Was solltest du tun, wenn du mehr Buff haben willst, aber nicht ins Fitnessstudio gehen kannst und zu Hause kein Gewicht eingestellt hast? Keine Sorge - das einzige, was die Muskeln zum Wachsen brauchen, ist Widerstand. Die Muskeln kennen den Unterschied zwischen einem Stück Eisen, einem Gummiband oder einem Möbelstück nicht. Es gibt also viele Möglichkeiten, sich zu Hause zu stärken.
Körpergewicht Calisthenics
Eine Studie in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Applied Physiology kam zu dem Schluss, dass das Training mit schweren oder leichten Belastungen die gleiche Zunahme der Muskelgröße zeigt. Die Forscher stellten fest, dass selbst mit erfahrenen Gewichthebern niedrige Wiederholungen mit hohem Gewicht oder hohe Wiederholungen mit leichteren Gewichten die gleichen Ergebnisse erzielten.
Probieren Sie diese Routine zu Hause aus:
Klimmzüge: Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne (oder in Ihre Richtung, um sich stärker auf die Bizepsentwicklung zu konzentrieren). Mit dem vollen Körpergewicht an der Stange hängen und bei Bedarf beide Knie beugen. Ziehen Sie mit beiden Armen, bis das Kinn die Stange berührt, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen, bis Ihre Muskeln müde sind.
Liegestütze: Diese klassische Calisthenics-Bewegung baut eine muskulöse Brust, breite Schultern und einen gemeißelten Trizeps auf. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, beide Hände auf Brusthöhe schulterbreit auseinander. Halten Sie die Beine zusammen und den Rücken gerade und lassen Sie beide Arme los, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Ausfallschritte: Verwenden Sie Ausfallschritte, um attraktive Beine und Gesäßmuskeln zu entwickeln. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und geradem Rücken. Treten Sie nun mit einem Bein zurück, bis das Knie leicht den Boden berührt. Zum Schluss mit dem Vorderbein nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Drei bis sechs Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen stimulieren die Bein- und Hüftmuskulatur kraftvoll.
Isometrisches Training
Einige typische isometrische Bewegungen für den Kern umfassen die vordere Planke für die Bauchmuskeln und die seitliche Planke für die schrägen Muskeln. Versuchen Sie jedoch, bei Unterkörpermuskeln Wandsitzungen durchzuführen, um die Beine und Gesäßmuskeln isometrisch zu trainieren. So führen Sie diese Übung durch:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand
- Gleiten Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Füße nach vorne bewegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Bleiben Sie bis zu einer Minute in Position
Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge können isometrisch ausgeführt werden, indem der Körper am härtesten Teil der Bewegung gehalten wird. Dies wird auch als statisches Halten bezeichnet. Wenn Sie einen Liegestütz machen, senken Sie die Brust etwa zur Hälfte ab und halten Sie diese Position dann so lange wie möglich. Um Klimmzüge auf diese Weise zu machen, halten Sie einfach das Kinn für einige Zeit an der Stange.
Im Jahr 2015 kam eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass Isometrie genauso nützlich ist wie konventionelles Krafttraining für Sport.
Beispiel eines Ganzkörper-Isometrie-Programms
Um Ihren gesamten Körper mit Isometrien zu bearbeiten, führen Sie für jede Übung vier bis fünf Sätze statischer Haltevorgänge durch:
- Klimmzüge mit statischem Halt
- Liegestütze mit statischem Halt
- Wand sitzt
- Vordere Planke
- Seitenbrett (links und rechts)
Versuchen Sie, für jede Bewegung eine Haltezeit von 30 Sekunden zu erreichen, um das Muskelwachstum im Ober- und Unterkörper für eine zeiteffiziente und produktive isometrische Trainingseinheit zu Hause kraftvoll zu stimulieren.
