Durchsuchen Sie Sophie Grays beliebten Instagram-Account (@WayofGray) und Sie werden gleich zwei Dinge bemerken: ihr großes, albernes Lächeln, mit dem Sie das Gefühl haben, bereits Ihre beste Freundin zu sein, und ihre ständige Ermutigung zu Selbstliebe und gesundem Leben. Als Teil davon betont Gray, ein registrierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Personal Trainer, alles in Maßen - sogar sauberes Essen und Bewegung.
Für einen schnellen Energieschub und Wohlfühl-Endorphine empfiehlt sie Schaltkreise wie diese Kombination aus Dielen und Crunches, die sie zur Demo für uns entwickelt hat, um Ihren Kern zu stärken und zu straffen. Machen Sie jede Übung eine Minute lang und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
Bildnachweis: LIVESTRONG.COMDurchsuchen Sie Sophie Grays beliebten Instagram-Account (@WayofGray) und Sie werden gleich zwei Dinge bemerken: ihr großes, albernes Lächeln, mit dem Sie das Gefühl haben, bereits Ihre beste Freundin zu sein, und ihre ständige Ermutigung zu Selbstliebe und gesundem Leben. Als Teil davon betont Gray, ein registrierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Personal Trainer, alles in Maßen - sogar sauberes Essen und Bewegung.
Für einen schnellen Energieschub und Wohlfühl-Endorphine empfiehlt sie Schaltkreise wie diese Kombination aus Dielen und Crunches, die sie zur Demo für uns entwickelt hat, um Ihren Kern zu stärken und zu straffen. Machen Sie jede Übung eine Minute lang und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
1. Planke hoch-runter
Normale Bretter schneiden es einfach nicht? Füge etwas Bewegung hinzu, um sie auf das nächste Level zu bringen!
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem hohen Brett mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf eine Unterarmplanke. Dann wieder in eine hohe Planke schieben. Wenn Sie Ihren Kern straff halten, bleiben Ihre Hüften auch gerade und verhindern, dass sie durchhängen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung, welcher Arm zuerst nach unten geht.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMNormale Bretter schneiden es einfach nicht? Füge etwas Bewegung hinzu, um sie auf das nächste Level zu bringen!
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem hohen Brett mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf eine Unterarmplanke. Dann wieder in eine hohe Planke schieben. Wenn Sie Ihren Kern straff halten, bleiben Ihre Hüften auch gerade und verhindern, dass sie durchhängen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung, welcher Arm zuerst nach unten geht.
2. Crunch Reach
Standard Crunches sind so altmodisch! Versuchen Sie stattdessen diese Variante.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und knirschen Sie nach links. Lassen Sie Ihr Kinn nicht in Richtung Brust fallen und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Kernkraft einzusetzen, um Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden zu heben. Senken Sie den Rücken nach unten und wechseln Sie die Seiten.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMStandard Crunches sind so altmodisch! Versuchen Sie stattdessen diese Variante.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und knirschen Sie nach links. Lassen Sie Ihr Kinn nicht in Richtung Brust fallen und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Kernkraft einzusetzen, um Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden zu heben. Senken Sie den Rücken nach unten und wechseln Sie die Seiten.
3. Plank Tap
Machen Sie sich bereit für eine weitere Plankenvariante, die Ihre Bauchausdauer herausfordert und ernsthafte Kraft in Ihrem Kern und Oberkörper aufbaut.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab und berühren Sie Ihre linke Schulter. Legen Sie die Hand wieder nach unten und führen Sie mit der linken Hand Ihre rechte Schulter aus. Der Schlüssel hier ist, fest in der Plankenposition zu bleiben, obwohl Sie nur auf einer Hand balancieren.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMMachen Sie sich bereit für eine weitere Dielenvariante, die Ihre Bauchausdauer herausfordert und ernsthafte Kraft in Ihrem Kern und Oberkörper aufbaut.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab und berühren Sie Ihre linke Schulter. Legen Sie die Hand wieder nach unten und führen Sie mit der linken Hand Ihre rechte Schulter aus. Der Schlüssel hier ist, in der Plankenposition solide zu bleiben, obwohl Sie nur auf einer Hand balancieren.
4. Side-to-Side-Sit-Up
Schon mal die russische Wendung gemacht? Diese Bauchmuskelübung ist eine leichte Variation dieser Bewegung, aber Sie werden das Brennen in Ihren Bauchmuskeln genauso spüren.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Füßen und gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab, wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen. Bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und greifen Sie mit der rechten Hand nach links. Kommen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust und nach rechts. Wechseln Sie die Seiten weiter und ziehen Sie die ganze Zeit bewusst Ihre Bauchmuskeln ein.
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SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Füßen und gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab, wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen. Bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und greifen Sie mit der rechten Hand nach links. Kommen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust und nach rechts. Wechseln Sie die Seiten weiter und ziehen Sie die ganze Zeit bewusst Ihre Bauchmuskeln ein.
5. Plankenreichweite
Du hast nicht gedacht, dass du mit Brettern fertig bist, oder? Hier ist eine weitere Variante, um die Strecke abzurunden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke (Ellbogen unter Schultern und Unterarme zeigen nach vorne). Halten Sie Ihre starre Form von Kopf bis Fuß aufrecht und strecken Sie eine Hand so weit wie möglich vor sich aus. Bringen Sie es zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Lassen Sie wie bei der anderen Planke die Seiten Ihrer Hüften nicht bei jeder Reichweite sinken.
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SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke (Ellbogen unter Schultern und Unterarme zeigen nach vorne). Halten Sie Ihre starre Form von Kopf bis Fuß aufrecht und strecken Sie eine Hand so weit wie möglich vor sich aus. Bringen Sie es zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Lassen Sie wie bei der anderen Planke die Seiten Ihrer Hüften nicht bei jeder Reichweite sinken.
6. Tabletop Crunch
Hier ist die letzte Übung der Schaltung, bevor Sie alles noch einmal wiederholen! Indem Sie Ihre Füße hoch halten, greifen Sie in den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln ein.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken mit verschränkten Armen in einem X auf der Brust. Heben Sie die gebeugten Beine an, sodass die Knie über den Hüften liegen und die Oberschenkel mit Ihren Schienbeinen einen 90-Grad-Winkel bilden. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und bringen Sie Kopf, Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab, ohne Ihren Nacken zu belasten oder nach vorne zu klappen. Zurück nach unten senken und wiederholen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMHier ist die letzte Übung der Schaltung, bevor Sie alles noch einmal wiederholen! Indem Sie Ihre Füße hoch halten, greifen Sie in den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln ein.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken mit verschränkten Armen in einem X auf der Brust. Heben Sie die gebeugten Beine an, sodass die Knie über den Hüften liegen und die Oberschenkel mit Ihren Schienbeinen einen 90-Grad-Winkel bilden. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und bringen Sie Kopf, Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab, ohne Ihren Nacken zu belasten oder nach vorne zu klappen. Zurück nach unten senken und wiederholen.
Was denkst du?
Folgen Sie Sophie Gray auf Instagram? Wem folgen Sie sonst noch für Fitness- und Wellnessmotivation? Was sind einige deiner Lieblingsübungen? Sind einige von ihnen auf dieser Liste? Welche würdest du zu einem Zirkeltraining hinzufügen? Teilen Sie Ihre Vorschläge in den Kommentaren unten!
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