Es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass Ihr erster Gedanke beim Gehen im Fitnessstudio lautet: "Heute werde ich an meiner Brust arbeiten." Oft zugunsten von Beinen und Armen vernachlässigt, sind die Brustmuskeln super wichtig, um zu trainieren - und das nicht nur, weil man den Strand auf eine bestimmte Weise betrachten möchte.
Das Training der Brust verbrennt nicht nur viele Kalorien (je größer die Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei der Arbeit), sondern hilft Ihnen auch dabei, alles zu tun, von alltäglichen Aktivitäten wie dem Öffnen schwerer Türen oder dem Mähen des Rasens bis hin zu Liegestützen das Fitnesscenter.
Anstatt Ihr Training mit jeder erdenklichen Brustübung zu füllen, ist es an der Zeit, sich zu präzisieren. Nachfolgend beschreiben wir die Anatomie der Brust und einige einfache Anpassungen, die Sie an gängigen Übungen vornehmen können, um Ihre Brustmuskeln - auch bekannt als Brustmuskeln - zu trainieren.
Lernen Sie Ihre Brustmuskeln kennen
Die Brust besteht aus zwei Hauptmuskeln: dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Der Pectoralis major ist der größte Muskel in der Brust. Laut ExRx.net macht es den größten Teil der Masse in dieser Region Ihres Körpers aus. Dieser Muskel entsteht am Schlüsselbein und breitet sich fächerförmig zum Brustkorb aus.
Der Pectoralis minor ist der untere Teil des Pec-Muskels. Es entsteht am Brustbein und an den Rippen und breitet sich laut ExRx.net über die Brust aus.
Die besten Übungen für Ihre Pecs
In der Reihenfolge von am wenigsten effektiv sind sie: Langhantel-Bankdrücken, Pec-Deck und gebogene Kabelkreuzung. "Wenn die Leute sich Sorgen machen, dass sie nicht genug Zeit haben, um zu trainieren, können sie tatsächlich den größten Nutzen aus einer der drei Übungen ziehen, die wir für die beste Wirkung auf die Brust befunden haben, und dadurch in kürzerer Zeit größere Gewinne erzielen", so der Studienautor Whitnee Schanke erzählte ACE Certified News .
Bankdrücken mit der Langhantel
- Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und legen Sie sich flach auf die Bank.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf die Langhantel, die Unterarme senkrecht zum Boden und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Fassen Sie die Stange und senken Sie sie kontrolliert ab, um Ihre Brust zu berühren.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Langhantel nach oben und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
- Halten Sie inne und senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Brust.
Pec Deck
- Diese Übung erfordert eine Pec-Deck-Maschine. Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden, etwa in Schulterabständen.
- Drücken Sie Ihren Rücken fest in den Sitz und heben Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe um 75 bis 90 Grad an.
- Positionieren Sie Ihre Arme direkt gegen die Mitte des Polsters oder gegen rotierende Teile (oft als "die Flügel" bezeichnet).
- Schieben Sie die Flügel langsam in Richtung Mitte, bis sie sich gerade treffen.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bent-Forward Cable Crossover
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen in hüftbreitem Abstand und bewegen Sie die Füße in eine gestaffelte Haltung, die etwas breiter als ein Schritt ist.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und halten Sie die Hände tiefer als die Schultern. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. An den Hüften nach vorne schwenken, so dass eine gerade Linie von der Ferse bis zur Schulter entsteht. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Führen Sie Ihre Hände langsam mit fast vollständig ausgestreckten Armen zusammen. Sie sollten Ihre Hände nach unten und in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers bewegen.
- Lassen Sie Ihre Hände kurz überkreuzen und öffnen Sie sie dann langsam wieder, um zu beginnen.
