Während Sie in Ihren Jugendjahren und in den Zwanzigern möglicherweise essen konnten, was Sie wollten, ohne eine Unze zu verdienen, sind diese Tage oft lange vorbei, bis Sie 35 erreicht haben. Dies führt wiederum zu einer allzu bekannten Gewichtszunahme im Laufe des Erwachsenenalters. Gewichtszunahme muss kein unvermeidbarer Bestandteil des Alterns sein, auch wenn Modifikationen des Lebensstils Ihnen helfen können, die überflüssigen Pfunde abzunehmen und das Risiko einer gewichtsbedingten Erkrankung im Alter zu vermeiden.
Kalorienaufnahme nach dem 35. Lebensjahr
Unabhängig von Ihrem Alter müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Da sich Ihr Stoffwechsel jedoch im Allgemeinen verlangsamt, wenn Sie älter werden, ändert sich Ihr Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter, und die Kalorienaufnahme, die zu einem Gewichtsverlust in den Zwanzigern geführt hat, funktioniert möglicherweise nach dem 35. Lebensjahr nicht mehr.
Nutzen Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen und sich einen Überblick darüber zu verschaffen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Zum Beispiel benötigt eine 37-jährige Frau, die 5 Fuß, 4 Zoll groß ist, 155 Pfund wiegt und einen sitzenden Lebensstil führt, 1.935 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Das ist deutlich weniger als die 2.055 Kalorien, die sie im Alter von 20 Jahren benötigt hätte.
Um Gewicht zu verlieren, subtrahieren Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf, um ein Pfund wöchentlich zu verlieren. In diesem Fall würde diese 37-jährige Frau 1.435 Kalorien täglich essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Widerstehen Sie dem Drang, Kalorien zu reduzieren, da weniger als 1.400 Kalorien pro Tag Ihren Stoffwechsel verlangsamen können. Denken Sie daran - Ihr Gewicht ist wahrscheinlich über einen Zeitraum von Jahren allmählich angestiegen, sodass es Monate oder sogar mehr als ein Jahr dauern wird, bis es abgenommen hat.
Abnehmen mit Protein
Wenn Sie viel Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie leichter Gewicht verlieren. Menschen, die proteinreiche Diäten einhalten, geben laut einem im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 veröffentlichten Literaturbericht an, dass sie sich nach dem Essen zufriedener fühlen, damit Sie sich nicht hungrig fühlen und Ihrer Diät beraubt werden. 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, scheint für einen signifikanten Gewichtsverlust ausreichend zu sein, stellt der Bericht fest.
Snack auf 3 Unzen geschnittener Putenbrust - umwickelt mit natriumarmen Dillgurken für zusätzlichen Geschmack - für einen Snack mit 26 Gramm Protein. Oder servieren Sie 3 Unzen Fisch - wie Lachs oder Thunfisch - mit einer halben Tasse braunem Reis und 1 oder 2 Tassen gedünstetem Gemüse für eine proteinreiche Mahlzeit, die über 25 Gramm Protein enthält.
Essen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, um Gewicht zu verlieren
Ein weiterer Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen nach dem 35. Lebensjahr ist das Essen von Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse und Suppen auf Brühenbasis. Diese Lebensmittel haben nur wenige Kalorien pro Gramm, sodass Sie großzügige Portionen genießen können, bei denen Sie sich satt fühlen, ohne die Kalorien zu überfordern. Laut der Penn State University fällt es Menschen, die Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu sich nehmen, leichter, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Laden Sie Ihre Mahlzeiten mit großen Portionen gedünstetem oder geröstetem Gemüse auf, geben Sie eine Handvoll zusätzliches Gemüse in Saucen, Pfannengerichte und Aufläufe, um die Energiedichte zu senken, und füllen Sie Suppen mit weniger Kalorien auf, wie beispielsweise hausgemachte Hühnergemüsesuppen. Erwägen Sie Substitutionen, um die Energiedichte Ihrer Mahlzeit zu reduzieren. Anstatt ein Curry zu servieren oder auf einem braunen Reisbett mit 218 Kalorien zu braten, servieren Sie es beispielsweise auf Blumenkohlreis, der durch Pulsieren von rohem Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine zu Reisstücken verarbeitet wird. Der Blumenkohlreis hat eine geringere Energiedichte als echter Reis. Sie können also einen ganzen kleinen Kopf Blumenkohlreis essen und nur 66 Kalorien zu sich nehmen.
Steigern Sie kontinuierlich Ihre Aktivität
Mehr Aktivität hilft beim Abnehmen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, wodurch sich Ihr Kalorienmangel vergrößert und Sie beim Abnehmen von Pfund helfen. Steigen Sie jedoch nicht direkt in eine lebhafte Aktivität ein, insbesondere wenn Sie seit Ihren 20er Jahren nicht mehr besonders aktiv waren. Zu frühes Handeln kann das Verletzungsrisiko erhöhen, eine bestehende Verletzung oder ein Muskelungleichgewicht verschlimmern und Sie demotivieren. Sie möchten nicht, dass Sie sich bei jedem Training erschöpft fühlen und am nächsten Tag wund werden.
Beginnen Sie stattdessen langsam mit mäßig intensiven Übungen, wie zügigem Gehen, und erhöhen Sie nach und nach die Intensität und Dauer Ihrer Spaziergänge. Zum Beispiel abwechselnd laufen und joggen, eine hügelige Strecke gehen oder einfach einen längeren Spaziergang machen. Versuchen Sie Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht; B. Ausfallschritte mit dem Körpergewicht und modifizierte Liegestütze, um den Muskelaufbau zu starten, und die Verwendung externer Gewichte, sobald Sie die Übungen mit dem Körpergewicht gemeistert haben. Wenden Sie sich an einen Fachmann, der eine Routine entwickeln kann, um etwaige Muskelstörungen zu beheben, die Sie in den Dreißigern entwickelt haben, und um Ihnen die richtige Gewichthebetechnik zu zeigen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
