Sie Ihre Linsen einfach acht bis 12 Stunden lang in kaltes Wasser. Spülen Sie sie aus und lagern Sie sie einige Tage in einem luftdichten Behälter. Spülen Sie sie alle acht Stunden aus, bis Sie die Sprossen sehen können. Gekeimte Linsen kochen schneller, daher sollte es ausreichen, sie etwa acht Minuten lang zu kochen, um sie zart zu machen.
