Sofakartoffeln, Vorsicht. Ein sitzender Lebensstil ist mit einem hohen Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nach einer sitzenden Tätigkeit in Form kommen können, indem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten ändern, gesünder essen, um Ihr Energieniveau zu verbessern, und schrittweise Bewegung in Ihre wöchentliche und dann tägliche Routine aufnehmen.
Schritt 1
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, um in Form zu kommen. Schreiben Sie Ihr Ziel auf und verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben. Ein realistisches Ziel könnte sein, 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie gesündere Lebensmittel essen und gleichzeitig 20 bis 30 Minuten am Tag trainieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, besser zu essen und täglich Sport zu treiben, können Sie auf der Grundlage Ihres verbesserten Fitnessniveaus herausforderndere Ziele erreichen.
Schritt 2
Machen Sie jeden Tag einen 30-minütigen Spaziergang. Beginnen Sie Ihren aktiven Lebensstil mit allmählichem Training, anstatt hart ins Fitnessstudio zu gehen und sich abzunutzen oder Verletzungen zu verursachen. Machen Sie dreimal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft und fügen Sie jede Woche einen weiteren Wandertag hinzu, bis Sie fünf bis sechs Tage die Woche laufen. Bringen Sie Ihren tragbaren Musik-Player dazu, während des Gehens einige Melodien zu grooven. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Gehen aufwärmen und dehnen, um Ihren Körper auf intensive Bewegungen vorzubereiten.
Schritt 3
Tauschen Sie Ihren Spaziergang mindestens zweimal pro Woche gegen leichtes bis mäßiges Joggen aus. Wenn Sie einen Monat lang mehrere Tage in der Woche laufen, fordern Sie sich heraus, indem Sie 20 bis 30 Minuten lang an einigen Tagen in der Woche joggen. Wechseln Sie einen 10-minütigen Spaziergang mit einem fünfminütigen Joggen ab, bis Sie über die gesamte Länge Ihres Trainings joggen können. Wärmen Sie sich bei jedem Training auf, dehnen Sie sich ab und kühlen Sie sich ab, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Muskeln flexibel zu halten.
Schritt 4
Fügen Sie ein- oder zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen für 20 bis 30 Minuten pro Training hinzu. Diversifizieren Sie Ihr Training mit leichtem Training, um Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Armmuskeln zu trainieren und zu halten, während Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen. Muskel hilft, Fett zu verbrennen und Ihren Körper in Form zu halten.
Schritt 5
Sehen Sie jeden Tag weniger fern und ersetzen Sie diese Zeit durch körperliche Aktivität. Je weniger Zeit Sie vor dem Fernseher verbringen, desto mehr Zeit müssen Sie sich gesunden Fitnessaktivitäten widmen. Sie können in Ihrem Garten arbeiten, Ihr Auto waschen oder sich dem Freizeitsport widmen, anstatt fernzusehen, um Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu maximieren. Begrenzen Sie die Fernsehzeit auf nicht mehr als zwei oder drei Stunden pro Nacht, wenn Sie nachts entspannen.
Schritt 6
Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch frisches Obst und Vollkornprodukte. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, benötigen Sie auch Energie aus der Nahrung. Wählen Sie frische Produkte und Vollkornprodukte, die kalorienarm und nährstoffreich sind, um Ihnen den ganzen Tag über Energie zu geben. Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus fettem Fleisch und frittiertem Essen, um Ihre Fitnessanstrengungen zu optimieren.
Trinkgeld
Aufwärmen, Abklingzeiten und Dehnen können helfen, Verletzungen vorzubeugen und Muskelelastizität aufzubauen. Vor und nach jedem Training aufwärmen, dehnen und abkühlen lassen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan erstellen, um die Sicherheit Ihrer Gesundheit zu gewährleisten.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
