Trinkgeld
Für viele ist es ausreichend, eine nährstoffreiche und kaloriengerechte Ernährung zu sich zu nehmen und an den meisten Tagen der Woche etwa 60 Minuten Cardio zu machen, um abzunehmen. Gewichtsverlust ist jedoch ein komplexer Mechanismus, der nicht vollständig verstanden wird. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, erfassen Sie Ihre Kalorienaufnahme und erhöhen Sie die Länge oder Intensität Ihrer körperlichen Aktivität.
Ein Wort zum Thema Bauchfett
Was unter der Haut Ihres Bauches vor sich geht, ist nicht ganz so einfach, wie es scheinen mag. Es gibt zwei Arten von Bauchfett: Das weiche Unterhautfett, das direkt unter Ihrer Haut liegt, und das viszerale Fett, das den Raum zwischen Ihren inneren Organen auffüllt. Sie brauchen beides für einen gesunden Körper, aber zu viel davon kann Ihr Risiko für viele Gesundheitsprobleme erhöhen, einschließlich Herzerkrankungen, hohem Cholesterin- und Triglyceridgehalt und sogar für einige Krebsarten.
Obwohl die Wissenschaftler den Mechanismus nicht genau verstehen, betrachten sie das viszerale Fett als ein größeres Gesundheitsrisiko als das subkutane Fett. Glücklicherweise reagieren beide Arten von Bauchfett auf ein Kaloriendefizit oder verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Sie können ein Kaloriendefizit feststellen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern oder Ihre Kalorienaufnahme verringern. Die meisten Probanden im National Weight Control Registry berichten jedoch, dass sie durch eine Kombination beider Methoden abgenommen haben - und dies auch nicht getan haben.
Ihre Essentscheidungen sind wichtig
Wie viel Cardio Sie tun müssen, um dieses Bauchfett zu verlieren, hängt zu einem großen Teil davon ab, wie Sie essen; Das liegt daran, dass es einfach ist, versehentlich all Ihre harte körperliche Arbeit rückgängig zu machen, indem Sie in der Küche schlechte Entscheidungen treffen. Stattdessen können Sie Ihre harte Arbeit unterstützen, indem Sie sich auf die Schlüsselelemente gesunder Essgewohnheiten konzentrieren. Dazu gehören viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte; Konzentration auf hochwertige Proteinoptionen wie Fisch, Geflügel, Nüsse und Samen; und die Zufuhr von Natrium, zugesetztem Zucker und ungesunden gesättigten Fetten zu begrenzen.
Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren - es könnte ausreichen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu treffen und etwa eine Stunde Cardio mit mäßiger bis kräftiger Intensität pro Tag zu machen. Und wenn Sie wirklich "auf" Ihrer Diät sind, können Sie wahrscheinlich mit weniger körperlicher Aktivität Gewicht verlieren. Wenn Sie jedoch berechnen möchten, wie viel Kardio pro Tag Sie tun sollten, ist das Zählen von Kalorien ein Muss.
Das US-Gesundheitsministerium (DHHS) gibt die geschätzte Kalorienaufnahme nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau an. Sie können dies verwenden, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Beispielsweise benötigt eine aktive 25-jährige Frau ungefähr 2.400 Kalorien pro Tag, während eine aktive 50-jährige Frau ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag benötigt.
Die National Institutes of Health empfehlen, die Kalorienaufnahme um 500 bis 750 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um einen Gewichtsverlust von etwa 1 bis 1, 5 Pfund pro Woche zu erzielen. Sie können diesen jedoch durch eine erhöhte Kalorienverbrennung durch Cardio ergänzen oder ersetzen.
Trinkgeld
Die National Institutes of Health stellt fest, dass Frauen bei einer Diät von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag in der Regel sicher abnehmen können und Männer bei einer Diät von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag. Während es verlockend sein mag, noch weniger zu schneiden, benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien und Nährstoffen, um gesund zu bleiben und all diese körperliche Aktivität zu fördern. Gehen Sie also niemals ohne die Anleitung eines Arztes unter diese Mindestzufuhr.
Cardio zur Gewichtsreduktion
Nun, da Sie wissen, auf welche Art von Kalorienmangel Sie in der Küche achten, ist es an der Zeit zu sehen, wie Ihre Cardio-Workouts in das Bild passen. Idealerweise sollten Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausführen, um die DHHS-Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen, um gesund zu bleiben. Wenn Sie sich richtig ernähren, könnte dies ausreichen, um beim Abnehmen zu helfen. Aber die meisten Menschen werden Erfolg sehen und es schneller geschehen lassen, wenn sie mehr Sport treiben. Ein Ziel von 60 Minuten moderater Intensität (oder mehr) pro Tag, mindestens fünf Tage die Woche, ist ein gutes Ziel.
Wie können Sie feststellen, wie viele Kalorien Sie verbrennen? Ihre bevorzugte Fitness- oder Kalorienzähl-App ist das ideale Tool. Sie sollten jedoch ehrlich sein, wenn Sie angeben, wie viel Sie wiegen, wie viel Sie trainieren und wie lange Sie trainieren. Beide haben einen deutlichen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Obwohl jede typische körperliche Aktivität zu Ihrer Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduktion beiträgt, sind einige Arten von Cardio besser als andere zur Verbrennung von Bauchfett. Diese beinhalten:
Reges Gehen. Das Gehen ist eine der einfachsten, kostengünstigsten und am leichtesten zugänglichen Arten von Cardio, und selbst ein paar Spaziergänge pro Woche können sich spürbar auf Ihr Bauchfett auswirken. In einer kleinen, aber bemerkenswerten Studie vom September 2014, die im Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry veröffentlicht wurde , verfolgten die Forscher 20 Frauen, von denen die Hälfte 50 bis 70 Minuten pro Sitzung dreimal pro Woche ging, während die andere Hälfte als Kontrollgruppe fungierte. Am Ende des 12-wöchigen Zeitraums hatte die Gruppe, die ging, eine signifikante Abnahme des Bauchfetts, die Kontrollgruppe jedoch nicht.
Laufen. Wie beim Gehen ist das Laufen leicht zugänglich, solange Sie die entsprechenden Schuhe haben. Und es führt zu sehr beeindruckenden Kalorienverbrennungen: Zum Beispiel werden nach Schätzungen von Harvard Health Publishing fast 600 Kalorien verbraucht, wenn Sie 155 Pfund wiegen und eine Stunde mit 5 Meilen pro Stunde laufen (entspricht einer 12-Minuten-Meile).
Radfahren. Jedes Trainingsgerät im Fitnessstudio hilft Ihnen dabei, Bauchfett zu verlieren, wenn Sie es gewissenhaft verwenden. Sie können sogar Versionen dieser Maschinen für den Heimgebrauch kaufen. Einer der effektivsten Kalorienbrenner dieser Maschinen ist das Standrad. Harvard Health Publishing schätzt, dass eine 155 Pfund schwere Person, die eine halbe Stunde lang kräftig in die Pedale tritt, mehr als 450 Kalorien verbrennt.
Trinkgeld
Unabhängig von Ihrer Wahl des Herz-Kreislauf-Trainings sollten Sie Sprintintervalle hinzufügen, um Ihren Gewichtsverlust zu steigern. Sie sind eine bewährte Methode, um mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, und eine im Februar 2018 in der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Intervalle mit hoher Intensität ein wirksames Mittel zur Verringerung des Körperfetts sind, einschließlich Bauch- und Bauchfett viszerales Fett.
Holen Sie sich eine Baseline
Also, wie läuft das Gewichtsverlust-Programm? Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt. Dies ist eine der einfachsten Methoden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können aber auch objektive Messwerte verwenden, z. B. schnelle und einfache Messungen Ihres Taillenumfangs.
Um Ihren Taillenumfang zu messen, wickeln Sie ein flexibles Maßband über den Bauchnabel um Ihren nackten Bauch. Diese Zahl sagt Ihnen nicht nur, wie Ihre Workouts verlaufen, sie kann auch für Ihre Gesundheit sprechen: Wenn Ihr Taillenumfang bei Frauen 40 Zoll oder bei Männern 35 Zoll oder mehr beträgt, fallen Sie in eine gewichtsbezogene Hochrisikokategorie Gesundheitsprobleme. Aber wenn Sie sich gesund ernähren und an den meisten Tagen der Woche eine Stunde oder länger Cardio machen, ist dieses Bauchfett auf dem Weg nach draußen.
