Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, die Lebensenergie produzieren, wenn Ihr Körper sie während der Verdauung in Glukose umwandelt. Diese Stärken versorgen Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und andere lebenswichtige Organe mit Kraftstoff.
Wenn Sie Ihre Diät planen, wählen Sie fettarme, minimal verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel anstelle von raffinierter Stärke, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und den Nährwert Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen. Dies wird von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfohlen. Um zu helfen, hier eine unvollständige Liste von gesundem stärkehaltigem Gemüse und anderen Lebensmitteln:
- Erbsen
- Mais
- Vollkorn
- Kartoffeln
- Weizen
- Hülsenfrüchte
- Mais
- Pastinaken
- Kürbis
- Quetschen
- Yamswurzel
- Süßkartoffeln
- Pintobohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Erbsen
- Limabohnen
- Getrocknete Bohnen
Nährwert von Stärken
Stärke, Zucker und Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, eine Klasse von Nährstoffen, die eine wesentliche Rolle bei der Energieerzeugung und -verdauung spielen. Da Stärken aus Molekülketten bestehen, gelten sie als komplexe Kohlenhydrate. Stärkehaltige Lebensmittel wie Weizen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und etwas Gemüse und Obst helfen Ihnen, Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Viele stärkehaltige Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen, einem unverdaulichen Kohlenhydratkomplex, der die Darmtätigkeit reguliert. Das von der American Diabetes Association entwickelte Lebensmittelaustauschprogramm legt allgemeine Werte für stärkehaltige Lebensmittel fest. Nach diesen Richtlinien enthält eine Portion eines stärkehaltigen Lebensmittels 15 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett und 80 Kalorien. Die spezifischen Nährwerte einzelner Lebensmittel können variieren.
Stärkehaltiges Gemüse und Obst
Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Kürbis, Kürbis, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln sind stärkehaltiges Gemüse. Eine halbe Tasse Mais, 1/4 einer großen Ofenkartoffel, 1 Tasse Kürbis oder Kürbis stellen eine Portion stärkehaltiges Gemüse dar, wie aus der Liste des Lebensmittelaustauschs der American Diabetes Association hervorgeht.
Bananen sind eine stärkehaltige Frucht, die laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 6 Gramm Stärke pro mittlerer Banane enthält. Stärkehaltiges Gemüse und Obst liefert auch Ballaststoffe, essentielle Vitamine und Mineralien. Eine halbe Tasse Süßkartoffel enthält laut USDA 21 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß, 20 Milligramm Vitamin C und 19.218 internationale Einheiten Vitamin A.
Hülsenfrüchte sind eine Stärkequelle
Hülsenfrüchte aller Formen, Größen und Farben sind stärkehaltige Lebensmittel. Pintobohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Limabohnen sind reich an Stärke. Getrocknete Bohnen liefern auch Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kalium und andere essentielle Nährstoffe.
Eine Portion Hülsenfrüchte entspricht etwa einer halben Tasse gekochten Bohnen. Eine halbe Tasse Linsen enthält laut USDA 20 Gramm Gesamtkohlenhydrat, 8 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein, 3 Milligramm Eisen und 365 Milligramm Kalium.
Vollkornprodukte und Getreide
Weizen, Gerste, Reis, Roggen und andere Körner sind reich an Stärke. Da das Mahlverfahren bei der Herstellung von Mehl, Brot, Getreide und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln aus raffiniertem Mehl nährstoffreiche Kleie und Keime aus Getreidekörnern entfernt, enthalten die CDC-Noten weniger Ballaststoffe und Vitamine und Mineralien als Vollkornprodukte.
Eine Scheibe Brot, eine 6-Zoll-Mehl-Tortilla, 1/3 Tasse gekochten Reis oder Gerste und 1/2 Tasse verzehrfertiges trockenes Getreide entsprechen einer Portion eines stärkehaltigen Lebensmittels. Eine halbe Tasse gekochtes Vollkorngetreide enthält laut USDA 17 Gramm Gesamtkohlenhydrat, 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Protein und 16 Mikrogramm Selen.
