Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Reissorte, die überall auf der Welt gegessen wird. Aber brauner Reis wird in einigen westlichen Ländern aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile immer beliebter. Weißer Reis ist im Wesentlichen brauner Reis, dessen äußere Schicht entfernt wurde. Es sind jedoch diese äußeren Schichten, die die meisten Nährstoffe enthalten. Infolgedessen behält brauner Reis mehr Faser-, Protein-, Fett- und Ernährungsvorteile bei und hilft Ihnen, das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu verringern. Erfahren Sie mehr über die genaue Aufschlüsselung der Ernährung verschiedener Reissorten auf MyPlate.
Die verschiedenen Reissorten
Von braunem Reis über klebrigen Reis, langkörnig bis kurzkörnig gibt es Reis in vielen Formen und wird nach Größe klassifiziert. Jedes hat eine einzigartige Verwendung, Geschmack und Kochmethode. Einige davon sind:
Kurzkörniger Reis hat eine fast ovale Form und ist beim Kochen sehr stärkehaltig, weich und klebrig. Es hat den höchsten Gehalt an Amylopektin, wodurch der Reis zusammenklumpt, und ist ideal für Sushi, Paella und Risotto.
Mittelkörniger Reis hat eine längliche Form. Es ist zarter als langkörniger Reis und wird hauptsächlich zur Herstellung von kaltem Getreide verwendet.
Langkornreis ist die beliebteste Form und macht etwa 75 Prozent des konsumierten Reises aus. Es enthält weniger Stärke, so dass die gekochten Körner locker und trocken sind und sich leicht trennen lassen.
Brauner Reis ist auch in langen und kurzen Körnern erhältlich. Da es das am wenigsten verarbeitete ist, konserviert das Getreide seine Kleieschichten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Brauner Reis ist viel zäher als weißer Reis und benötigt etwa doppelt so viel Zeit zum Kochen, obwohl es Schnellkoch- und Instantformen gibt. Brauner Reis kann in verschiedenen Farben erhältlich sein: braun, schwarz, rötlich oder violett.
Angereicherter weißer Reis enthält Mineralien wie Thiamin, Niacin, Folsäure und Eisen, um einen Teil der Nährstoffe zu ersetzen, die beim Raffinieren und Mahlen verloren gehen.
Konvertierter Reis oder Parboiled-Reis wurde eingeweicht und unter Druck gedämpft und anschließend dehydriert, wodurch Nährstoffe in den restlichen Teil des Getreides gelangen. Angereicherter Parboiled-Reis ähnelt dem Nährstoffgehalt von normalem weißem Reis. Das Kochen von konvertiertem Reis dauert länger als bei normalem Reis.
Die Zubereitung von Instant-Reis dauert fünf Minuten, da er vorgekocht und anschließend dehydriert wurde. Es ist normalerweise angereichert, hat aber eine andere Textur als weißer Reis.
Spezialreis sind langkörnige Sorten, die angebaut wurden, um unverwechselbare Geschmacksprofile zu erzielen. Einige davon sind Jasmin, Basmati, Arborio, schwarzer und roter Reis.
Weißer Reis gegen Naturreis-Nahrung
Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält sowohl den Keim- als auch den Kleieteil. Weißer Reis hat die Kleie und den Keim durch Mahlen und Polieren entfernt. Um dies auszugleichen, reichern die Hersteller manchmal weißen Reis an, bevor er verpackt wird. Alle Reissorten bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit etwas Protein und praktisch ohne Fett.
Für die Zwecke dieser Analyse zum Vergleich der Ernährung mit weißem Reis und braunem Reis werden langkörniger gekochter brauner Reis und langkörniger gekochter weißer Reis (nicht angereichert) verwendet. Laut NutritionValue liefert eine Portion oder 1 Tasse langkörniger weißer Reis:
- 205 Kalorien
- 4, 3 Gramm Protein oder 9 Prozent Tageswert (DV)
- 0, 4 Gramm Fett
- 45 Gramm Kohlenhydrate oder 15 Prozent DV
- 0, 6 Gramm Faser
- 1, 6 Milligramm Natrium
Alternativ liefert laut NutritionValue 1 Tasse langkörniger brauner Reis:
- 248 Kalorien
- 5, 5 Gramm Protein oder 11 Prozent DV
- 2 Gramm Fett oder 3 Prozent DV (0, 5 Gramm gesättigt)
- 52 Gramm Kohlenhydrate oder 17 Prozent DV
- 3, 2 Gramm Ballaststoffe oder 13 Prozent DV
- 8, 1 mg Natrium
Wenn Sie 1 Tasse Kalorien aus braunem Reis mit 1 Tasse Kalorien aus weißem Reis vergleichen, sehen Sie, dass es nur einen kleinen Unterschied von 43 Kalorien gibt.
Vitaminunterschiede bei Reis
Brauner Reis hat einen signifikanten Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt geht, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Brauner Reis ist mit 18 Mikrogramm pro Tasse viel folatreicher als 5 Mikrogramm weißer Reis. Folsäure ist besonders für schwangere Frauen wichtig, um Babys vor Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule zu schützen.
B-Vitamine sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens. Brauner Reis hat im Vergleich zu weißem Reis einen höheren Gehalt an B-Vitaminen: mehr Niacin bei 5 Milligramm oder 32 Prozent DV im Vergleich zu weißem Reis bei 0, 6 Milligramm; mehr Thiamin bei 0, 36 Milligramm oder 24 Prozent DV, verglichen mit 0, 03 Milligramm in Weiß; und mehr Pantothensäure, Riboflavin und Vitamin B6.
Brauner Reis enthält Vitamin E , das für Ihr Immunsystem wichtig ist, und Vitamin K , das Ihr Körper für die richtige Blutgerinnung benötigt. Weißer Reis enthält keinen dieser Nährstoffe.
Mineralische Unterschiede bei Reis
Sowohl brauner als auch weißer Reis sind gute Manganquellen. Brauner Reis enthält 98 Prozent DV; weißer Reis liefert 37 Prozent DV pro Tasse. Mangan hilft bei der Metabolisierung von Cholesterin, Kohlenhydraten und Aminosäuren und wird für die Bildung Ihrer Knochen benötigt.
Brauner Reis enthält eine angemessene Menge Magnesium und liefert 20 Prozent DV in nur einer Tasse, während weißer Reis 5 Prozent DV liefert. Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren, Knochen aufzubauen und wird für die Muskelkontraktion benötigt.
Phosphor ist wichtig für Ihre Zähne und die Skelettstruktur sowie für den Transport von Nährstoffen in und aus Ihren Zellen. Brauner Reis bietet 21 Prozent DV von Phosphor im Vergleich zu 7 Prozent DV für weißen Reis. Brauner Reis enthält auch mehr Eisen, Kalium, Kupfer , Eisen und Zink als weißer Reis.
Weißer Reis enthält jedoch mehr Kalzium als brauner Reis: 16 Milligramm im Vergleich zu 6 Milligramm pro Tasse in Braun. Calcium baut und schützt Ihre Knochen und hilft bei Muskelkontraktionen und Nervenimpulsen.
Brauner und weißer Reis enthalten mit 12 Mikrogramm die gleiche Menge Selen , was 17 Prozent DV ergibt. Selen ist ein Antioxidans, das die Schilddrüsenhormonaktivität reguliert.
Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe
Da brauner Reis seine Kleieschicht behält, ist er im Vergleich zu weißem Reis eine überlegene Faserquelle. Mit jeder Tasse liefert brauner Reis mehr als die fünffache Menge an Ballaststoffen als weißer Reis. Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene je nach Alter und Geschlecht täglich zwischen 25 und 30, 8 Gramm Ballaststoffe erhalten.
Brauner Reis enthält zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die aufgelöst werden können und zur Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen können, und unlösliche Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht abbauen oder aufnehmen kann.
Unlösliche Ballaststoffe bleiben intakt, wenn sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen und verdaute Nahrung mitnehmen. Dadurch entsteht eine Masse, die Verstopfung vorbeugen kann, indem Sie Ihren Stuhl weicher machen und ihn vergrößern. Ballaststoffe können auch bei Durchfall helfen, indem sie Wasser absorbieren und Ihrem losen Stuhl Ballaststoffe hinzufügen.
Wie bei anderen Vollkornprodukten kann die Faser in braunem Reis Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, gesund zu bleiben. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann Ballaststoffe das Management Ihres Cholesterins unterstützen, Herzkrankheiten reduzieren, Ihren Insulinspiegel ausgleichen und das Risiko für Diabetes senken.
Brauner Reis: Gut für Diabetiker
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es ein großer Vorteil, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten. Brauner Reis ist besser als weißer Reis, um den Blutzucker zu kontrollieren. Die Faser in braunem Reis kann Ihre Verdauung effektiv verlangsamen, was es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie Spitzen in Ihrem Blutzuckerspiegel haben.
Indem Sie weißen Reis durch braunen Reis ersetzen, können Sie das Risiko verringern, an Diabetes zu erkranken. Eine Studie, die 2018 in Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte wie brauner Reis das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 21 bis 32 Prozent senken können.
Weißer Reis: Schlecht für Diabetiker
Andererseits wurde ein hoher Konsum von weißem Reis mit einem erhöhten Risiko einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Eine systematische Überprüfung, die 16 Kohortenstudien untersuchte, ergab, dass der Verzehr von braunem Reis einen schützenden Effekt auf das Diabetesrisiko hatte. Weißer Reis hatte jedoch den gegenteiligen Effekt . Die Schlussfolgerung, die 2013 im European Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, empfahl mindestens zwei Portionen pro Tag eines ganzen Getreides, z. B. brauner Reis, um das Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken.
