Kettlebell-Training hat eine ziemlich steile Lernkurve. Im Gegenzug zu dieser Lernphase können Sie jedoch zahlreiche Vorteile nutzen, darunter eine spektakuläre Kalorienverbrennung, eine verbesserte kardiorespiratorische Fitness sowie mehr Kraft und Ausdauer.
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Der beste Weg, das richtige Kettlebell-Gewicht zu wählen, besteht darin, ein paar davon auszuprobieren. Sie können sich jedoch auch eine ungefähre Vorstellung davon machen, indem Sie Kettlebell-Übungen mit einer Hantel simulieren. Im Allgemeinen können viele Männer mit einer 35-Pfund-Kettlebell für ballistische Bewegungen beginnen, während Frauen mit einem 18-Pfund-Gewicht beginnen können.
Auswahl des richtigen Kettlebell-Gewichts
Letztendlich gibt es kein einheitliches Startgewicht für das Kettlebell-Training. Die Wahl des richtigen Gewichts hängt nicht nur von Ihrer Kraft und Sportlichkeit ab, sondern auch von Ihrer Aufmerksamkeit für die Technik. Wenn Sie ein Dutzend Experten abschreiben, erhalten Sie mindestens einige unterschiedliche Antworten zum Thema Startgewichte, wobei das ehrlichste "es kommt darauf an" ist.
Um das Finden Ihres Startgewichts noch schwieriger zu machen, ist es wichtig, dass Kettlebells nicht mehr die Breite und Tiefe der Stärkestandards und Fitnesstests haben, die Sie für mehr finden, obwohl sie heute viel mehr Mainstream sind als früher konventionelle Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.
Wenn Sie jedoch tief genug graben, um ein "Startgewicht" zu empfehlen, stimmen die meisten Kettlebell-orientierten Quellen - von den Experten für "unkonventionelles Training" an der Onnit Academy bis zum Online-Kettlebell-Shop Kettlebells USA - zu, dass Sie ballistische (Schwing-) Übungen durchführen. Ein Gewicht von 35 Pfund ist ein idealer Ausgangspunkt für die meisten Männer, und ein Gewicht von 18 Pfund ist ideal für viele Frauen. Sie können dieses Gewicht nach oben oder unten einstellen, wenn Sie sich für ungewöhnlich sportlich oder sitzend halten.
Kettlebells USA empfiehlt, mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie acht- bis zehnmal über Kopf drücken können, wenn Sie kontrollierte Bewegungen über Kopf ausführen, wie z. B. türkische Aufstehhilfen und Windmühlen. Dies ist ein hervorragender Ausgangspunkt, da hierdurch das Risiko von Verletzungen - oder Ablenkungen - durch das Halten eines zu hohen Gewichts über dem Kopf bei komplexen Ganzkörperbewegungen erheblich verringert wird.
Kettlebell Detective spielen
Obwohl die oben genannten Gewichte ausgezeichnete Richtlinien sind, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nur eine grobe Richtlinie sind - und das ideale Startgewicht für Sie sich möglicherweise stark von den in der Liste aufgeführten Gewichten unterscheidet.
Wenn Sie für ein Fitnessstudio zu Hause einkaufen, ist der Kauf eines Sets die einfachste und teuerste Lösung, damit Sie beim Ausprobieren verschiedener Übungen eine Vielzahl von Gewichten zur Verfügung haben oder das Geld für eine Tageskarte für ein Fitnessstudio ausgeben können Fitnessstudio mit einem guten Kettlebell-Set und "shoppen" Sie durch ihre Optionen, um zu sehen, welche Gewichte Sie für ballistische Übungen und Overhead-Übungen verwenden sollten.
Sie interessieren sich nicht für ein sehr öffentliches Training? Sie können sich ein Bild davon machen, welche Gewichte für Sie funktionieren, indem Sie einige der häufigsten Kettlebell-Übungen mit Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio nachahmen. Das Training mit Kurzhanteln fühlt sich ganz anders an als das mit Kurzhanteln, da das Gewicht der Kurzhantel in Bezug auf den Griff verteilt ist, wohingegen bei Kurzhanteln das Gewicht nicht in der Mitte des Griffs liegt - aber die Substitution kann Ihnen eine gute Vorstellung davon geben, wo anfangen.
Starter Kettlebell Übungen
Wenn Sie die Hantel-als-Kettlebell-Routine ausprobieren, gibt es zwei Tests, die Sie durchführen können, um Ihr perfektes Startgewicht zu bestimmen. Die erste und einfachste Möglichkeit besteht darin, ein Gewicht auszuwählen, das Sie sicher für kontrollierte Überkopfbewegungen verwenden können, z. B. die Kettlebell-Windmühle oder türkische Aufstehhilfen.
Gehen Sie einfach zum Hantelständer und beginnen Sie mit einem Gewicht, das ein bisschen leichter ist als Sie denken, dass Sie damit umgehen können, jagen und picken, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, das Sie mit guter Technik acht- bis zehnmal über Kopf drücken können, aber immer noch finden herausfordernd. Das ist Ihr Startergewicht für Überkopfbewegungen.
Für ballistische Bewegungen müssen Sie einen Zweihand-Kettlebellschwung ausprobieren. Aber bevor Sie das tun , müssen Sie eine grundlegende Bewegung beherrschen, die als Hüftgelenk bekannt ist.
Anweisungen für das Hüftgelenk
- Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung: Brust nach oben und oben, Schulterblätter nach hinten und unten.
- Legen Sie die Außenkanten Ihrer Hände auf jeder Seite gegen die Hüftfalte.
- Behalten Sie diese Grundhaltung bei - Brust offen, Schultern nach unten -, während Sie Ihre Knie weich machen, mit den Händen nach hinten drücken und Ihre Hüften nach hinten schieben.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Hüften als Drehpunkt nach vorne kippen - fast wie das Scharnier an einer Tür.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften sanft nach vorne bewegen, als wollten Sie Ihre Hände von der Vorderseite Ihres Beckens abheben. Überdehnen Sie jedoch nicht Ihren unteren Rücken; Stoppen Sie, wenn Sie wieder eine aufrechte Haltung erreichen.
Das Hüftgelenk ist der Hauptantrieb hinter den Kettlebell-Schwüngen. Wenn Sie dies beherrschen, ist es an der Zeit, eine Hantel zu nehmen und zu testen, mit welchem Gewicht Sie bequem schwingen können. Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, halten Sie sie mit beiden Händen am Griff in einem Überhandgriff.
"Kettlebell" Schaukelanleitung
Es gibt einen Grund, warum Sie normalerweise Kettlebell-Swings mit Kettlebells anstelle von Hanteln machen. Das Gefühl und der Schwung sind völlig unterschiedlich. Der schwierigste Teil dieser Übung besteht darin, herauszufinden, wie man die Hantel hält, und sich dann daran zu erinnern, dass es sich anders anfühlt, wenn Sie zurückkehren, um es mit einer Kettlebell zu tun.
Sie haben zwei Möglichkeiten, um das Gewicht zu halten: Halten Sie entweder ein Ende der Hantel mit beiden Händen fest, sodass das freie Ende gerade nach unten hängt, wenn Ihre Arme vor Ihnen baumeln, oder halten Sie den Hantelgriff mit beiden Händen und den Handflächen nach innen gerichtet und gestapelt. Wenn Sie den vorherigen Ansatz wählen, achten Sie darauf, dass das untere Ende des Gewichts den Boden gleichmäßig freigibt.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lass deine Hände vor dir hängen.
- Machen Sie Ihre Knie weich und schwingen Sie sich an den Hüften nach vorne, wie Sie zuvor geübt haben, und lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Oberschenkeln schwingen.
- Fahren Sie mit Ihren Hüften vorwärts, strecken Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Oberkörper aufrecht schwingen. Wenn Sie dies richtig tun, schwingt das Gewicht aufgrund Ihres Hüfttriebs auf natürliche Weise auf Bauch- oder Brusthöhe - nicht durch Ziehen oder Heben mit den Armen.
- Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise nach unten schwingen, und die Unterarme berühren Ihre inneren Oberschenkel, während Sie sofort wieder in das Hüftgelenk sinken und eine weitere Wiederholung beginnen.
- Wenn Sie bereit sind, die Bewegung zu stoppen, lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Oberschenkeln zurückschwingen und dann natürlich wieder nach vorne, aber fügen Sie mit dem Hüfttrieb keinen Schwung hinzu. Dies macht es einfacher, den Schwung zu stoppen und ihn dann, abhängig vom Gewicht, entweder zum Gestell oder in die Hocke zu tragen, um ihn auf den Boden abzusenken.
Warum eine Kettlebell kaufen?
Fragen Sie sich, ob Kettlebells den Aufwand und die Kosten wert sind? Zweifellos sind die besten Übungen diejenigen, zu denen Sie tatsächlich bereit sind und für die Sie die richtige Form verwenden können. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Kettlebells nicht mögen, oder wenn Sie nicht bereit sind, ein wenig Zeit und Geld in eine Coaching-Sitzung oder andere Lernressourcen zu investieren, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form entwickeln, sind sie wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Sie.
Aber wenn Sie Kettlebells mögen, können sie zahlreiche Vorteile bieten. In einem Auszug aus seinem Human Kinetics-Buch aus dem Jahr 2013, Kettlebell Training , nennt der Champion-Athlet Steve Cotter nur einige Gründe, aus denen er der Meinung ist, dass Menschen mit Kettlebells trainieren sollten Eine lustige, einzigartige Natur, in der sich Körper und Geist voll und ganz engagieren müssen.
Aber es gibt auch eine wissenschaftliche Bestätigung für die Vorteile des Kettlebell-Trainings. In einer kleinen unabhängigen Studie, die 2010 vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben und veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher der University of Wisconsin, LaCrosse, 10 Freiwillige und stellten fest, dass sie während eines Kettlebell-Trainings mindestens 20, 2 Kalorien pro Minute verbrannten eine sechsminütige Meile laufen.
In einer separaten von ACE gesponserten Studie, die in einer März-Ausgabe 2013 ihrer ACE Certified News veröffentlicht wurde , bewerteten Forscher derselben Universität eine Gruppe von 30 Freiwilligen, die entweder eine achtwöchige Trainingsphase mit Kettlebells absolviert hatten oder nicht als Kontrollgruppe fungieren. Die Gruppe, die acht Wochen zweimal wöchentlich Kettlebell-Unterricht absolvierte, zeigte einige bemerkenswerte Anpassungen: eine 13, 8-prozentige Steigerung der aeroben Kapazität, eine 70-prozentige Steigerung der Bauchkernstärke sowie eine signifikante Steigerung ihrer Beinpresskraft, Griffkraft und Dynamik Balance.
Kettlebell Training für Gesundheit
Wenn diese Gründe nicht ausreichen, um Sie zu motivieren, diese Detektivarbeit zu leisten und das richtige Kettlebell-Gewicht für Sie zu finden, bedenken Sie Folgendes: Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Sie zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit Körperkrafttraining für alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche, zusammen mit 150 Minuten mittelstarkem Cardio oder 75 Minuten kräftigem Cardio in derselben einwöchigen Zeitspanne. Wenn Sie diese Menge an Cardio verdoppeln können, profitieren Sie von noch mehr Vorteilen.
Das Kettlebell-Training zählt zweifellos zu dieser Krafttrainingsanforderung - aber wie Cotter in seinem Buchauszug betont, fordert es gleichzeitig auch Ihr kardiorespiratorisches System heraus. Wenn Sie also das richtige Kettlebell-Gewicht gefunden haben, können Sie effektiv zwei Vögel mit töten ein Stein.
Und wenn nicht anders, kann Kettlebell-Training viel Spaß machen und Selbstvertrauen, funktionelle Ganzkörperkraft und sportliche Bewegung fördern, auch wenn Sie sich nicht als Sportler sehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Chance mit echten Kettlebells haben - keine Ersatzhanteln - und nehmen Sie, wenn möglich, an einem Einzel- oder Gruppentraining mit einem Trainer teil, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.
