Vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, bekannt als Quadrizeps, arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu strecken. Enger Quadrizeps ist ein Risikofaktor für Verletzungen, insbesondere wenn Sie an Sportarten und Aktivitäten beteiligt sind, die eine plötzliche, kräftige Kontraktion der Quads erfordern. Von den vier Quad-Muskeln haftet nur der Rectus femoris am Becken und unterstützt die Hüftflexion. Laut einer Studie, die 2010 in "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" veröffentlicht wurde, ist es auch am anfälligsten für Belastungen Es ist lang und geschmeidig, was die Leistung steigert und Verletzungen abwehrt.
Schritt 1
Machen Sie ein kurzes Aufwärmen, um die Durchblutung zu erhöhen und die Temperatur des Muskelgewebes in Ihren Oberschenkeln zu erhöhen. Marschieren oder joggen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Arme pumpen und sich fünf bis sieben Minuten lang oder bis Sie einen leichten Schweiß brechen, zügig bewegen. Fahren Sie mit einer dynamischen Quad-Dehnung fort - wie z. B. Butt Kicks -, um Ihr Aufwärmen abzurunden und Ihren Quadrizeps, Ihre Hüften und Knie auf eine intensivere statische Dehnung vorzubereiten. Treten Sie 30 Sekunden lang auf den Hintern, beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie das Tempo allmählich. Streben Sie eine gleichmäßige, kontinuierliche und fließende Bewegung an.
Schritt 2
Verlängern Sie den Rectus femoris aus stehender Position mit einer klassischen Quad-Dehnung, die Kniebeugung und Hüftstreckung kombiniert. Stellen Sie sich vor ein stationäres Objekt wie eine Wand, einen Baum oder einen Balken. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer linken Hand zur leichten Unterstützung auf das Objekt. Fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit der rechten Hand und ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Halten Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihr rechtes Knie langsam nach hinten bewegen und die Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels verlängern. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie sie bis zu vier Mal, bevor Sie Ihr linkes Bein strecken.
Schritt 3
Gehen Sie für eine kniende Quad-Strecke auf den Boden. Beginnen Sie auf beiden Knien und treten Sie auf Ihren linken Fuß vor. Richten Sie dabei Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel aus. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach hinten. Fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes und ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß. Legen Sie bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Knie, um sich wohl zu fühlen. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Dehnung los, wiederholen Sie sie bis zu vier Mal und wechseln Sie zu Ihrem linken Bein.
Schritt 4
Ziehen Sie einen festen, stabilen Stuhl hoch und strecken Sie sich aus einer sitzenden Position. Fahren Sie zur rechten Seite Ihres Stuhls, sodass nur Ihr linkes Gesäß und Ihr Oberschenkel auf dem Sitz sitzen. Fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit der rechten Hand und ziehen Sie den Fuß in Richtung Ihres rechten Gesäßes, wobei Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden richten. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu vier Mal, bevor Sie auf die andere Seite Ihres Sitzes rutschen und Ihren linken Oberschenkel strecken.
Schritt 5
Führen Sie alle Variationen - stehend, sitzend und kniend - mit ausgezeichneter Form durch. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und lehnen Sie sich nicht zu beiden Seiten. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und leicht nach hinten und halten Sie Ihren Kopf mittig über Ihrer Wirbelsäule. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken stabil zu halten und Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich vor Ihnen und entspannen Sie bewusst Gesicht, Kiefer, Nacken und Schultern. Ziehen Sie das Gesäß des Beins, das Sie strecken, zusammen, um die Dehnung zu verstärken.
Trinkgeld
Führen Sie nach intensiven Cardio- und Krafttrainings, die Ihre Quads betonen, statische Dehnungen durch.
Atmen Sie gleichmäßig, um eine tiefere und produktivere Dehnungsposition zu erreichen.
Warnung
Vermeiden Sie Strecken, die zu Kneifen oder Schmerzen im unteren Rücken oder Knie führen. Wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten, entscheiden Sie sich für Quad-Strecken mit gerader Hinterbeugung.
Halten Sie Ihre Kniesehnen "weich" oder entspannt. Quad-Strecken beinhalten eine Verkürzung der Kniesehnen, was zu Krämpfen führen kann.
Beachten Sie, wie sich Ihr Körpergewicht während der knienden Variante verteilt. Wenn Sie zu viel Gewicht direkt auf das Knie legen, kann dies zu Knorpelschäden führen.
