Ob gekocht oder roh, Karotten sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Wenn Sie einige Unterschiede zwischen der Ernährung mit gekochten Karotten und dem Verzehr von rohen Möhren verstehen, können Sie die größten Vorteile erzielen, insbesondere wenn es um die Gesundheit Ihrer Augen, Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Ihrer Nieren und anderer Organe geht.
Trinkgeld
Verwenden Sie eine kleine Menge Wasser und einen dicht schließenden Deckel, um die maximale Menge an Nährstoffen in gekochten Karotten zu erhalten. Verkürzen Sie die Garzeit und senken Sie die Kochtemperatur. Fügen Sie das nährstoffreiche Wasser zu Suppen oder Saucen hinzu.
Kalorien in gekochten Karotten gegen Rohkost
Basierend auf der durchschnittlichen Aufnahme von 2.000 Kalorien empfehlen die USDA-Ernährungsrichtlinien für 2015-2020, täglich zweieinhalb Tassen Gemüse zu sich zu nehmen, das sowohl rohe als auch gekochte Lebensmittel enthalten kann. Die Standardportionsgröße für Gemüse ist eine Tasse.
Die Kalorien in gekochten Karotten sind ähnlich wie in rohen Karotten. Beachten Sie jedoch, dass eine Tasse geschnittene rohe Karotten 122 Gramm wiegt, während die gleiche Menge geschnittener gekochter Karotten laut USDA 156 Gramm wiegt. Der Grund für diesen Unterschied ist, dass Karotten beim Kochen schrumpfen, sodass Sie mehr davon in eine Tasse geben können.
Eine Tasse geschnittene rohe Karotten liefert 50 Kalorien. Die gleiche Menge gekochter Karotten hat 55 Kalorien, was der Menge des gekochten Brokkolis entspricht.
Beim Vergleich von Kohlenhydraten und Fett ist der Unterschied vernachlässigbar. Gekochte Karotten enthalten etwa 1 Gramm Kohlenhydrate mehr als rohe Karotten pro Tasse. Der Gesamtfettgehalt ist gleich - 0, 3 Gramm pro Tasse.
Gekochte Karotten enthalten mehr Ballaststoffe als ihre rohen Gegenstücke. Eine Tasse gekochte Karotten enthält 4, 7 Gramm oder 19 Prozent des Tageswerts (DV) für Ballaststoffe im Vergleich zu rohen Karotten, die 3, 4 Gramm oder 14 Prozent des DV enthalten. Wenn Sie das Gemüse schälen, verlieren Sie einen Großteil der gesunden Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig sind.
: Sollten Sie Obst und Gemüse roh oder gekocht essen?
Vorteile des Kochens von Karotten
Das Kochen von Karotten macht sie nicht nur schmackhafter und leichter zu kauen und zu verdauen, sondern zerstört auch Bakterien und andere schädliche Mikroorganismen. Darüber hinaus können Phytochemikalien und Nährstoffe besser verfügbar sein und von Ihrem Körper besser aufgenommen werden, so die Regierung des Bundesstaates Victoria.
Die Vitamine in Karotten, die fettlöslich sind, einschließlich der Vitamine A, E und K, sind hitzebeständig und werden durch Kochen nicht zerstört. Tatsächlich kann das Kochen dazu beitragen, die Zellwände des Gemüses zu zerstören und mehr Nährstoffe freizusetzen.
Erhitzen kann auch den Kalziumspiegel in Karotten erhöhen. Eine Tasse gekochte Karotten enthält laut USDA 46, 8 Milligramm Kalzium im Vergleich zu 40, 3 Milligramm rohen Karotten. Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das benötigt wird, um starke Zähne und Knochen zu erhalten und viele Körperfunktionen wie Muskelkontraktionen auszuführen, Signale von Ihren Nerven zum Gehirn zu transportieren und zur Freisetzung von Hormonen beizutragen, so die National Institutes of Health.
Dieses Gemüse ist eine reichhaltige Quelle an Carotinoiden, insbesondere Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A. Rohe Karotten haben jedoch harte Zellwände, und Ihr Körper kann laut a weniger als 25 Prozent seines Beta-Carotins in Vitamin A umwandeln Rückblick Februar 2012 im Journal of Food Science and Technology.
Durch das Kochen werden zelluloseverdickte Zellwände teilweise aufgelöst, wodurch Nährstoffe durch Abbau der Zellmembranen freigesetzt werden. Dies ermöglicht eine Erhöhung der Gesamtcarotinoide und eine effektivere Umwandlung in Vitamin A.
Pro Tasse enthalten rohe Karotten 113 Prozent des DV für Vitamin A, während gekochte Karotten 148 Prozent des DV liefern, sagt der USDA. Vitamin A ist wichtig für das normale Sehen, die Fortpflanzung und die Unterstützung Ihres Immunsystems. Es hilft auch Ihrem Herzen, Ihren Nieren, Lungen und anderen Organen, richtig zu arbeiten.
Nachteile des Kochens von Karotten
Wenn Sie Karotten kochen, werden einige wasserlösliche Vitamine und Mineralien ausgelaugt und gehen in der Kochflüssigkeit verloren.
Vitamin C ist ein instabiles Vitamin und während des Kochens sehr anfällig für chemische und enzymatische Oxidation, berichtet eine in Bioscience Discovery veröffentlichte Studie vom Januar 2014. Der Verlust von Vitamin C wird durch thermischen Abbau und Auswaschung im umgebenden Wasser verursacht. Beim Vergleich der verschiedenen Kochmethoden haben Forscher festgestellt, dass das Kochen die Ascorbinsäure in Karotten in allen Proben um 33 Prozent senkte. Sautierte Karotten verloren am wenigsten Vitamin C.
Laut USDA beträgt der Vitamin C-Gehalt in einer Tasse rohen Karotten 7, 2 Milligramm im Vergleich zu gekochten Karotten, die 5, 6 Milligramm enthalten. Das ist eine Reduzierung von 2 Prozent des DV für Vitamin C pro Tasse.
Das Kochen von Karotten kann auch den Gehalt an B-Vitaminen verringern, die als Coenzyme fungieren und Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. B-Komplex-Vitamine sind laut der Colorado State University auch wichtig für normalen Appetit, Sehvermögen, gesunde Haut, Funktion des Nervensystems und Bildung roter Blutkörperchen.
Die B-Vitamine in Karotten sind wasserlöslich und werden daher durch Kochen als Kochmethode beeinflusst. Die Spiegel von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Vitamin B6 können alle sinken.
Ein weiteres wasserlösliches Mineral ist Kalium, das auch in das Kochwasser ausgelaugt werden kann. Das USDA listet den Kaliumgehalt von Karotten vor dem Kochen mit 390, 4 Milligramm auf. Nach dem Kochen sind es 366, 6 Milligramm pro Tasse.
: Verlieren Gemüse beim Kochen Nährstoffe?
Magnesiumsalze lösen sich leicht in Wasser. Ein Rückblick vom September 2017 in der Zeitschrift
Scientifica gibt an, dass das Kochen von Gemüse zu einer signifikanten Abnahme des Magnesiumspiegels führt. Unter Verwendung des gleichen Gewichtsmaßes von 100 Gramm listet das USDA den Magnesiumgehalt in rohen Karotten mit 12 Milligramm und gekochten Karotten mit 10 Milligramm auf.
