Kalorien für Kalorien ist der Nährwert von Brokkoli sehr hoch. Harvard Health berichtet, dass dieses Gemüse in allen schärferen Schubladen in Bereitschaft sein sollte. Experten sagen jedoch, dass die nahrhafteste Art, Brokkoli zu kochen, darin besteht, ihn zu dämpfen.
Trinkgeld
Durch das Dämpfen von Brokkoli bleiben mehr Nährstoffe erhalten als durch Kochen oder Mikrowellen. Diese Kochmethode bewahrt den Vitamin C- und Antioxidansspiegel.
Gedämpfte Brokkoli-Ernährung
Gedämpfte Brokkoli-Ernährung entspricht fast der Rohversion. Eine Tasse gehackter roher Brokkoli liefert laut USDA 3 Prozent des empfohlenen Tageswerts von Vitamin A und 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Eine Tasse rohen Brokkoli liefert auch kleine Mengen Kalzium - etwa 3 Prozent des Tageswertes - und Eisen - 4 Prozent des Tageswertes.
Das Dämpfen von Brokkoli hilft dabei, fast alle diese Nährstoffe zu erhalten, betont der Dairy Council of California. Der Rat berichtet, dass 1 Tasse dieses nahrhaften Gemüses so viel Vitamin C wie eine Orange enthält. Durch Dämpfen erhalten Sie den Nährwert. Das Kochen hingegen führt dazu, dass wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B1 und Folsäure ins Wasser gelangen.
Was ist mit den Kalorien in Brokkoli? Das USDA berichtet, dass eine 1-Tasse-Portion (roh) ungefähr 31 Kalorien enthält, sodass Sie viel davon essen können, ohne sich um Ihre Taille sorgen zu müssen. Dieses Gemüse liefert auch 77 Prozent der täglich empfohlenen Aufnahme von Vitamin K und ist eine gute Quelle für Niacin, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium. Außerdem weist es 8 Prozent des täglichen Kaliumwerts und 9 Prozent des täglichen Faserwerts auf.
Brokkoli hat nicht viele Kohlenhydrate, was ihn für Diätetiker geeignet macht. Es gibt nur 6 Gramm Kohlenhydrate in 1 Tasse rohem Brokkoli, was weniger als 2 Prozent des empfohlenen Tageswerts entspricht.
Kochen Sie es frisch oder gefroren
Frischer Brokkoli kann einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn es gefroren ist, ist es am besten, es innerhalb von acht bis 10 Monaten nach dem Einfrieren zu verwenden, um seine Nährstoffe zu erhalten. Versuchen Sie auch, es nicht zu lange zu kochen. Dieses Kreuzblütlergemüse sollte seine grüne Farbe behalten und nicht braun werden.
Harvard Health schlägt vor, die Stängel abzuschneiden und die Röschen in mundgerechte Stücke zu schneiden. Nehmen Sie die Stängel, schälen Sie sie und hacken Sie diese in Stücke. Alle Brokkoli-Stücke in einen Dampfkorb in einer Pfanne mit kochendem Wasser geben. Abdecken und fünf bis sechs Minuten kochen lassen, bis sie weich sind. Warm servieren mit etwas Olivenöl und einer Prise Salz und Pfeffer.
Brokkoli als Biolebensmittel
Der Nährwert von Brokkoli ist ziemlich hoch. Dieses Kreuzblütlergemüse ist reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen. Gedämpfter Brokkoli, der die meisten seiner Nährstoffe bewahrt, kann Ihnen dabei helfen, diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Brokkoli hat laut NC Cooperative Extension einen der höchsten Antioxidantienwerte aller Gemüse pro Kalorie. Antioxidantien bekämpfen freie Radikale im Körper, die Entzündungen und Krankheiten verursachen können. Penn Medicine berichtet, dass dieses grüne Gemüse ein kardiovaskuläres Superfood ist, das eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen bietet. Es hilft nicht nur, Herzkrankheiten vorzubeugen, sondern kann auch vor Krebs schützen.
Der Verzehr von Brokkoli als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung kann laut dem Dairy Council of California zu einer besseren Verdauung, einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Immunfunktion führen. Einige dieser vorteilhaften Wirkungen sind auf seinen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zurückzuführen. Andere sind mit Sulforaphan assoziiert, einer schwefelhaltigen Verbindung, die in Kreuzblütlern vorkommt.
Eine Übersicht über frühere Studien zu Sulforaphan wurde in der September-Ausgabe 2018 der Zeitschrift Drug Design, Development and Therapy veröffentlicht . Es wurde gezeigt, dass diese Verbindung das Tumorwachstum hemmt und die Krebszellen bei Patienten mit fortgeschrittenem Pankreaskarzinom besser auf eine medikamentöse Behandlung anspricht.
Brokkoli kochen ist einfach
Brokkoli ist schnell und einfach zuzubereiten und seine Zubereitung erfordert nur sehr wenig Ausrüstung. Sie benötigen lediglich einen Dampfkorb aus Metall oder Holz, den Sie in jedem Supermarkt finden können.
Stellen Sie den Korb einfach in eine mit Wasser gefüllte Pfanne. Den Brokkoli schneiden oder einen Beutel mit gefrorenen Röschen öffnen und über kochendem Wasser dämpfen. Kombinieren Sie dieses Gemüse mit gebratenem Hühnchen aus dem Supermarkt und Sie haben eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit.
Dieses vitaminreiche Lebensmittel hat auch die Aufmerksamkeit der Forscher auf sich gezogen. In einem Artikel in der Dezemberausgabe 2012 von Food Science and Technology International wurde festgestellt, dass Dämpfen besser ist als Kochen, da es dazu beiträgt, das Schwefelaphan und die Antioxidantien, die Brokkoli zu einem Superfood machen, zu konservieren und zu erhöhen.
Laut Harvard Health gibt es viele kalorienarme Möglichkeiten, gedämpften Brokkoli zu würzen. Nieselregen Olivenöl wie oben vorgeschlagen ist eine. Sie können etwas Zitronensaft darüber drücken, zusammen mit etwas Salz und Pfeffer. Wenn Sie es vorziehen, Ihr Gemüse mit Butter zu bestreichen, können Sie einen Teelöffel Butter verwenden, möglicherweise mit etwas Zitrone, und Sie erhalten immer noch ein gesundes Gemüse.
Sie können dieses gedämpfte, mit Ballaststoffen gefüllte Gemüse zu gekochten Nudeln geben und ein wenig Parmesan darüber reiben, um eine weitere gesunde Mahlzeit zu erhalten. Alternativ können Sie es auch zu gekochtem braunem Reis geben.
Brokkoli als Kreuzblütler
Brokkoli wird als Kreuzblütler beschrieben. Der Begriff "Kreuzblütler" ist laut dem American Institute for Cancer Research auf die vierblättrigen Blüten zurückzuführen, die aus diesen Gemüsepflanzen hervorgehen, die einem Kreuz oder Kreuzblütler ähneln. Einige davon haben einen "Kopf". Andere Brokkoli-ähnliche Kreuzblütler sind Rosenkohl, Blumenkohl, Rapini, Kohl und weiße Rüben.
Zu den sogenannten "kopflosen" Kreuzblütlern gehört dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. Alle Kreuzblütler haben viele ernährungsphysiologische Vorteile, die Sie dazu bringen sollten, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Dazu gehören die entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Aufmerksamkeit der medizinischen Forschung auf sich gezogen haben. Alle sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was ein weiteres Plus ist.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene etwa 2 bis 2 1/2 halbe Tassen dunkelgrünes Gemüse, einschließlich Brokkoli, pro Woche essen, was erheblich mehr ist als die 1 bis 1 1/2 Tassen, die der durchschnittliche amerikanische Erwachsene derzeit hat isst. Nur zweimal pro Woche 1 Tasse gedämpften Brokkoli zu essen, würde Ihnen dabei helfen, diese Richtlinien zu erfüllen.
