Liegestütze und Sit-ups machen zwei Drittel der körperlichen Fitness des Militärs aus. Diese beiden grundlegenden Übungen sind die Grundvoraussetzung für das Training im Bootcamp-Stil, da sie leicht zu erlernen sind und Sie sie überall ausführen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie einfach sind. Wenn sie für das Militär herausfordernd genug sind, werden sie wahrscheinlich für Sie herausfordernd genug sein.
Übersicht der Workouts
Das Militär hat Push-up- und Sit-up-Workouts entwickelt, da diese zwei der wichtigsten Übungen sind, die sie bei Fitnesstests verwenden. Um die Kadetten auf die Tests vorzubereiten, lassen sie sie ohne viel Pause Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen machen. Beim eigentlichen Liegestütz- und Sitztest müssen die Kadetten innerhalb von zwei Minuten für jede Übung eine anstrengende Anzahl von Wiederholungen durchführen.
Die Workouts basieren auf militärischen Ressourcen, einschließlich des Pocket-PT-Führers der Armee und eines Konditionierungshandbuchs der Marine. Die Push-up-Workouts helfen Ihnen dabei, Kraft in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen, und die Sit-up-Workouts helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln. Sie werden auch Kalorien verbrennen und Ihre allgemeine Fitness verbessern, da diese Workouts schnell gehen.
Manche Menschen sind nicht in der Lage, Liegestütze von den Füßen aus auszuführen. In diesem Fall ist es durchaus akzeptabel, Liegestütze von den Knien aus auszuführen.
Training Nr. 1
Military, eine der größten Online-Ressourcen für militärische Informationen, hat ein Training entwickelt, das mit einem Aufwärmen von 10 Jumping Jacks und 10 Push-Ups sowie leichten Schulter-, Brust- und Trizepsstrecken beginnt. Es ist Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Achten Sie bei Liegestützen darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, das gesamte Training ohne anzuhalten.
Mache zwei Runden hintereinander:
- Eine Minute Liegestütze
- Eine Minute Sit-Ups
Optionale Pause von einer Minute, bevor zu drei Runden übergegangen wird:
- 30 Sekunden Liegestütze
- 30 Sekunden Sit-Ups
Optionale Pause für eine Minute vor dem Abschluss mit vier Runden:
- 15 Sekunden Liegestütze
- 15 Sekunden Sit-Ups
Dieses Training ist sehr schnell, aber anstrengend. Der Punkt ist, Ihre Muskeln vollständig zu ermüden. Der Autor empfiehlt außerdem, die Liegestütze so schnell wie möglich auszuführen, um die maximale Anzahl von Wiederholungen während des zugewiesenen Zeitrahmens zu erzielen.
Training Nr. 2
Der Leitfaden für körperliches Training der Armee passt in einen größeren Trainingsplan, mit dem die Kadetten auf das Grundtraining vorbereitet werden sollen. Für dieses Programm umfasst die Armee ein Stretching-Aufwärm- und Konditionstraining, zu dem Lauf- und andere Körpergewichtskreisläufe gehören.
Die Push-Up- und Sit-Up-Übungen sind in Klimmzügen im Format 15/15/5 enthalten. Dies bedeutet, dass Sie 15 Liegestütze, 15 Sit-Ups und fünf Klimmzüge ausführen. Diese Runde dauert vier Runden. Das Training wird jeden Dienstag und Donnerstag beendet. Mit fortschreitendem Training werden die Wiederholungen höher. Sie können Wiederholungen hinzufügen, um das Format 20/20/5 zu ändern.
Training Nr. 3
Das Reserve Officer Training Corps der Marine stellte ein Training zusammen, das sowohl Sit-ups (die sie als Curl-ups bezeichnen) als auch Liegestütze mit jeweils unterschiedlichen Protokollen umfasst. Für beide Übungen sollten Sie zwischen den Sätzen bei jedem Training zwei Minuten Pause einlegen.
Für Sit-ups empfehlen sie, in den ersten vier Wochen zwei Sets zu machen. Während jedes Sets führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und hören auf, sobald Sie beginnen, Müdigkeit in Ihren Bauchmuskeln zu spüren.
Führen Sie nach diesen vier Wochen weiterhin zwei Sit-Up-Sätze durch, diesmal jedoch, bis Sie nicht mehr sitzen können. Sie sollten mehr Wiederholungen als in den letzten vier Wochen erhalten. Sie empfehlen, dieses Training nicht öfter als zweimal pro Woche durchzuführen.
Die Push-up-Empfehlungen sind ähnlich. Führen Sie in den ersten vier Wochen drei Sätze Liegestütze aus, wobei Sie beim ersten Anzeichen von Arm- oder Schulterermüdung aufhören.
Schalten Sie nach diesen vier Wochen das Protokoll um. Sie werden zwei Sätze Liegestütze von Ihren Knien ausführen und so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden ausführen. Führen Sie nach diesen beiden Sätzen zwei Sätze lang Liegestütze von Ihren Füßen aus, und wiederholen Sie dabei so viele Wiederholungen wie möglich. Der Autor empfiehlt außerdem, zwei Minuten lang alle zwei Wochen einen Satz Liegestütze zu machen, um zu sehen, wie viele Wiederholungen möglich sind.
