Wels ist proteinreich, fettarm und eine gute Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien wie Vitamin B-12 und Phosphor. Eine 3-Unzen-Portion Wels ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Vermeiden Sie das Braten zugunsten von Kochmethoden, die wenig oder gar kein Fett enthalten, um die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Wels zu maximieren. Wählen Sie nach Möglichkeit Wels, der in den USA gezüchtet wird, da er nur wenige Schadstoffe wie Quecksilber enthält.
Blitzschnelles Grillen
Wenden Sie sich dem Grillen zu, um Wels mit einem Minimum an zugesetztem Fett zu kochen, und empfehlen Sie in so kurzer Zeit den Kolumnisten und Kochbuchautor der New York Times, Mark Bittman. Das Kochen von Welsfilets dauert nicht länger als vier Minuten, wenn der Broiler vorgeheizt ist und der Fisch so nahe wie möglich am Heizelement positioniert ist. Die Filets leicht mit Olivenöl bestreichen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräutern oder Gewürzen Ihrer Wahl, einschließlich frischem Dill, Thymian oder Petersilie, würzen.
Fettarmes Braten im Ofen
Frittieren ist eine klassische Art, Wels zuzubereiten, aber es kann Ihrer Ernährung zu viel Fett hinzufügen. Stattdessen Welsfilets in fettarmer oder fettfreier Milch einweichen, mit Semmelbröseln oder japanischem Panko bestreichen - wählen Sie Vollkornkrümel für mehr Ballaststoffe - und den Fisch in einer Pfanne mit Antihaftspray backen. Verwenden Sie zerdrückte Cornflakes, Brezeln oder Cracker als Panade, wenn Sie es vorziehen. Für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können zerkleinerte Nüsse wie Pekannüsse einige oder alle Brotkrumen ersetzen.
Fettfreie Wilderei
Beim Wildern von Fisch werden die Filets in leicht kochender Flüssigkeit gekocht. Es ist kein zusätzliches Fett erforderlich. Eine basische Wilderungsflüssigkeit kann aus Brühe oder Wasser bestehen, das mit Kräutern und Gewürzen gewürzt ist, obwohl jede Flüssigkeit oder Kombination verwendet werden kann. Um beispielsweise asiatisch inspirierten Wels zu erhalten, pochieren Sie die Filets in einer Mischung aus Hühner- oder Gemüsebrühe, Weißwein, Sojasauce und frisch gehacktem Ingwer und Knoblauch. Lassen Sie den Fisch nach dem Hinzufügen zur Wilderungsflüssigkeit nicht kochen - ein leichtes Sieden reicht aus, um den Fisch in etwa fünf Minuten zu kochen.
Geschmacksreiches Dämpfen
