Tennisarm oder laterale Epicondylitis ist eine schmerzhafte Erkrankung, die selbst die einfachsten Aufgaben, wie das Aufnehmen einer Gallone Milch oder das Händeschütteln, schwierig macht. Obwohl es Tennisellenbogen heißt, müssen Sie nicht Tennis spielen, um diese Verletzung zu bekommen. Klempner, Tischler, Metzger und Bauarbeiter können auch Tennisellenbogen bekommen. Unterarmübungen lindern das Unbehagen und können es verhindern, auch wenn Sie gerade nicht an der Krankheit leiden.
Anzeichen und Symptome
Das klassische Symptom eines Tennisellenbogens ist Schmerz und Zärtlichkeit an der Außenseite Ihres Arms, direkt unterhalb der Ellbogenbeugung. Möglicherweise spüren Sie sogar den Schmerz, der über Ihren Unterarm in Richtung Ihres Handgelenks läuft, wenn Sie einen schweren Gegenstand aufheben, den Deckel von einem Gefäß entfernen oder beispielsweise einen Türknauf drehen. Ihr Ellbogengelenk kann sich steif anfühlen und Ihr Griff kann sich schwach anfühlen. Ohne Behandlung verschlechtern sich die Schmerzen normalerweise und können mehrere Monate anhalten.
Angriffsplan
Das Entfernen des Tennisarms erfolgt nicht über Nacht und es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis es geheilt ist. Der beste Behandlungs- und Wiederherstellungsplan umfasst mehrere Phasen. Die erste Phase besteht darin, den Arm auszuruhen und Aktivitäten zu vermeiden, die den Ellbogen belasten und ihn möglicherweise verursacht haben. Eis deinen Ellbogen zwei- bis dreimal am Tag und nimm entzündungshemmende Medikamente, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern. In der nächsten Phase, wenn die Schmerzen gelindert sind, werden die Sehnen und Muskeln regelmäßig gedehnt. In der letzten Phase müssen Sie dann Übungen zur Kräftigung des Unterarms durchführen.
Dehnübungen
Zwei wirksame Dehnübungen, mit denen Sie die Gelenksteifigkeit verringern und die Muskeln und Sehnen in Ihrem Unterarm flexibel halten können, sind die Dehnübungen für das Handgelenk und die Dehnübungen für das Handgelenk. Strecken Sie einfach den betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten. Beugen Sie Ihr Handgelenk, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger zurück in Richtung Ihres Körpers. Sie sollten die Dehnung unter Ihrem Unterarm spüren. Entspannen Sie die Dehnung, zeigen Sie mit den Fingern nach unten und ziehen Sie die Finger in Ihre Richtung, bis Sie die Dehnung in den Muskeln und Sehnen auf der Oberseite Ihres Unterarms spüren. Wiederholen Sie dies 10 Mal in jede Richtung und halten Sie jede Dehnung 10 Sekunden lang.
Kräftigungsübungen
Handgelenkslocken und Reverse Curls mit geringem Handgewicht sind effektive Übungen zur Stärkung des Unterarms. Um Handgelenkslocken auszuführen, halten Sie das Gewicht mit der Hand des betroffenen Arms und setzen Sie sich dann auf Ihren Unterarm und legen Sie das Gewicht über die Vorderseite Ihres Knies hinaus auf Ihren Oberschenkel. Biegen Sie das Handgelenk mit der Handfläche nach oben und rollen Sie das Gewicht langsam so weit wie möglich nach oben, um dann die Bewegung umzukehren. Drehen Sie bei umgekehrten Locken einfach die Hand, sodass die Handfläche nach unten zeigt, und heben und senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert. Führen Sie jede Übung 10 Mal durch. Eine andere Übung besteht einfach darin, einen toten Tennisball 25 Mal zusammenzudrücken. Dreimal wiederholen
Gut zu wissende Tipps
Wenn der Schmerz während des Trainings zurückkehrt, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Einige Tennisspieler bekommen einen Tennisellenbogen, weil die Schlagmechanik schlecht ist, sie mit einem zu steifen oder zu straff gespannten Schläger spielen oder einen Griff verwenden, der nicht die richtige Größe hat. Lassen Sie Ihre Schläge und Schläger von einem Tennisprofi bewerten. Er kann Mängel feststellen und Änderungen empfehlen.
