Wenn Sie kürzlich abgenommen haben oder ein Baby bekommen haben, haben Sie möglicherweise mehr schlaffe Haut an Ihrem Körper bemerkt, als Sie gerne sehen würden. Während es nicht möglich ist, die Haut durch Bewegung tatsächlich zu straffen, ist es möglich, metabolisch aktive, schlanke Muskeln unter der Haut aufzubauen, was dazu beitragen kann, das Erscheinungsbild einer strafferen Haut zu erhalten. Darüber hinaus hilft eine erhöhte Muskelmasse dabei, Ihren gesamten Kalorienverbrauch rund um die Uhr zu steigern und Ihrem Körper eine klarere Form zu geben. Dieses Training hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Verwenden Sie für beste Ergebnisse eine Reihe von Hanteln, die schwer genug sind, um die Durchführung Ihrer letzten Wiederholung mit guter Form sehr schwierig zu machen. (Ich empfehle je nach Niveau zwischen 3 und 25 Pfund Hanteln. Probieren Sie dieses Training an bis zu vier nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche aus.
Wenn Sie kürzlich abgenommen haben oder ein Baby bekommen haben, haben Sie möglicherweise mehr schlaffe Haut an Ihrem Körper bemerkt, als Sie gerne sehen würden. Während es nicht möglich ist, die Haut durch Bewegung tatsächlich zu straffen, ist es möglich, metabolisch aktive, schlanke Muskeln unter der Haut aufzubauen, was dazu beitragen kann, das Erscheinungsbild einer strafferen Haut zu erhalten. Darüber hinaus hilft eine erhöhte Muskelmasse dabei, Ihren gesamten Kalorienverbrauch rund um die Uhr zu steigern und Ihrem Körper eine klarere Form zu geben. Dieses Training hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Verwenden Sie für beste Ergebnisse eine Reihe von Hanteln, die schwer genug sind, um die Durchführung Ihrer letzten Wiederholung mit guter Form sehr schwierig zu machen. (Ich empfehle je nach Niveau zwischen 3 und 25 Pfund Hanteln. Probieren Sie dieses Training an bis zu vier nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche aus.
1. Bizeps Curl to Overhead Press
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Rollen Sie die Gewichte vor Ihren Schultern mit den Handflächen zur Decke. Drücken Sie die Gewichte sofort mit den Handflächen nach vorne über den Kopf. Mit Kontrolle nach unten senken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Rollen Sie die Gewichte vor Ihren Schultern mit den Handflächen zur Decke. Drücken Sie die Gewichte sofort mit den Handflächen nach vorne über den Kopf. Mit Kontrolle nach unten senken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritte umkehren
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten, und halten Sie die Hanteln. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zurück und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie beide Knie um etwa 90 Grad beugen. (Versuchen Sie, Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.) Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und stehen Sie wieder mit beiden Füßen zusammen. Mache 20 abwechselnde Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten, und halten Sie die Hanteln. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zurück und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie beide Knie um etwa 90 Grad beugen. (Versuchen Sie, Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.) Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und stehen Sie wieder mit beiden Füßen zusammen. Mache 20 abwechselnde Wiederholungen.
3. Liegestütze
Beginnen Sie in einem vollen Brett mit Ihren Bauchmuskeln beschäftigt. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und halten Sie Ihre Füße zusammen. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie den Körper zum Boden. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen und versuchen Sie, die Mittellinie Ihrer Brust zwischen Ihren Daumen auszurichten, während Sie senken und heben. Mache bis zu 15 Wiederholungen mit guter Form. (Bei Bedarf auf den Knien modifizieren.)
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie in einem vollen Brett mit Ihren Bauchmuskeln beschäftigt. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und halten Sie Ihre Füße zusammen. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie den Körper zum Boden. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen und versuchen Sie, die Mittellinie Ihrer Brust zwischen Ihren Daumen auszurichten, während Sie senken und heben. Mache bis zu 15 Wiederholungen mit guter Form. (Bei Bedarf auf den Knien modifizieren.)
4. Gebogene Reihe mit alternierendem Arm
Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, die Knie leicht gebeugt, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Hanteln haltend. Rudern Sie Ihren rechten Ellbogen nach oben und hinten zu Ihrer Seite. Senken Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten und wiederholen Sie ihn auf der linken Seite. Mache 30 Wiederholungen und wechsle die Seiten mit jeder Wiederholung.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit Ihrem Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, die Knie leicht gebeugt, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Hanteln haltend. Rudern Sie Ihren rechten Ellbogen nach oben und hinten zu Ihrer Seite. Senken Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten und wiederholen Sie ihn auf der linken Seite. Mache 30 Wiederholungen und wechsle die Seiten mit jeder Wiederholung.
5. Sumo Squat
Steh mit breiten Füßen. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht nach außen (ca. 45 Grad). Beugen Sie die Knie über die Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Ihre Arme bis zum Boden reichen. Zurück zum Start. Mach 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSteh mit breiten Füßen. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht nach außen (ca. 45 Grad). Beugen Sie die Knie über die Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Ihre Arme bis zum Boden reichen. Zurück zum Start. Mach 20 Wiederholungen.
6. Farmer's Walk
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Machen Sie bis zu 25 Schritte vorwärts, während Sie eine gute Haltung beibehalten.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Machen Sie bis zu 25 Schritte vorwärts, während Sie eine gute Haltung beibehalten.
7. Kreuzheben
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie die Wirbelsäule natürlich gerade, schwenken Sie sie von den Hüften nach vorne und reichen Sie die Hanteln zum Boden. (Vermeiden Sie es, unter das Schienbein zu fallen, um einen flachen Rücken zu erhalten.) Kehren Sie zum Start zurück. Mach 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie die Wirbelsäule natürlich gerade, schwenken Sie sie von den Hüften nach vorne und reichen Sie die Hanteln zum Boden. (Vermeiden Sie es, unter das Schienbein zu fallen, um einen flachen Rücken zu erhalten.) Kehren Sie zum Start zurück. Mach 20 Wiederholungen.
8. Drücken Sie die Brust
Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken. Bitte Ihre Füße auf dem Boden hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und positionieren Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad zu den Seiten der Schultern in Form von Torpfosten. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und drücken Sie die Gewichte über die Mitte Ihrer Brust. Zurück zum Start. Mach 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosLegen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken. Bitte Ihre Füße auf dem Boden hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und positionieren Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad zu den Seiten der Schultern in Form von Torpfosten. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und drücken Sie die Gewichte über die Mitte Ihrer Brust. Zurück zum Start. Mach 20 Wiederholungen.
9. Seitliche Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten, und halten Sie die Hanteln. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite, beugen Sie Ihr Knie, drücken Sie die Hüften nach hinten und erreichen Sie die Gewichte zu beiden Seiten Ihres linken Beins, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt zu senken. Zurück zum Start. Mach 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosStellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten, und halten Sie die Hanteln. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zur Seite, beugen Sie Ihr Knie, drücken Sie die Hüften nach hinten und erreichen Sie die Gewichte zu beiden Seiten Ihres linken Beins, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt zu senken. Zurück zum Start. Mach 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
10. Wechselnde Bizeps-Locken
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie eine Bizeps-Locke durch, wobei Sie die Handflächen nach oben drehen, während Sie die Gewichte heben. (Vermeiden Sie es, dass Gewichte Ihren Körper berühren.) Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Mache insgesamt 20 Wiederholungen im Wechsel mit jeder Wiederholung.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie eine Bizeps-Locke durch, wobei Sie die Handflächen nach oben drehen, während Sie die Gewichte heben. (Vermeiden Sie es, dass Gewichte Ihren Körper berühren.) Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Mache insgesamt 20 Wiederholungen im Wechsel mit jeder Wiederholung.
11. Beugter Trizeps-Rückschlag
Beugen Sie sich zunächst leicht nach vorne, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Arme mit der Handfläche nach innen nach oben. Strecken Sie die linke Hand nach hinten und erreichen Sie die Hantel hinter Ihrer Hüfte. Beugen Sie Ihren Ellbogen zurück in Ihre Seite, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache 15 Wiederholungen und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeugen Sie sich zunächst leicht nach vorne, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Arme mit der Handfläche nach innen nach oben. Strecken Sie die linke Hand nach hinten und erreichen Sie die Hantel hinter Ihrer Hüfte. Beugen Sie Ihren Ellbogen zurück in Ihre Seite, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache 15 Wiederholungen und wiederhole sie auf der gegenüberliegenden Seite.
12. Inchworm Walkout
Steh auf. Beugen Sie sich und "gehen" Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet und Ihre Hüften nicht durchhängen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache insgesamt fünf Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSteh auf. Beugen Sie sich und "gehen" Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet und Ihre Hüften nicht durchhängen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache insgesamt fünf Wiederholungen.
Was denkst du?
Haben Sie dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Was waren einige deiner Lieblingsbewegungen? Welche waren die größten Herausforderungen? Haben Sie andere Bewegungen, auf die Sie sich verlassen können, um schlanke Muskeln und Muskeln aufzubauen und überall zu straffen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Demand Media StudiosHaben Sie dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Was waren einige deiner Lieblingsbewegungen? Welche waren die größten Herausforderungen? Haben Sie andere Bewegungen, auf die Sie sich verlassen können, um schlanke Muskeln und Muskeln aufzubauen und überall zu straffen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
