Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Brust und Ihren Rücken gleichzeitig zu trainieren, dann gibt es zwei Wörter für Sie: Kurzhantelpullover. Die Hantel oder der DB-Pullover sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Split-Routinen und Bodybuilding-Workouts, da es sich um eine Übung handelt, die viele Muskeln trifft. Einige Trainingspläne enthalten es als Teil eines Push / Pull-Tages, während andere es einem einzelnen Körperteil-Tag wie dem Brustkorb-Tag hinzufügen.
Trinkgeld
Die Kurzhantelpullover-Übung trainiert die Muskeln im Oberkörper, einschließlich Pectoralis major, Pectoralis minor, Latissimus dorsi, Trizeps und Bauchmuskeln.
DB Pullover Targets Brustmuskeln
Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die mit der meisten Arbeit im DB-Pullover beauftragt wird, sind es Ihre Brustmuskeln. Zu den Brustmuskeln gehören der Pectoralis major, der größere der beiden Brustmuskeln, und direkt darunter der Pectoralis minor.
Der Pectoralis major besteht aus zwei Teilen: dem Schlüsselbeinkopf und dem Sternalkopf. Während eines Hantelpullovers erledigt der sternale Kopf, der größer als der Schlüsselbeinkopf ist, den größten Teil der Arbeit. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn Sie bedenken, dass der sternale Kopf vom Brustbein ausgeht, sich über Ihren Oberkörper erstreckt und am Oberarmknochen haftet - das sind alle Bereiche Ihrer Brust, die bei der Durchführung des DB-Pullovers funktionieren.
Da der Pectoralis major und der Pectoralis minor die treibende Kraft in der DB-Pullover-Übung sind, ist es sinnvoll, dass viele Trainingsprogramme diese Übung als Teil eines Brusttages beinhalten. Wenn Sie Ihr Training in Körperteile aufteilen, funktioniert es, wenn Sie den DB-Pullover an einem Tag des Oberkörpers oder an einem brustspezifischen Tag ausführen. Und wenn Ihr Krafttraining normalerweise aus Ganzkörpertraining besteht, sollten Sie den Kurzhantelpullover an einem der Ganzkörpertage hinzufügen.
DB Pullover dehnt die Rückenmuskulatur
In der Anfangsphase des Kurzhantelpullovers müssen Sie die Arme über den Kopf strecken. Während Sie dieses Bewegungsmuster durcharbeiten, werden Sie spüren, wie sich Ihr Rücken und insbesondere Ihr Latissimus dorsi dehnen. Dies ist der Muskel, der in der unteren Hälfte Ihres Rückens entsteht und an der Innenseite Ihres Oberarms haftet.
Der Latissimus dorsi spielt beim Kurzhantelpullover eine Rolle, da er zusammen mit dem Teres major und dem Pectoralis major Aktionen an der oberen Extremität ausführt. Eine weitere Hauptfunktion des Latissimus dorsi ist das Strecken, Adduzieren und mediale Drehen des Oberarmknochens. Mit dieser Aktion können Sie den DB-Pullover einleiten und Ihre Arme über den Kopf strecken.
Wenn Sie kein Anatomie-Zauberer sind, gibt es einige Muskeln, für die Sie möglicherweise nicht den richtigen Namen kennen, und das ist in Ordnung, solange Sie sie beim Ausführen des Kurzhantelpullovers spüren. Zusätzlich zu den Muskeln Pectoralis major, Pectoralis minor und Rücken spüren Sie bei korrekter Ausführung des DB-Pullovers auch die Muskeln in Ihren oberen Bauchmuskeln, im Trizeps, in den Rhomboiden, in den Interkostalmuskeln und im Serratus anterior, die diese Bewegung unterstützen.
Häufige Fehler mit DB Pullover
Wie bei allen anderen Übungen zum Krafttraining für Fortgeschrittene gibt es einige häufige Fehler, die Menschen beim Ausführen des Hantelpullovers machen.
- Geht zu schnell. Wenn Sie sich zu schnell durch die DB-Pullover-Übung bewegen, werden die Rückenmuskeln zusätzlich belastet, insbesondere wenn sie sich in der Abwärtsphase der Übung dehnen. Verlangsamen Sie und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik.
- Verwenden Sie einen zu schweren Widerstand. Dies ist nicht die Übung, um die Grenzen Ihrer Kraft zu testen, insbesondere wenn Sie anfangen. Es ist eine gute Idee, sich an ein geringeres Gewicht zu halten, bis Sie die Technik des Hantelpullovers beherrschen. Sobald Sie wissen, wie Sie diesen Zug ausführen, können Sie das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden. Streben Sie aber weiterhin einen geringeren Widerstand und einen höheren Wiederholungsbereich an.
- Durchführen des Hantelpullovers mit einer Schulterverletzung. Wenn Sie eine aktuelle Schulterverletzung haben, sollten Sie den DB-Pullover vermeiden. Ältere Verletzungen oder chronische Schmerzen können bei dieser Übung ebenfalls aufflammen. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Widerstand und machen Sie den DB-Pullover nur, wenn Sie keine Schmerzen in der Schulter haben.
