Es ist eine Herausforderung herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten. Sie können zeitaufwändige Techniken verwenden, um genaue Daten zu erhalten, oder eine durchschnittliche Kalorienaufnahme für Alter, Größe und Gewicht verwenden.
Menschen kommen in allen Formen und Größen. Größe, Gewicht, die Menge an Muskeln, die Sie haben, die Menge an Aktivität, die Sie pro Tag ausführen, und Ihr Geschlecht bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Das Gewicht kann auch im Laufe Ihres Lebens schwanken. Sie können früh zunehmen und dann abnehmen oder später im Leben zunehmen. Die Höhe bleibt jedoch mit zunehmendem Alter ziemlich konstant.
Durchschnittliche Größe und Gewicht
Das durchschnittliche Gewicht und die durchschnittliche Größe von Menschen in den Vereinigten Staaten werden in gewissem Umfang von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ermittelt. Vielleicht erinnern Sie sich, dass Ihr Arzt als Kind Ihre Größe und Ihr Gewicht gemessen und Ihnen dann eine Tabelle mit der durchschnittlichen Größe und dem durchschnittlichen Gewicht für Ihr Alter angezeigt hat. Diese Statistiken helfen Ärzten dabei, Ihr Wachstum aufzuzeichnen, aber es gibt auch Durchschnittswerte für Erwachsene.
Laut CDC beträgt die durchschnittliche Körpergröße für Männer ab 20 Jahren 69 Zoll, was 5 Fuß und 9 Zoll entspricht. Das durchschnittliche Gewicht für Männer über 20 beträgt 197, 3 und der durchschnittliche Taillenumfang beträgt 40, 3 Zoll. Die Zahlen für diese Durchschnittswerte wurden zwischen 1999 bis 2000 und 2015 bis 2016 erhoben.
Für Frauen über 20 Jahre beträgt die durchschnittliche Größe 63, 6 Zoll. Das ergibt ungefähr 5 Fuß und 3, 6 Zoll groß. Das durchschnittliche Gewicht beträgt 170, 5 und der durchschnittliche Taillenumfang beträgt 38, 7 Zoll.
Die CDC stellt fest, dass das Durchschnittsgewicht, der Taillenumfang und der Body-Mass-Index im Laufe der Zeit zugenommen haben. Der Body Mass Index oder BMI ist Ihr Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern gemäß einem Artikel der CDC. Es ist eine einfache Möglichkeit für die Regierung, die durchschnittliche Größe einer großen Bevölkerung zu ermitteln, da diese leicht zu berechnen ist.
Wenn Sie über 20 Jahre alt sind, gibt es eine BMI-Skala, um festzustellen, ob Ihr Gewichtsstatus:
- Ein BMI unter 18, 5 gilt als untergewichtig
- 18, 5 bis 24, 9 gelten als normales oder gesundes Gewicht
- 25 bis 29, 9 gelten als übergewichtig
- 30 und höher gilt als fettleibig
Dies sind jedoch nur allgemeine Zahlen. Der BMI berücksichtigt nicht, wie muskulös jemand ist. Wenn Sie also viel Muskelmasse haben, werden Sie möglicherweise als übergewichtig oder fettleibig angesehen.
Kalorienaufnahme nach Alter
Laut dem Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung gibt es eine Reihe von Kalorienverbrauch für Geschlecht, Alter und Größe. Das Aktivitätsniveau ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Beachten Sie, dass dies nur Schätzungen sind und Ihre spezifischen Anforderungen möglicherweise außerhalb dieser Verallgemeinerungen liegen.
Diese Kalorienanforderungen basieren auf einer 5 Fuß, 10 Zoll Person mit einem Gewicht von 154 Pfund für Männer und einer 5 Fuß, 4 Zoll großen Person mit einem Gewicht von 126 Pfund für Frauen.
Für Männer sind die durchschnittlichen Kalorienempfehlungen für Teenager im Alter von 16 bis 18 Jahren:
- 2.400 Kalorien für sitzende Personen
- 2.800 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 3.200 Kalorien für aktive Personen
Für Frauen in derselben Altersklasse lauten die Kalorienempfehlungen:
- 1.800 Kalorien für sitzende Personen
- 2.000 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 2.400 Kalorien für aktive Personen
Für Männer im Alter von 19 bis 20 Jahren lauten die Empfehlungen:
- 2.600 Kalorien für sitzende Personen
- 2.800 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 3.000 Kalorien für aktive Personen
Für Frauen im Alter von 19 bis 20 Jahren lauten die Empfehlungen:
- 2.000 Kalorien für sitzende Personen
- 2.200 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 2.400 Kalorien für aktive Personen
Für Männer im Alter von 21 bis 25 Jahren lauten die Empfehlungen:
- 2.400 Kalorien für sitzende Personen
- 2.800 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 3.000 Kalorien für aktive Personen
Die durchschnittliche Kalorienempfehlung für einen Erwachsenen bleibt in den 20er und 30er Jahren ziemlich konstant, aber der Kalorienbedarf nimmt nach Angaben des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung mit zunehmendem Alter aufgrund einer Abnahme des Grundumsatzes langsam ab.
Zum Beispiel beträgt die durchschnittliche empfohlene Aufnahme für Männer im Alter von 61 Jahren:
- 2.000 Kalorien für sitzende Personen
- 2.400 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 2.600 Kalorien für aktive Personen
Für gleichaltrige Frauen gelten folgende Empfehlungen:
- 1.600 Kalorien für sitzende Personen
- 1.800 Kalorien für mäßig aktive Personen
- 2.000 Kalorien für aktive Personen
Die von ihnen verwendeten Aktivitätsstufen sind wie folgt:
- Sitzende Personen üben außerhalb der täglichen Aufgaben keine körperliche Aktivität aus.
- Mäßig aktive Personen üben körperliche Aktivität aus, die 1, 5 bis 3 Meilen Gehen mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde entspricht.
- Aktive Personen machen Aktivitäten, die mehr als 3 Meilen zu Fuß mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde entsprechen.
Diese Empfehlungen funktionieren gut, wenn Sie in die durchschnittlichen Kategorien Aktivität, Größe und Gewicht passen. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie nach etwas Spezifischerem suchen.
Kalorienaufnahmeformel
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu halten oder sogar zuzunehmen, ist es hilfreich zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag Sie essen sollten. Egal, was Ihr Ziel in Bezug auf das Körpergewicht ist, Ihr Kalorienverbrauch spielt eine Rolle. Gewichtszunahme und Gewichtsverlust werden durch die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, im Vergleich zur Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, bestimmt.
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, was als positive Energiebilanz bezeichnet wird. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich in einer negativen Energiebilanz befinden, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Dies geht aus einer in Endocrinology and Metabolism veröffentlichten Studie vom November 2017 hervor. Es kann kompliziert sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Sie essen.
Das Verfolgen Ihres Essens dauert einige Zeit und es gibt eine Lernkurve, aber es ist ein effektiver Weg, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen. Laden Sie eine App herunter und protokollieren Sie alles, was Sie essen.
Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen, kann etwas schwieriger sein. Es gibt viele Faktoren, die in diese Gleichung einfließen. Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand ist die Anzahl der Kalorien, die Sie unabhängig von der Aktivität verbrennen, und unterscheidet sich laut einem Artikel von ACE Fitness für jeden geringfügig.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einem Training verbrennen, hängt von Faktoren wie Ihrer Größe und der Intensität des Trainings ab. Einige Herzfrequenzmesser erfassen den Kalorienverbrauch während eines Trainings, obwohl diese möglicherweise nicht ganz genau sind. Sie können auch einen Taschenrechner des Krankenhauses für Spezialchirurgie verwenden, um den Kalorienverbrauch bestimmter Übungen zu messen.
Viel schwieriger zu messen ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag durch die Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings verbrennen. Dies ist eine Aktivität wie das Reinigen von Geschirr oder das Waschen, die als Aktivität, aber nicht als Training gilt.
Es ist einfacher, einen Online-Kalorienaufnahme-Rechner zu verwenden, der Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon gibt, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten. Auch wenn es möglicherweise nicht vollständig genau ist, ist es dennoch genauer als eine allgemeine Empfehlung für Ihr Alter, die Ihre Größe und Ihr Gewicht nicht berücksichtigt.
