Ihre Gluteus-Minimus-Muskeln können durch Überbeanspruchung angespannt werden, häufig aufgrund von Muskelungleichgewichten in Beinen und Hüften. Durch Dehnen des Gesäßmuskels werden die Muskeln verlängert, um Spannungen abzubauen, sodass die Muskeln wieder die richtige Länge erreichen können.
Outer-Hip Stretch
Der äußere Hüftstretch verlängert den Gluteus medius sowie den Gluteus minimus und die Tensor fasciae latae. Diese Dehnung ist auch bei Läuferknie, Piriformis-Syndrom, Iliotibial-Band-Syndrom und Triggerpunkten im Gesäß von Vorteil. Um die äußere Hüftdehnung durchzuführen, legen Sie sich mit geradem rechten Bein und gebeugtem linken Knie auf den Rücken. Berühren Sie mit der Seite des linken Fußes die Innenseite des rechten Knies und drehen Sie dann die Hüften, während Sie die Innenseite des linken Beins auf den Boden senken. Ziehen Sie das Knie mit Ihrer Hand nach unten und halten Sie es 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Gesäßausdehnung
Im Gegensatz zu einigen Gesäßstrecken zielt die Gesäßstrecke auf den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel medius und den Gesäßmuskel maximus ab. Es streckt auch den Piriformis-Muskel tief im Gesäß. Um die Gesäßdehnung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei das rechte Bein unter Ihren Bauch gebeugt und das linke Bein gerade ist. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese Strecke hilft Piriformis-Syndrom und Triggerpunkte in den Gesäßmuskeln.
Sitzender Gesäßmuskel Medius und Minimus Stretch
Die Dehnung des sitzenden Gluteus medius und des Minimus zielt sowohl auf die Muskeln des Gluteus minimus als auch des Medius ab. Insbesondere der Gluteus minimus und der vordere oder vordere Teil des Gluteus medius sind die verlängerten Hauptmuskeln. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich mit Ihrem rechten Bein gerade und der Unterseite Ihres linken Fußes gegen Ihren inneren Oberschenkel. Beugen Sie sich dann mit einem geraden Rücken nach vorne und neigen Sie Ihr Kinn nach unten. Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie sich strecken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Interne Rotator-Stretch-Sitzhüfte
Die sitzende Hüftinnenrotatordehnung zielt auf die vorderen Fasern des Gluteus minimus und des Gluteus medius ab. Setzen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie und Bein auf den Boden, um die Dehnung des sitzenden Hüftinnenrotators durchzuführen. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und über das rechte Bein und drücken Sie das rechte Knie in Richtung Boden, während Sie das linke Bein strecken. Das rechte Knie beugt sich in einem 90-Grad-Winkel mit dem Schienbein senkrecht zum linken Bein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
