Es gibt eine Vielzahl von Erkrankungen, die Hüftschmerzen verursachen können. Einige bessern sich normalerweise mit der Zeit - wie Tendinitis oder Bursitis -, während andere dazu neigen, sich zunehmend zu verschlechtern - wie z. B. Arthrose. Die gute Nachricht ist, dass Sie unabhängig von der Ursache Ihrer Schmerzen immer noch aktiv sein können. Es gibt jedoch bestimmte Übungen, die Sie vermeiden sollten, die Ihre Hüftschmerzen verschlimmern könnten.
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Vermeiden Sie Belastungsübungen
Trotz der zugrunde liegenden Ursache für Ihre Hüftschmerzen gibt es eine Sache, die die meisten Erkrankungen gemeinsam haben: Die Schmerzen nehmen zu, wenn Sie Gewicht tragen oder auf Ihrem betroffenen Bein stehen. Dies kann ein erhebliches Problem bei der Auswahl geeigneter Übungsformen darstellen.
Während es offensichtlich sein mag, dass Laufen mit Hüftschmerzen vermieden werden sollte, gibt es auch einige andere Cardio-Trainingsgeräte, die eine Belastung erfordern. Laufbänder, Ellipsentrainer und Treppensteiger werden im Stehen eingesetzt. Aufrechtes Radfahren kann auch die Schmerzen verstärken. Obwohl Sie nicht in einer stehenden Position sind, wird ein erheblicher Teil des Gewichts durch Ihre Hüftgelenke geleitet, während Sie auf dem Sitz balancieren. Vermeiden Sie diese Übungen, bis Ihre Hüftschmerzen abgeklungen sind.
Obwohl es mehrere Übungen gibt, die Sie vermeiden sollten, heißt das nicht, dass Sie kein Cardio machen können. In der Tat gibt es verschiedene Optionen, die Ihre Gelenke schonen. Schwimmen kann Ihre Ausdauer verbessern und gleichzeitig die Muskeln in Armen und Beinen straffen. Da das Wasser das Körpergewicht reduziert, das durch Ihre schmerzhaften Hüften übertragen wird, können Sie auch Runden im flachen Bereich laufen oder beim Joggen im tiefen Wasser die Belastung ganz beseitigen.
Liegende Stepper und Fahrräder ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrennen und die Beinmuskulatur zu stärken, ohne zusätzlichen Druck durch Ihre Hüften auszuüben. Obwohl Sie sich immer noch in einer sitzenden Position befinden, müssen Ihre Muskeln nicht so hart arbeiten, um Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht im Vergleich zu aufrechten Fahrrädern und Steppern zu erhalten.
Darüber hinaus gibt es spezielle Übungen zur Hüftschleimbeutelentzündung zu vermeiden. Schleimbeutel sind kleine Kissen im ganzen Körper, die dazu beitragen, die Reibung zwischen Knochen und anderen Geweben zu verringern. Eine Entzündung der äußeren Hüftschleimbeutel, die als trochanterische Schleimbeutelentzündung bezeichnet wird, kann Hüftschmerzen verursachen. Zusätzlich zu den Belastungsaktivitäten nehmen die Schmerzen aufgrund dieser Erkrankung auch zu, wenn Sie nach längerem Sitzen, Hocken und Liegen direkt auf der betroffenen Seite aufstehen. Zu den zu vermeidenden Hüftschmerzübungen gehören Kniebeugen und Beinheben, bei denen Sie auf Ihrer schmerzhaften Seite liegen müssen.
Strecken für Hüftschmerzen
Während Sie darauf warten, dass sich Ihre Hüftschmerzen bessern, gibt es zusätzliche Übungen, z. B. Dehnungen, mit denen Sie die Flexibilität und Mobilität verbessern können. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt - dies kann auf eine weitere Gewebeschädigung hinweisen. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Bein.
1. Hip Flexor Stretch
Die Dehnung des Hüftbeugers reduziert die Verspannungen an der Vorderseite der Hüfte, was ein häufiges Problem ist - insbesondere, wenn Sie tagsüber viel sitzen.
- Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen in eine Longe-Position.
- Beugen Sie beide Knie und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne über das Vorderbein, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite des Hinterbeins spüren.
- Wechseln Sie die Fußpositionen und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
2. Dehnen Sie die Kniesehnen
Dehnen Sie den Rücken Ihrer Hüfte mit der sitzenden Kniesehne.
- Setzen Sie sich mit dem betroffenen Bein gerade vor sich hin.
- Beugen Sie das gegenüberliegende Knie und legen Sie die Fußsohle auf Ihren inneren Oberschenkel.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und schwenken Sie ihn an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
3. Butterfly Stretch
Verspannungen in den Adduktoren oder Muskeln am inneren Oberschenkel können zu Hüftschmerzen führen. Zielen Sie mit der Schmetterlingsdehnung auf diese Muskeln .
- Setzen Sie sich gerade auf einen festen Untergrund.
- Beugen Sie beide Knie und setzen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie mit den Händen sanft auf die Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leiste spüren.
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Erhöhen Sie die Intensität der Schmetterlingsdehnung, indem Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper heranziehen.
4. Knie an Brust
Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln oder die Muskeln in Ihrem Gesäß können zu Hüftschmerzen und Steifheit beitragen. Führen Sie die Knie-Brust-Übung durch, um diese Muskeln zu dehnen.
- Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
- Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es in Richtung Brust.
- Wickeln Sie Ihre Hände um Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig näher, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
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5. Rotationsdehnung im Sitzen
Die sitzende Rotationsdehnung zielt auch auf Hüftmuskeln tief in Ihrem Gesäß ab.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Oberfläche.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies auf den Boden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und schauen Sie über die Schulter.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie, um die Dehnung zu erhöhen. Sie sollten das Gefühl haben, in Ihrem rechten Gesäß zu ziehen.
- Beine wechseln und wiederholen.
Suche medizinische Behandlung
Hüftschmerzen können durch viele verschiedene Weichteilverletzungen, Knochenschäden, Gelenkerkrankungen oder sogar Erkrankungen des Fortpflanzungssystems verursacht werden. Der Schlüssel zur Auswahl sicherer Übungen mit Hüftschmerzen ist eine genaue Diagnose des zugrunde liegenden Problems, das Ihre Schmerzen verursacht. Bei einigen Erkrankungen wie Arthrose wird eine Röntgenaufnahme diagnostiziert. Suchen Sie einen Arzt auf, um die Ursache Ihrer Hüftschmerzen zu ermitteln.
Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um ein spezielles Übungsprogramm zu erhalten, das auf Ihrer spezifischen Diagnose basiert. Das Durchführen falscher Übungen kann zu erhöhten Schmerzen oder Verletzungen führen. Physiotherapeuten verfügen außerdem über zusätzliche Kenntnisse in manueller Therapie und Behandlungen wie Ultraschall, Elektrostimulation und Kaltlaser, die die Heilung in Ihrer Hüfte beschleunigen können.
