Es ist kein Geheimnis, dass der zuverlässige Slow Cooker insgesamt Zeit und Energie spart - Sie können einfach Ihre Zutaten einfüllen, zur Tür hinausgehen und dann zu einer warmen Mahlzeit nach Hause kommen. Und das kann sich an kalten Wintertagen als nützlich erweisen.
Eine gute Faustregel für das Zubereiten einer gesunden Slow-Cooker-Mahlzeit ist, sicherzustellen, dass sie mageres Protein, gesundes Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthält. Stellen Sie sich dies als Ihre Zauberformel für drei Makronährstoffe vor, auf die Sie nicht verzichten möchten.
"Protein hilft nicht nur beim Aufbau und Erhalt einer schlanken Muskelmasse, es ist auch sättigend", sagt Charlotte Martin, RDN, CPT. Tatsächlich ist das Essen von mehr Protein an die Steigerung der Kalorienverbrennung gebunden (der Körper benötigt mehr Energie, um Eiweiß zu verarbeiten als Fett und Kohlenhydrate), reduziert das nächtliche Naschen und verändert sogar unsere Hungerhormone, um unseren Appetit besser zu kontrollieren, eine Studie von November 2014 in Nutrition & Metabolism schlägt vor.
Gesunde, ungesättigte Fette können Hormone auslösen, die den Hunger unterdrücken, und sie können auch dazu beitragen, die Gemüsezufuhr zu steigern, indem sie ein wenig glanzloses Gemüse aufpeppen! "Die gesunden Fette, auf die ich mich beziehe, sind ungesättigte Fette, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die in Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen, fettem Fisch und vielem mehr enthalten sind. Gesättigte Fette, wie sie in Butter, fettreichen Milchprodukten und fettigen Schnitten enthalten sind Fleisch und Geflügel sollten in Maßen verzehrt werden ", sagt sie.
Schließlich hält Faser Sie voll und regelmäßig. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten (Stärke und Zucker) kann Ihr Körper sie nicht abbauen. "Also, Faser wirkt seine Magie, indem sie unverdaut durch Ihren Darm gleitet, dabei hilft, Cholesterin zu senken und die Verdauung zu verbessern. Und im Gegensatz zu Zucker schickt es Ihren Blutzuckerspiegel auch nicht auf eine Achterbahn", sagt sie und fügt hinzu, dass es ganz gut funktioniert das Gegenteil und hilft tatsächlich, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
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Probieren Sie diese leckeren Slow-Cooker-Rezepte - eines für jede Nacht der Woche -, die alle drei Makronährstoffe in einem herzhaften Gericht enthalten.
1. Crock Pot Beef Shank und Black Bean Chili
Dieses Slow-Cooker-Gericht hat alle drei Eigenschaften: Protein aus dem Rindfleisch, Ballaststoffe aus den schwarzen Bohnen und etwas Fett aus dem Algenöl zum Auffüllen. (Sie können Ihre Mahlzeit auch mit Avocado abrunden, um gute Fette zu erhalten!) Rindfleischschenkel sind in flüssiger Form super zart und recht preiswert, sodass Sie eine großartige Mahlzeit zu einem günstigen Preis erhalten.
Die Rinderschenkelknochen liefern Kollagen und Gelatine für das zusätzliche Protein. Laut einer im Januar 2019 im Journal of Drugs in Dermatology veröffentlichten Studie bietet Kollagen außerdem einen Anti-Aging-Effekt und ist mit einer Steigerung der Feuchtigkeit und Elastizität der Haut verbunden, die in den Wintermonaten dringend benötigt wird.
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2. Japanisches Rindfleisch-Curry
Ein gemahlenes Curry ist mit Gewürzen beladen, die sowohl für Geschmack als auch für Nährstoffe sorgen. Einer Studie im Journal of Translational Medicine vom Januar 2018 zufolge haben Gewürze wie Curry, Kreuzkümmel, Ingwer und Knoblauch entzündungshemmende Eigenschaften, die mit einem geringeren Krankheitsrisiko und sogar mit der Vorbeugung von Krebs einhergehen. Also zögern Sie nicht, sie großzügig zu bestreuen!
Sie erhalten eine gute Dosis aller drei Makros in diesem Gericht. Wenn Sie jedoch zusätzliche Ballaststoffe wünschen, können Sie grünes Gemüse zu Karotten und Kartoffeln hinzufügen. Denken Sie: Spinat, Grünkohl, Mangold oder Kohlgrün.
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3. Leckeres Puten-Quinoa-Chili
Dieser Chili enthält einige Ballaststoffe aus Quinoa und Bohnen sowie reichlich Protein aus diesen beiden pflanzlichen Zutaten, zusätzlich zum Putenfleisch. Sie erhalten auch etwas Fett aus der Butter und dem Speiseöl, und dank Chilipulver und Paprika-Flocken ist das Aroma und die Würze großartig. Also, wenn Sie eine scharfe Chili wollen, ist dieses Rezept für Sie! Laut einer Studie von Open Heart vom Juni 2015 ist das Gewürz außerdem daran gebunden, Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Herzgesundheit einen Schub zu verleihen.
"Die längeren Garzeiten bei geringerer Hitze machen Geflügel und Fleisch, selbst preiswerte Schnitte, feucht und zart", sagt Martin. Und diese Mahlzeit eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten, da Sie mehrere Portionen in loser Schüttung zubereiten können. Grundsätzlich einmal kochen und mindestens zweimal essen. Sie müssen nur noch aufwärmen und sind bereit.
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4. Slow Cooker Osso Bucco
Dieser Osso Bucco ist super einfach im Crock-Pot zuzubereiten. Darüber hinaus sorgt es für eine einfache Reinigung in der Küche. "Obwohl Sie möglicherweise ein Schneidebrett und ein Messer waschen müssen, müssen Sie nicht mehr die Töpfe, Pfannen und Backbleche schrubben, da alles in Ihrem Slow Cooker gekocht wird", sagt Martin.
Sie erhalten 56 Gramm Protein in der Schüssel, um die Sättigungsgefühle und die Muskelreparatur zu steigern. Dies ist nach diesem Rezept die ideale Mahlzeit nach dem Training. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten und erfordert nur minimale Zutaten. Daher ist es perfekt für geschäftige Abendessen unter der Woche.
Um mehr gute Fette und Ballaststoffe zu erhalten, sollten Sie Ihr Gericht mit etwas griechischem Joghurt oder Avocado überziehen und grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzufügen. Die Tomaten in diesem Eintopf enthalten auch Antioxidantien wie Lycopin, das laut einer 2012 in Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichten Studie mit einem verringerten Risiko für Arteriosklerose, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht wird .
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5. Slow Cooker Gemüse 'Pasta' Lasagne
Diese Lasagne wird aus Zucchini hergestellt und ist reich an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen. Der Käse enthält etwas Fett und Eiweiß, und die Tomatensauce enthält diese Lycopinquelle, um die Herzgesundheit zu stärken.
"Geben Sie alle Zutaten für das Rezept in Ihren Slow Cooker und lassen Sie es die ganze Arbeit für Sie erledigen. Viele Slow Cooker verfügen über eine Timer-Funktion, die sie automatisch abschaltet, wenn sie fertig sind, sodass Sie sie unbeaufsichtigt lassen können, während Sie sich konzentrieren Ihre Zeit und Energie für andere Dinge ", sagt Martin.
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6. Slow Cooker Curry Coconut Chicken
Kokosnuss liefert gesunde Fette, während Currygewürze auch diese herzgesunden, entzündungshemmenden Vorteile aufweisen. Tatsächlich hat eine Studie im März 2018 bei BMJ Open gezeigt, dass Kokosnussöl für Ihren Ticker besser ist als Butter und einen ähnlichen Effekt auf den LDL-Lipidgehalt hat, wenn es gegen Olivenöl getestet wird. Natürlich sollten Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, wie sie in Kokosnüssen vorkommen, trotzdem einschränken.
Der Wildreis in diesem Slow-Cooker-Hühnerrezept liefert gute Ballaststoffe, und das Hühnerfleisch enthält reichhaltiges Protein, damit Sie länger satt bleiben. Einfach alles hineinschütten und stundenlang kochen lassen, bis es fertig ist.
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7. Dünnes Risotto und Jakobsmuscheln
Dieses Jakobsmuschel-Risotto-Gericht ist reich an guten Fetten und Proteinen sowie etwas Ballaststoffen aus dem Getreide, um den Hunger in Schach zu halten. Außerdem erledigt dieser die Arbeit in nur zwei Stunden Kochzeit im Crock-Pot.
Das Beste daran: Dieses italienisch inspirierte Rezept fordert nicht dazu auf, stundenlang über dem Herd zu sitzen und das Risotto zu rühren. Und es hat viele Pilze für diesen Umami-Geschmack und bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile. Pilze, eine Art von Pilzen, sollen laut einer Studie im Juli 2014 im Journal of Nutrition die Immunität stärken, Entzündungen lindern und die Darmgesundheit und -verdauung verbessern .
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