Muskeln, die am Klimmzug beteiligt sind
Der primäre Muskel, der in einem Klimmzug verwendet wird, ist der Latissimus dorsi, ein breiter, langer Muskel, der einen Großteil Ihres Rückens bedeckt. Die Muskeln des Unterarms, des Bizeps, der Rücken der Schultern, der Rhomboide und der Trapezmuskeln sowie einige der kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette unterstützen die Lats beim Hochziehen.
Der einzige Brustmuskel, der direkt am Pull-up beteiligt ist, ist der Pectoralis minor. Es überspannt die dritte und fünfte Rippe und wird am Schulterblatt befestigt - einem Teil der Schulter. Der Pec minor sitzt unter dem Pectoralis major, dem breiten fächerförmigen Muskel, der den größten Teil der Brustwand ausmacht. Obwohl der Pec minor für die Körperhaltung, die Funktion Ihrer Schulter und die Atmung wesentlich ist, ist es kein Muskel, den Sie aufbauen, um Ihrer Brust Größe und Definition zu verleihen.
Die Klimmzugvariante
Um einen Klimmzug auszuführen, sind Ihre Arme breit und Ihre Hände greifen mit einem Überhandgriff nach der Stange. Mit einem Klimmzug sind Ihre Arme näher an Ihrem Körper und die Hände greifen die Stange mit einem Unterhandgriff. Diese Änderung der Armposition verändert die in der Übung verwendeten Muskeln. Obwohl die Lats immer noch primär sind und die meisten der gleichen Muskeln helfen, greift der mittlere bis untere Teil des Pectoralis major, der als sternale Region bekannt ist, auch ein, um Ihrem Rücken bei der Arbeit zu helfen, Sie hochzuziehen. Ein Klimmzug zielt jedoch nicht direkt genug auf die Brust, um als Brustübung angesehen zu werden.
Beste Brustübungen
Der American Council on Exercise hat 2012 eine Studie gesponsert, die die effektivsten Übungen zur Stimulierung der Brustmuskulatur enthüllte. Die drei besten Empfehlungen für die beste Brustentwicklung waren das Bankdrücken, nach vorne gebogene Kabelkreuzungen und die Pec-Deck-Maschine.
ACE empfiehlt, diese Übungen austauschbar zu verwenden, da sie alle den gleichen Grad an Pec-Aktivierung bieten. Um ein vollständiges Brusttraining zu erhalten, sollten Sie alle drei Sätze für zwei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen verwenden, wobei Sie das Gewicht verwenden, das sich bei den letzten Anstrengungen schwer anfühlt.
