Reis ist eine befriedigende Ergänzung zu vielen Mahlzeiten, aber nicht jeder Reis ist gleich. Raffinierter weißer Reis enthält weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als brauner oder wilder Reis, aber die meisten Reissorten sind reich an Kohlenhydraten. Glücklicherweise gibt es viele kohlenhydratarme Reisalternativen.
Trinkgeld
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, tauschen Sie den Reis gegen Ersatzstoffe wie Blumenkohlreis, Brokkoli-Reis oder Shirataki-Reis aus.
Kohlenhydrate in Reis
Eine halbe Tasse gekochten, nicht angereicherten, langkörnigen weißen Reis liefert 97 Kalorien. Es enthält auch 2 Gramm Protein und 21 Gramm Kohlenhydrate, von denen weniger als 1 Gramm Ballaststoffe sind. Nährstoffe umfassen 15 Milligramm Calcium, 7 Milligramm Magnesium, 43 Milligramm Phosphor und 44 Milligramm Kalium.
Im Vergleich dazu liefert eine halbe Tasse gekochten langkörnigen braunen Reis 124 Kalorien, fast 3 Gramm Protein und etwa 36 Gramm Kohlenhydrate. Von diesen Kohlenhydraten sind fast 2 Gramm Ballaststoffe. Nährstoffe umfassen 3 Milligramm Calcium, 39 Milligramm Magnesium, 104 Milligramm Phosphor und 87 Milligramm Kalium.
Weißer und brauner Reis haben ähnliche Kalorienzahlen und Proteingehalte, aber brauner Reis ist tatsächlich eine bessere Ernährungsoption. Das liegt daran, dass weißer Reis ein raffiniertes Kohlenhydrat ist, wie Weißbrot oder weiße Nudeln, was bedeutet, dass die Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden.
Die Glukose aus raffinierten Kohlenhydraten gelangt viel schneller in Ihren Blutkreislauf als die Glukose aus Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Vollkornnudeln. Raffinierte Kohlenhydrate wurden mit erhöhten Raten von Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Eine 2014 durchgeführte Studie in Mediators of Inflammation (Mediatoren der Entzündung) verband eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko einer Insulinresistenz bei Kindern. Laut der Studie tragen raffinierte Kohlenhydrate zu einer leicht entzündlichen Erkrankung bei, die sowohl bei der Insulinresistenz als auch bei der Fettleibigkeit eine Rolle spielt.
Andere Reissorten
Es stehen über 40.000 verschiedene Reissorten in verschiedenen Farben und Längen zur Verfügung. Einige beliebte Sorten sind:
- Wildreis (gekocht) - liefert 83 Kalorien pro halbe Tasse, über 3 Gramm Eiweiß und 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen fast 2 Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm Zucker sind.
- Klebriger weißer Reis (gekocht) - liefert 84 Kalorien pro halbe Tasse, 2 Gramm Protein und über 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm Zucker sind.
- Roter Reis (gekocht) - liefert 320 Kalorien pro halbe Tasse, 8 Gramm Protein und 74 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 4 Gramm Ballaststoffe und 0 Gramm Zucker.
- Schwarzer Reis (gekocht) - liefert 320 Kalorien pro halbe Tasse, 10 Gramm Eiweiß und 68 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 4 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Zucker.
- Arborio-Reis (gekocht) - liefert 360 Kalorien pro halbe Tasse, 6 Gramm Eiweiß und 82 Gramm Kohlenhydrate.
Vorteile und Nachteile von Reis
Reis ist erschwinglich und leicht zu verdauen. Reis enthält auch kein Gluten, ein Protein, das in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale enthalten ist. Da Reis von Natur aus glutenfrei ist, ist er für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie eine einfache und weit verbreitete Getreidemethode.
Reis kann im Rahmen Ihrer täglich empfohlenen Kalorienaufnahme als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen werden. Weißer Reis kann jedoch mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein. Eine im Mai 2019 in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs verschiedener Reissorten bei 437 Erwachsenen.
Die Forscher fanden einen signifikanten positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weißem Reis und der Möglichkeit einer Gewichtszunahme, jedoch keinen solchen Zusammenhang mit braunem Reis oder Mehrkornreis. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health wurde der Verzehr von weißem Reis auch mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren oder prädiabetisch sind, möchten Sie möglicherweise Ihre Reisaufnahme begrenzen und nach kohlenhydratarmen Reisersatzstoffen suchen.
Low-Carb Reis Alternativen
Die Verwendung von "Reis" -Gemüse als Alternative zu Reis ist immer beliebter geworden, insbesondere Blumenkohlreis und Brokkoli-Reis. Sowohl Blumenkohl als auch Brokkoli gehören zur Familie der Kreuzblütler oder Brassica , zu der auch Rosenkohl, Grünkohl, Kohl, Bok Choy, Rucola, Kohlgemüse, Rüben und Radieschen gehören. Kreuzblütler sind mit Nährstoffen wie Vitamin C und Vitamin K gefüllt und mit einer verminderten Entzündung des Körpers verbunden.
Sie können vorgefertigten Gemüsereis entweder frisch oder gefroren in vielen Lebensmittelgeschäften kaufen oder zu Hause mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer mit einer "niedrigen" Einstellung Ihren eigenen Reis herstellen. Um Ihren eigenen Blumenkohlreis zuzubereiten, teilen Sie einen Blumenkohlkopf in kleine Röschen.
Fügen Sie die Röschen zu Ihrer Küchenmaschine hinzu und pulsieren Sie langsam, bis sie eine "gereifte" Konsistenz haben. Wenn Sie versehentlich zu viel mischen, erhalten Sie eine matschige Konsistenz, die eher einer Kartoffelpüree ähnelt. Dies kann jedoch auch eine schöne Ergänzung zu einer Mahlzeit sein.
Andere kohlenhydratarme Reisalternativen sind Rutabaga-Reis, Rotkohl-Reis und Shirataki-Reis. Shirataki-Reis ist ein im Laden gekauftes Produkt, das aus einer Ballaststoff namens Glucomannan hergestellt wird und Mehl aus Konjakwurzeln verwendet. Eine Portion Shirataki-Reis - auch Wunderreis genannt - enthält keine Kalorien.
Gewürzter Blumenkohl und Brokkoli-Kohlenhydrate
Eine halbe Tasse gereisten Blumenkohl liefert 19 Kalorien und 1 Gramm Protein. Es enthält nur 3 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Zucker. Es enthält auch 68 Milligramm Kalium, 19 Milligramm Natrium und 12 Milligramm Vitamin C.
Eine halbe Tasse Brokkoli-Reis liefert 20 Kalorien und 1 Gramm Eiweiß. Es enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Zucker. Es enthält außerdem 27 Milligramm Kalzium, 140 Milligramm Kalium, 23 Milligramm Natrium, 36 Milligramm Vitamin C und 834 IE Vitamin A.
Low-Carb Reisrezepte
Suchen Sie nach Ideen für den Einstieg? Schauen Sie sich einige kohlenhydratarme Rezepte an, die hauptsächlich Blumenkohlreis enthalten, um einfache und nahrhafte Reistausche zu erhalten:
