Bei den meisten älteren Erwachsenen tritt wahrscheinlich ein altersbedingter Muskelverlust auf. Ärzte nennen diese Krankheit Sarkopenie, und sie birgt das Risiko für chronische Krankheiten. Glücklicherweise können Sie sich mit wirksamen und sicheren Mitteln vor den schlimmen Folgen schützen. Diese natürlichen Behandlungen helfen Ihnen, Muskelmasse aufzubauen und Sarkopenie zu bekämpfen.
Muskelmasse aufbauen
Sie sammeln Muskelmasse durch den Aminosäurestoffwechsel. Dieser Vorgang ist jedoch nicht einfach. Mehrere Faktoren spielen eine Rolle, einschließlich des Hormonspiegels, der Genetik und der Ernährung.
Der wichtigste Faktor ist Ihr Nettoproteinhaushalt . Sie müssen mehr Muskelproteine herstellen, als Sie abbauen.
Muskelaufbau nach 50 ist eine Herausforderung und der Muskelabbau erfolgt mit zunehmendem Alter schneller. Diese Veränderungen führen zu einem Phänomen, das als anabole Resistenz bezeichnet wird. Die Überwindung des anabolen Widerstands erfordert mehr Anstrengung und eine bessere Ernährung, aber es ist möglich, in jedem Alter Muskeln aufzubauen.
Erfahren Sie mehr über Sarkopenie
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2014 über Alter und Alterung kann Sarkopenie bis zu 29 Prozent der in der Gemeinschaft lebenden Menschen betreffen. Es überrascht nicht, dass diese Zahlen bei Krankenhausbewohnern und Personen, die Langzeitpflege benötigen, zunehmen.
Der Rückgang der Muskelmasse beginnt bei den meisten Menschen im Alter von 40 Jahren, und der stetige Rückgang verläuft bei Frauen und Männern nach einem anderen Muster. Das Geschlecht wirkt sich auch auf die Prävalenz der Sarkopenie aus, da Frauen eine um 20 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit haben, an dieser Krankheit zu erkranken.
Das Management von Sarkopenie kostet das Gesundheitssystem Milliarden von Dollar. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Nutrition and Dietetics hat gezeigt, dass das Betreten des Krankenhauses mit der Diagnose Sarkopenie die Kosten Ihres Aufenthalts erheblich erhöht. Es erhöht auch das Risiko von Behandlungskomplikationen.
Erkennen Sie die Symptome
Sarkopenie hat mehr Symptome als nur Muskelschwund. Der altersbedingte Verlust von Muskelfasern führt auch zu einer Abnahme der Muskelausdauer, -kraft und -kraft. Die Wiederherstellung des Muskeltonus nach 50 wird unter solchen Bedingungen schwierig und die Symptome reichen über Ihre Muskeln hinaus.
Beispielsweise leiden Menschen mit Sarkopenie häufig unter einer kognitiven Beeinträchtigung. Sie sind auch gefährdet für geistigen Niedergang. Und Sarkopenie kann mit Anzeichen von Depressionen und Demenz einhergehen.
Wissenschaftler haben auch viele Biomarker für Sarkopenie identifiziert, darunter Chemikalien, die an Entwicklung, Wachstum und Immunität beteiligt sind. Keine einzige Chemikalie verursacht Sarkopenie. Stattdessen vollzieht sich eine dramatische Verschiebung von der Förderung des Muskelwachstums zur Hemmung des Muskelwachstums. Die Gründe für diese Änderung sind nicht bekannt, aber Sie können Ihre Biomarker verbessern.
Verstehe die Konsequenzen
Ältere Erwachsene haben oft mehrere gleichzeitige Diagnosen, einschließlich Sarkopenie. Sie haben auch ein höheres Risiko für körperliche Behinderung, Krankenhausaufenthalt und sogar Mortalität. Osteoporose, Diabetes und Fettleibigkeit sind ebenfalls häufig mit Sarkopenie verbunden.
Diese Folgen betreffen nicht nur den Patienten, sondern auch die Gesellschaft. Die Bewältigung dieses Zustands beansprucht 1, 5 Prozent aller US-Gesundheitsressourcen. Gleichzeitige Diagnosen wie Diabetes würden die durch Sarkopenie verursachte Gesundheitsbelastung erheblich erhöhen.
Entdecken Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten
Sarkopenie ist leichter zu handhaben als andere Erkrankungen, die die älteren Menschen betreffen. Das liegt daran, dass es viele Methoden gibt, um altersbedingten Muskelschwund zu bekämpfen. Einige Methoden, wie die Verwendung von Anabolika, haben gefährliche Nebenwirkungen. Andere, wie Kreatinpräparate, haben unerwartete Konsequenzen. Selbst natürliche Methoden wie Sport können zu schweren Verletzungen führen. Muskelschwund kann auch durch tödliche Krankheiten verursacht werden.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Sie können Ihnen dabei helfen, eine sichere Vorgehensweise zu finden. Sie können auch eine Ursache finden, unabhängig von Ihrem Alter. Eine frühzeitige Diagnose erhöht die Wirksamkeit einer Behandlung.
Verwenden Sie Gummibänder
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 in Psychologie und Gesundheit könnten übergewichtige Kinder die größte Erfolgswahrscheinlichkeit haben, wenn sie Widerstandsübungen machen. Krafttraining hilft Kindern, viele Hindernisse zu überwinden, und es macht ihnen normalerweise Freude. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 in Experimental Gerontology prüfte, ob ein ähnlicher positiver Effekt bei älteren Frauen und Männern eintreten würde.
Forscher ordneten ältere Erwachsene nach dem Zufallsprinzip entweder einer Behandlung oder einem Placebo zu. Die Teilnehmer der Behandlungsgruppe absolvierten drei Monate lang wöchentlich drei einstündige Sitzungen mit elastischen Bändern. Gegenüber dem Ausgangswert verzeichnete die Widerstandsgruppe am Ende der Studie einen stärkeren Anstieg der Muskelmasse. Auch ihre funktionalen Fähigkeiten, wie das Ein- und Aussteigen, verbesserten sich.
Ausdauerübungen machen
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist unglaublich populär geworden. Menschen verwenden HIIT oft, um Gewicht zu verlieren, aber Ausdauerübungen können auch zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Ein Artikel aus dem Jahr 2017 in Cell Metabolism befasste sich mit den Auswirkungen von HIIT auf ältere Erwachsene.
Die Wissenschaftler testeten die Teilnehmer während zweier dreimonatiger Zeiträume. Während einer Phase machten die Probanden HIIT. Während der anderen Phase folgten sie ihrer normalen, relativ inaktiven Routine. In der HIIT-Phase radelten die Probanden drei Tage die Woche und gingen zwei Tage die Woche. Die Fahrradtouren dauerten ca. 15 Minuten und die Wandertouren ca. 45 Minuten.
Die Forscher verglichen die Ergebnisse der HIIT mit denen der Inaktivität. Ausdauertraining erhöhte die Muskelmasse, hatte jedoch keinen Einfluss auf die Muskelkraft. Die Probanden berichteten nicht über Verletzungen, bei einigen HIIT-Protokollen wurde jedoch ein höheres Verletzungsrisiko festgestellt. Die Teilnahme an neuromuskulären Trainings- und Kräftigungsprogrammen vor Beginn der HIIT kann Ihr Risiko senken.
Spielen Sie Freizeitspiele
Das Spielen von kleinen Sport- und Freizeitspielen bietet viele gesundheitliche Vorteile. Ein in Applied Economics veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass diese Vorteile die Zufriedenheit der Gesundheit, besseren Schlaf und Gewichtsverlust umfassen. Die Autoren einer Studie, die 2017 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, wollten herausfinden, ob der Kleinleistungssport auch die Muskelmasse steigert.
Ältere Frauen und Männer nahmen drei Monate lang zweimal pro Woche an kleinen Spielen teil. Sie nahmen auch entweder ein proteinarmes oder ein proteinreiches Getränk zu sich. Eine Kontrollgruppe behielt ihre normale Routine bei.
Im Vergleich zu einer unveränderten Haltung führten das Spielen und die Einnahme eines proteinreichen Getränks zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse in den Oberschenkeln. Diese Kombination steigerte auch die sportliche Leistung und verringerte die Fettmasse.
Holen Sie sich mehr Protein
Viele Sportler nehmen Proteinpräparate, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Diese Ergänzungen können, wenn sie in der richtigen Menge verwendet werden, das Bodybuilding über 50 einfacher machen. Die Hersteller bieten jetzt Proteinpulver in vielen leckeren Geschmacksrichtungen an.
Ein 2015 in den Journals of Gerontology veröffentlichter Artikel zeigte, dass ältere Erwachsene bei jeder Mahlzeit größere Mengen an Protein benötigen, um diesen anabolen Effekt zu erzielen. Unter Berücksichtigung dieser Daten wurde in einem Bericht aus dem Jahr 2015 im Journal of Nutrition die Auswirkung einer übermäßigen Proteinaufnahme auf die Muskelmasse bei älteren Frauen und Männern untersucht.
Die Behandlungsgruppe nahm sechs Monate lang zweimal täglich zu den Mahlzeiten zusätzliches Protein zu sich. Die Kontrollgruppe konsumierte während dieser Zeit ein Placebo. Im Vergleich zur Kontrollgruppe wies die Behandlungsgruppe am Ende der Studie eine größere Muskelmasse auf.
Nehmen Sie HMB-Kapseln ein
Trainer empfehlen Bodybuildern häufig Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure (HMB). Dieser Metabolit der Aminosäure Leucin verhindert den Muskelabbau und fördert das Muskelwachstum. Diese Eigenschaften machen es zu einem möglichen Kandidaten für die Bekämpfung der Sarkopenie. Die Autoren einer Studie in Clinical Nutrition aus dem Jahr 2013 bewerteten diese Möglichkeit bei älteren Frauen und Männern während einer längeren Bettruhe.
Die Probanden nahmen zwei Wochen lang täglich HMB-Kapseln oder ein Placebo ein. Die Bettruhe begann am fünften Tag und dauerte bis zum 15. Tag. Im Vergleich zur Placebogruppe behielt die Behandlungsgruppe ihre Muskelmasse während der Bettruhe bei. Dies ist ein überraschendes Ergebnis, da fünf Tage der Immobilisierung bei gesunden, jüngeren Erwachsenen zu Muskelschwund führen.
Erhöhen Sie Ihre Vitamin D-Aufnahme
Die genauen Mechanismen, die eine Sarkopenie auslösen, sind noch nicht bekannt, aber altersbedingte Vitaminmängel können eine Rolle spielen. Vitamin-D-Mangel betrifft beispielsweise Menschen jeden Alters. Ältere Erwachsene sind jedoch besonders anfällig für Langzeitfolgen wie den vorzeitigen Tod. Ein Artikel aus dem Jahr 2013 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism befasste sich mit den Auswirkungen der Umkehrung dieses Mangels.
Die Forscher identifizierten zuerst ältere Frauen mit niedrigem Vitamin D und eingeschränkter Mobilität. Diese Probanden wurden dann entweder in Behandlungs- oder Kontrollgruppen eingeteilt. Die Behandlungsgruppe erhielt vier Monate lang täglich 4.000 internationale Einheiten Vitamin D. Am Ende der Studie zeigte sich eine Zunahme der Muskelfasergröße um 10, 6 Prozent, während die Kontrollgruppe eine Abnahme der Muskelfasergröße um 7, 4 Prozent aufwies.
Versuchen Sie die elektrische Myostimulation
Die elektrische Myostimulation ist eine zunehmend beliebte Methode zur Bekämpfung von Muskelschwund. Ärzte verwenden in der Regel elektrische Stimulation bei jüngeren, gesunden Menschen, die rehabilitiert werden müssen. Die Autoren eines 2013 erschienenen Papers in Clinical Interventions in Aging wollten seine Wirksamkeit bei älteren Erwachsenen testen.
Die Forscher testeten ältere Frauen, die nicht trainieren wollten oder konnten. Die Teilnehmer erhielten über ein Jahr dreimal alle zwei Wochen 18 Minuten Ganzkörperstimulation. Im Vergleich zu einem Placebo erhöhte diese Behandlung die Muskelmasse und verringerte die Fettmasse. Es führte auch zu Muskelkraftzuwächsen.
Betrachten Sie die Vibrationstherapie
Die Vibrationstherapie bietet eine neuere Art der Muskelstimulation ohne körperliche Betätigung. Sowohl die elektrische Myostimulation als auch die Vibrationstherapie haben sich bei Patienten mit Rückenmarksverletzungen als wirksam erwiesen.
Ihre Kombination führt zu stärkeren Effekten, sodass sie unterschiedliche Mechanismen zu durchlaufen scheinen. Dieser Befund legt auch nahe, dass eine Vibrationstherapie in Fällen hilfreich sein könnte, in denen die elektrische Myostimulation fehlschlägt. Ein Bericht aus dem Jahr 2013 im Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation befasste sich mit den Auswirkungen der Vibrationstherapie bei älteren Männern.
Die Teilnehmer machten 40 Minuten lang einfache Beinübungen, während sie auf einer vibrierenden Plattform standen. Sie machten diese Übungen drei Mal pro Woche für ein Jahr. Im Vergleich zu Kontrollen zeigten die Probanden, denen eine Vibrationstherapie verabreicht wurde, eine Zunahme der Muskelmasse und -stärke im Oberschenkel. Nach diesem Eingriff kehrten sie zu ihrer normalen Routine zurück. Ein Follow-up-Test ein Jahr später zeigte, dass die Vorteile der Vibration verschwunden waren.
Kombinieren Sie verschiedene Behandlungen
Nahrungsergänzungsmittel und Widerstandsübungen scheinen über verschiedene Mechanismen zu wirken, daher sollte die Kombination von Behandlungen stärkere Auswirkungen haben. Eine im American Journal of Clinical Nutrition 2015 veröffentlichte Studie hat diese Hypothese bei älteren Frauen und Männern mit Adipositas getestet.
Während eines dreimonatigen Gewichtsverlustprotokolls erhöhten die Teilnehmer ihre körperliche Aktivität und verringerten ihre Kalorienaufnahme. Die Forscher ordneten einige dieser Probanden einer Behandlungsgruppe und andere einer Kontrollgruppe zu. Die Behandlungsgruppe erhielt ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel mit Molkenprotein, Vitamin D und Leucin. Die Kontrollgruppe erhielt ein Placebo.
Alle Probanden verloren Körpergewicht und Fett. Im Vergleich zum Placebo behielt die Behandlungsgruppe während des herausfordernden Protokolls ihre Muskelmasse bei, was darauf hindeutet, dass ältere Erwachsene Gewicht verlieren und Sarkopenie vermeiden können.
