Es mag verlockend sein zu glauben, dass nur Läufer sprinten - aber Sie können die Vorteile des Sprintens mit fast jeder Art von Herz-Kreislauf-Training genießen, vom Radfahren über Rudern, Inlineskaten, Schwimmen und Treppensteigen bis hin zum Tanzen.
Trinkgeld
Zu den Vorteilen des Sprints zählen alle normalen gesundheitlichen Vorteile von Herz-Kreislauf-Aktivitäten - jedoch in kürzerer Zeit. Sprint-Training eignet sich auch hervorragend zum Aufbau von Herz-Kreislauf-Kapazität, körperlicher Leistungsfähigkeit und Ausdauer und kann Ihnen helfen, das viszerale Bauchfett zu reduzieren. Abhängig von Ihrer Einstellung werden Sie die Herausforderung des Sprint-Trainings möglicherweise auch als sehr mental und emotional zufriedenstellend empfinden.
Sprintintervalle Verbrennen Sie Fett
In einer kleinen Studie, die in einer 2018 erschienenen Ausgabe von Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde , wiesen die Forscher 49 junge, aktive, weibliche Freiwillige nach dem Zufallsprinzip zu, die entweder an einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) oder einem Sprintintervalltraining (SIT) teilnahmen. Der Unterschied zwischen den beiden ist, dass die Sprintintervalle eine absolute Anstrengung waren, während die HIIT-Anstrengungen (leicht) auf zwischen 90 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz gemildert wurden.
Nach achtwöchigem Training zeigten beide Gruppen eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und eine Verringerung der Hautfaltenmessungen (eine Methode zur Messung des Körperfetts). Nur die SIT-Gruppe zeigte jedoch signifikante Reduzierungen des Körpergewichts und des BMI.
Eine andere Studie, die in einer 2017er Ausgabe des Journal of Hepatology veröffentlicht wurde , ergab, dass Sprint-Intervall-Training das subkutane Bauchfett und das viszerale Fett reduzieren kann, selbst wenn sich das Gesamtkörpergewicht der Probanden nicht verändert.
Wie von Harvard Health Publishing festgestellt, ist das viszerale Fett, das sich tief zwischen Ihren inneren Organen befindet, im Gegensatz zu dem subkutanen Fett, das sich nur knapp unter Ihrer Haut befindet, von besonderer gesundheitlicher Bedeutung. Es wurde mit Stoffwechselstörungen, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Typ-2-Diabetes und Gallenblasenproblemen in Verbindung gebracht.
Kurz gesagt, jede Art von Übung, die das viszerale Fett reduziert, kann Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen - und Ihre Taille zu verkleinern, während Sie dabei sind.
Weitere Vorteile des Sprints: Geschwindigkeit
Sie müssen kein Elite-Läufer sein, um die Geschwindigkeitsvorteile des Sprints zu nutzen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper den Herausforderungen anpasst, mit denen Sie ihn konfrontiert sehen. Sprints geben Ihrem Körper also eine weitere Möglichkeit, seine Leistung zu optimieren.
Bedenken Sie Folgendes: In einer Studie, die in der März-Ausgabe 2018 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , rekrutierten die Forscher eine kleine Gruppe von 16 trainierten Trailrunnern (sowohl Männer als auch Frauen) und baten sie, an sechs Sprint-Intervall-Workouts teilzunehmen, die über einen bestimmten Zeitraum verteilt waren zwei Wochen. Am Ende dieser Trainingsperiode stellten die Kliniker fest, dass die Sprints bereits eine signifikante Verbesserung sowohl der Ausdauer als auch der Kraftleistung bewirkt hatten.
Trinkgeld
Wenn Sie noch nicht mit Sprints vertraut sind, lohnt es sich oft, einen Lauftrainer zu konsultieren, um Tipps zur richtigen Form zu erhalten. Sie sind möglicherweise schockiert darüber, wie viel Sie in einer schnellen Coaching-Sitzung lernen können und wie stark sich dies auf Ihre Sprintzeiten auswirkt.
Machen Sie Workouts schnell vorbei
Die letzten genannten Sprintvorteile ergaben sich aus der technischen Definition des Begriffs - einem umfassenden Aufwand. Gelegentlicher verwendet, kann Sprinten jedoch auf jede Anstrengung mit hoher Intensität hinweisen. Wenn Sie ein Distanzläufer sind, haben Sie wahrscheinlich an Ihren Speed-Tagen eine etwas andere Art von Sprinttraining erlebt, wenn Sie sich dazu drängen, schnelle Wiederholungen von 200, 400, 800 oder sogar 1.600 Metern zu absolvieren, um Ihre Gesamtgeschwindigkeit zu verbessern.
Und wie Harvard Health Publishing erklärt, ist das Mischen von Intervallen mit hoher Intensität in Ihre Workouts eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. Sie machen auch die wichtige Beobachtung, dass Intensität immer relativ zum Übenden ist. Was für Sie einfach ist, kann für einen anderen als eine umfassende Anstrengung angesehen werden, oder umgekehrt. Also mach dir keine Sorgen, wenn du deine Sprintzeiten mit denen anderer vergleichst. Alles, was Sie außer Atem bringt, bis Sie nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen können, wird als Anstrengung mit hoher oder starker Intensität gewertet - und wenn es darum geht, etwas als maximale Anstrengung zu qualifizieren, wird es Ihnen Ihr Körper sagen.
Um Intervalltraining in Ihr Training einzubeziehen, wechseln Sie Perioden hoher Intensität mit Erholungsperioden geringerer Intensität. Sie könnten also hart laufen und dann das "Erholungsintervall" durchlaufen, um zu Atem zu kommen. Oder treten Sie ein Fahrrad so schnell wie möglich in die Pedale und wählen Sie sich dann für das Erholungsintervall langsamer zurück. Harvard Health Publishing empfiehlt, mit Intervallen mit hoher Intensität von nur 30 Sekunden zu beginnen - obwohl Sie bei Bedarf auch kürzere Intervalle durchführen können - und diese Sprintintervalle im Laufe der Zeit schrittweise auf zwei Minuten oder mehr zu erhöhen.
Und wie das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste feststellt, können Sie mithilfe intensiverer Anstrengungen ähnliche gesundheitliche Vorteile erzielen wie mit einem Training mit mäßiger Intensität - jedoch in kürzerer Zeit. In diesem Fall empfehlen sie mindestens 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität pro Woche oder 75 Minuten Krafttraining, um den gleichen Nutzen zu erzielen.
Einige Gefahren beim Sprinten
Sprint-Workouts bieten zwar echte Vorteile, aber diese Übung mit hoher Intensität ist nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie mit dem Training noch nicht so vertraut sind, ist es eine gute Möglichkeit, sich zu verletzen und sich zurückzulehnen, anstatt sich Ihren Fitnesszielen zu nähern.
Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Training zu beginnen, zu dem Sie in der Lage sind, und anschließend die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen, um eine solide Grundlage für die kardiovaskuläre Fitness zu schaffen. Wenn Sie das geschafft haben, können Sie daran denken, sich auf Sprints vorzubereiten.
Beachten Sie die üblichen Ratschläge, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Ein Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, wann es angebracht ist, maximale Anstrengungen wie Sprinten zu bewältigen.
Folgendes ist zu beachten: Während bei jedem Trainingsprogramm ein gewisses Verletzungsrisiko besteht, kann dies durch umfassende Anstrengungen wie Sprinten erhöht werden, nur weil dadurch jeder Teil Ihres Körpers stärker belastet wird. Das ist nicht immer schlecht - diese Intensität macht das Sprinten zu einem so effektiven und nützlichen Training.
Wenn Sie jedoch aufgrund anderer Faktoren bereits einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sind - sei es durch Erkrankungen, Verletzungen oder einfach durch Unkenntnis der von Ihnen verwendeten Trainingsmodalitäten -, nehmen Sie sich die Zeit, um zu beurteilen, ob Sprints momentan für Sie geeignet sind. Auch wenn Sie dies momentan nicht tun sollten, können Sie die Vorbereitung auf Sprints als Fitness- oder Gesundheitsziel auswählen, auf das Sie hinarbeiten möchten.
