Laufen bleibt eine beliebte Form der Übung. Laufen verbessert Ihre aerobe Ausdauer, aber Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Cardio machen können, ohne Muskeln zu verlieren. Während des Laufens kann es zu Gewichtsverlust kommen, aber auch zu Gewichtszunahme. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Laufroutine richtig strukturieren, können Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen.
Trinkgeld
Laufen kann Ihnen helfen, den altersbedingten Verlust an Muskelmasse zu bekämpfen. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2018 im International Journal of Geriatrics and Gerontology hervor.
Anabole Prozesse verstehen
Ihr Körper strebt jeden Tag nach einem Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau. Wenn Sie Ihre Muskelmasse behalten oder erhöhen möchten, ist es wichtig, bei der Muskelproteinzahl die Nase vorn zu haben. Körperliche Aktivität und Ernährung sind für das Muskelwachstum gleichermaßen wichtig. Der Schlüssel ist, Übertraining zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, mindestens 150 Minuten mäßiges Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche durchzuführen. Sie können dies mit 150 Minuten leichtem Joggen während der Woche tun. Wenn Sie laufen, müssen Sie nur 50 Minuten lang trainieren.
Die Richtlinien empfehlen auch eine Ernährung, die reich an gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist. Achten Sie darauf, viel Gemüse und Obst zu essen, damit Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für den Muskelaufbau benötigen. Wenn Sie viel laufen, sollten Sie ein Leucinpräparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Dosen Aminosäuren erhalten. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei den anabolen Prozessen, die zum Aufbau von Muskelgewebe erforderlich sind.
Erhöhen Sie die Muskelmasse durch Laufen
Einige Leute denken, dass Cardio Muskeln verbrennt, aber es kann auch Masse aufbauen. Die Intensität hoch zu halten ist die kritische Variable. Sprinten zum Beispiel erhöht normalerweise Ihre Muskelmasse. Ein Artikel in Applied Physiology aus dem Jahr 2014 zeigte diesen Effekt bei jüngeren Frauen.
Die Teilnehmer absolvierten sechs Wochen lang dreimal pro Woche ein Sprintintervalltraining. Dieses Protokoll verursachte einen Anstieg der Muskelmasse um 1, 3 Prozent. Es verursachte auch eine 8-prozentige Abnahme des Körperfetts. So kann intensives Laufen Ihr Körperfett verringern und Ihre Muskelmasse erhöhen.
Laufbänder bieten eine hervorragende Möglichkeit, ein Sprint-Training durchzuführen und diese Vorteile zu nutzen. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Joggen mit 5 Meilen pro Stunde. Führen Sie dann einen 30-Sekunden-Sprint mit 7, 5 Meilen pro Stunde durch. Kehren Sie für 90 Sekunden zum Joggen zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus so oft wie möglich und versuchen Sie, jede Woche mehr Zyklen durchzuführen. Wenn Sie diese Routine dreimal pro Woche 30 Minuten lang ausführen, erzielen Sie die besten Ergebnisse.
Laufen im Weltraum
Weitere Belege für die anabole Kraft des Laufens stammen aus Studien zum Muskelschwund. Eine verlängerte Bettruhe führt dazu, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen. Zum Beispiel zeigte ein Bericht aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Diabetes, dass gesunde Erwachsene in einer Woche Bettruhe mehr als 3 Pfund Muskelmasse verloren haben.
Ein ähnliches Problem tritt während der Raumfahrt auf. Das Fehlen einer Stoßbelastung im Weltraum führt bei Astronauten zu Muskelverlust. Diese Veränderungen treten auch dann auf, wenn die Astronauten konventionelle Übungen machen. Das Laufen auf einem Weltraumlaufband kann diese Verluste jedoch abschwächen.
Cardio Burns Muskel
Die Idee, dass Laufen Ihre Muskeln entlasten kann, stimmt jedoch. Olympische Distanzläufer haben zum Beispiel sehr wenig Muskeln und Fett. Das liegt daran, dass beim Langstreckenlauf Muskeln abgebaut werden, anstatt sie aufzubauen. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung zeigte diesen robusten Effekt bei Ultra-Marathonläufern.
In dieser Studie wurde bei Männern mittleren Alters die Skelettmuskelmasse vor und nach einem 31-Meilen-Rennen gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass sie während dieses Rennens mehr als 2 Pfund Muskelmasse verloren haben. Dieser Verlust an Muskelmasse hat viele negative Folgen. Zum Beispiel schützt eine größere Muskelmasse in Ihrem Unterkörper Ihre Knochen, was bedeutet, dass Muskelverlust das Verletzungsrisiko erhöhen kann, so ein Artikel aus dem Jahr 2015 im International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Die gute Nachricht ist, dass Sie diesen Muskelverlust möglicherweise stoppen können, indem Sie kluge Ernährungsentscheidungen treffen. Ein Artikel aus dem Jahr 2017 im Journal des American College of Nutrition zeigte, dass die tägliche Einnahme eines Rindfleischproteingetränks über 10 Wochen Muskelschwund bei Triathlon-Spitzensportlern verhinderte.
Verbessern Sie Ihre Gesundheit durch Laufen
Laufen kann sich auch auf andere Weise positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. In einem in Sports Medicine veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2015 stellten die Forscher fest, dass Laufen die aerobe Kapazität verbessert, die Muskelmasse erhöht, gutes Cholesterin fördert und das Körperfett bei Menschen mit sitzendem Lebensstil senkt. Diese Ergebnisse folgen typischerweise einer Dosis-Wirkungs-Kurve, wobei mehr Laufen zu größeren Vorteilen führt.
Straßenrennen bieten eine einfache Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. In einem Artikel, in dem einzigartige Rennen aufgeführt sind, beschreibt der Autor eine Liste von Straßenrennen im ganzen Land. Die soziale und unterhaltsame Seite dieser Veranstaltungen hilft Ihnen dabei, die Hindernisse für die Ausübung zu überwinden, die so viele Amerikaner inaktiv machen.
Bekämpfe das Altern durch Laufen
Altersbedingte Veränderungen in Ihrem Körper führen dazu, dass sich Ihr Muskelgewebe allmählich verschlechtert. Diese Veränderungen beginnen im Alter von 30 Jahren und verursachen eine Gruppe von Symptomen, die als Sarkopenie bekannt sind . Diese Krankheit wird sich schließlich auf Ihren Alltag auswirken. Es ist daher wichtig, einen Plan zur Bekämpfung der Muskelatrophie zu haben. In einem Bericht aus dem Jahr 2016 im European Journal of Translational Myology werden die positiven Auswirkungen des Laufens auf das Altern erörtert.
Die Forscher weisen darauf hin, dass das Laufen dazu beiträgt, die neuronalen Verbindungen aufrechtzuerhalten, die erforderlich sind, um im Alter funktionsfähig zu bleiben. Sie schlugen auch vor, dass es hilft, schlanke Muskelmasse zu erhalten. Studien, in denen Labortiere getestet wurden, unterstützen diese Idee. Zum Beispiel zeigte ein Artikel aus dem Jahr 2016 in Skeletal Muscle, dass Mäuse mittleren Alters, die Zugang zu einem Übungsrad haben, verhindern können, dass ihre Muskeln mit zunehmendem Alter verfallen.
In Die besten Lauftrainings für Anfänger schlägt der Autor vor, mit einem 30-minütigen flotten Spaziergang zu beginnen, bevor er zu Lauf-Lauf-Intervallen übergeht. Wechseln Sie nach einer kurzen Aufwärmroutine zwischen einer Minute Gehen und einer Minute Laufen. Lassen Sie diese Zyklen 10 Minuten lang laufen und verlängern Sie sie schließlich.
Schützen Sie sich beim Laufen
Sie können Laufen verwenden, um Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, erhöht beispielsweise ein dreimal wöchentlicher Lauf über sieben Wochen die Knochenmineraldichte. Es ist jedoch wichtig, dies in Maßen zu tun, da hochintensives Training Knochenschäden verursachen kann.
Laufen kann auch Ihren Knorpel beschädigen. Dieses Weichgewebe hat keine Blutgefäße oder Nerven, so dass es nicht repariert werden kann. Ein paar Minuten Laufen verursachen eine 9-prozentige Verformung Ihres Knorpels. Daher sollten Sie Ihre Läufe kurz halten, um langfristige Schäden zu vermeiden. Durch diese Änderung wird das Risiko einer Arthritis verringert.
Mit Wasserlaufbändern können Sie die Vorteile des Laufens ohne diese Risiken genießen. Ein Artikel aus dem Jahr 2017 in Gang und Haltung beschreibt die Auswirkungen der Wassertiefe beim Laufen auf dem Laufband. Das Wasser über der Taille zu haben, verringerte den Aufprall, ohne die physiologischen Herausforderungen des Laufens zu verändern.
