Saccharose oder Haushaltszucker mögen Ihren Lieblingsleckereien Süße verleihen, aber wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist es nicht so süß. Gewichtszunahme, schlechte Blutzuckerkontrolle und Herzerkrankungen sind nur einige der Gefahren, die durch die regelmäßige Einnahme von Saccharose in Ihre Ernährung entstehen.
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Zu viel Saccharose kann zu Gewichtszunahme, schwankendem Blutzuckerspiegel, süchtig machendem Essverhalten und Herzgesundheitsrisiken führen.
Es verursacht Gewichtszunahme
Zucker liefert neben Kohlenhydraten keine Nährstoffe. Laut USDA-Daten enthält ein Esslöffel 12, 6 Gramm Kohlenhydrate. Es gibt kein Protein, Fett, Vitamine oder Mineralien zu sprechen.
Aber Tischzucker enthält Kalorien - 50 pro Esslöffel. Das scheint nicht viel zu sein, aber es summiert sich, besonders wenn man bedenkt, dass die Amerikaner nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums durchschnittlich 6 Tassen Zucker pro Woche konsumieren. Das sind 4.800 Kalorien pro Woche oder 685 Kalorien pro Tag aus Zucker.
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, benötigt die durchschnittliche Person ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn diese Statistiken korrekt sind, würde die durchschnittliche tägliche Zuckeraufnahme 34 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen. Das sind 34 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, die keine Nährstoffe enthalten.
Das Ergebnis ist, dass Menschen am Ende mehr essen, als sie jeden Tag denken, und regelmäßig ihren Kalorienbedarf übersteigen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper den Überschuss als Fett. Im Laufe der Zeit führt dies zu Gewichtszunahme und Übergewicht.
Fettleibigkeit wurde als Vorläufer einer Vielzahl von Krankheiten in Betracht gezogen. Nach Angaben der National Institutes of Health erhöht ein Übergewicht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall, Arthrose, Fettlebererkrankungen, bestimmte Arten von Krebs und Nierenerkrankungen.
Es spitzt Blutzucker
Haushaltszucker ist ein Kohlenhydrat, das Ihr Körper täglich zur Energiegewinnung benötigt. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich.
Zucker ist ein einfacher Kohlenhydrat. Es ist leicht für den Körper zusammenzubrechen und geht schnell in den Blutkreislauf über. In diesem Fall steigt der Blutzuckerspiegel dramatisch an.
Dies ist, was Sie vielleicht als "Zuckerhoch" bezeichnet gehört haben. Ein schneller Zufluss von Zucker in die Blutbahn verursacht einen schnellen Energieschub. Aber sehr bald sinkt der Blutzuckerspiegel und auch Ihr Energieniveau. Diese ausgeprägte Schwankung des Blutzuckers kann sowohl kurzfristige als auch langfristige schädliche Auswirkungen haben.
Kurzfristig, wenn Ihr Blutzucker sinkt, fühlen Sie sich möglicherweise müde und träge, sind wieder launisch und hungrig - obwohl Sie gerade einen zuckerhaltigen Snack gegessen haben. Dies kann zu einer Gewichtszunahme, einem Produktivitätsverlust und langfristig zu einer schlechten allgemeinen Gesundheit beitragen - insbesondere, wenn Sie viel Zucker essen.
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Menschen mit Diabetes müssen Zucker vermeiden. Bei Diabetes sinkt die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu produzieren - das Hormon, das den Zellen hilft, Zucker aufzunehmen - oder er verwendet Insulin nicht gut. In diesem Fall kann ein Anstieg des Blutzuckerspiegels gefährlich sein, da der Körper mit dem Überschuss nicht richtig umgehen kann.
Es wird süchtig
Haben Sie jemals bemerkt, dass je mehr Zucker Sie essen, desto mehr Zucker Sie begehren? Dafür gibt es eine wissenschaftliche Erklärung. Laut einer Studie, die im Februar 2015 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, führt der Konsum von Saccharose zu einem Anstieg von Dopamin - einem Neurotransmitter, der am Belohnungssystem des Gehirns beteiligt ist - ähnlich wie bei Drogen wie Opioiden.
Laut den Forschern hat Saccharose ähnliche Eigenschaften wie Drogenmissbrauch, einschließlich einer schnellen Resorption. Dies führt dazu, dass es - und Lebensmittel mit hohem Gehalt - bei süchtig machenden Essgewohnheiten häufig vorkommt. In der Studie wurden 500 Teilnehmer gebeten, problematische Lebensmittel zu identifizieren, die mit süchtig machenden Verhaltensweisen assoziiert sind, basierend auf denselben Kriterien, die zur Diagnose der Substanzabhängigkeit herangezogen wurden.
Unter den 35 enthaltenen Lebensmitteln, von denen 18 in hohem Maße verarbeitet wurden, standen Schokolade, Eis, Kekse und Kuchen ganz oben auf der Liste. Darüber hinaus können Menschen wie Missbrauchsdrogen eine Toleranz gegenüber Zucker aufbauen und benötigen immer mehr davon, um die gleichen Wirkungen zu erzielen. Entzugssymptome können auch auftreten, wenn Menschen plötzlich aufhören, Zucker zu essen.
Es schadet deinem Herzen
Abgesehen von seiner Tendenz, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu fördern, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt, kann Zucker auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen direkt erhöhen. Forscher einer im April 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie untersuchten die Ergebnisse einer langfristigen, groß angelegten nationalen Gesundheits- und Ernährungsumfrage.
Sie stellten fest, dass die meisten Erwachsenen mindestens 10 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker zu sich nahmen und etwa ein Zehntel der Befragten mindestens 25 Prozent der gesamten Kalorien aus Zucker zu sich nahmen. Nach Prüfung der Mortalitätsdaten und Anpassung der Gefährdungsquoten stellten sie fest, dass das Risiko eines Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen umso höher ist, je mehr Zucker eine Person aß.
Es ist nicht klar, wie sich Zucker auf die Herzgesundheit auswirkt, aber es gibt einige mögliche Erklärungen. Laut Harvard Health kann eine übermäßige Zuckeraufnahme die Leber überlasten, wodurch der Zucker verstoffwechselt wird und die zusätzlichen Mengen gespeichert werden, die der Körper nicht als Fett verwenden kann.
Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Ansammlung von Fett in der Leber führen, die zu einer Fettlebererkrankung führt. Die Fettlebererkrankung trägt zur Entstehung von Diabetes bei, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Darüber hinaus kann der Konsum von viel Zucker den Blutdruck und die systemische Entzündung erhöhen, was beide zu Herzerkrankungen führen kann. Möglicherweise ist es die Kombination der oben genannten Faktoren - Gewichtszunahme, Fettleber, Bluthochdruck und Entzündung -, die den endgültigen Effekt ausmacht.
Wie viel Saccharose Sie brauchen
Sie brauchen keine Saccharose. Ihr Körper kann komplexe Kohlenhydrate abbauen, um die Glukose zu produzieren, mit der Ihr Körper und Ihr Gehirn arbeiten. Manchmal entscheiden sich Sportler wie Langstreckenläufer für Kraftstoff in Form von einfachem Zucker, weil er sofort verwendet werden kann. Aber für den Durchschnittsmenschen sind Kohlenhydrate, die langsam verdauen, die gesündeste Wahl.
Im Idealfall sollten Sie den Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, aber wie Sie weiter unten sehen werden, kann dies eine ziemliche Herausforderung sein. Trotzdem sollten Sie versuchen, so wenig wie möglich zu bekommen. Die Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) empfehlen, die Zufuhr von zusätzlichem Zucker auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind das nur 200 Kalorien. Wenn Sie niedriger als das gehen können, wird Ihre Gesundheit noch größere Vorteile ernten.
Tipps zur Vermeidung von Zucker
Der Zucker, den Sie vermeiden müssen, ist nicht nur das weiße Zeug, das Sie jeden Morgen in Ihren Kaffee geben. Es ist der Zucker in dem Gebäck, das Sie dazu essen, das Soda, das Sie zum Mittagessen zu sich nehmen, und das Eis, das Sie sich nach dem Abendessen gönnen.
Aber Zucker kann heimtückisch sein und an Orten lauern, die Sie nicht einmal erwarten würden. Zum Beispiel muss dem Vollkornbrot, das Sie im Geschäft abholen, etwas Zucker zugesetzt werden. Getreide wird mit Zucker beladen, ebenso wie aromatisierter Joghurt, handelsübliche Saucen und Dressings, Pastasauce sowie Tiefkühl- und Fertiggerichte. Wenn Sie Ihr Essen nicht selbst kochen, ist es schwierig, Zucker zu vermeiden.
Sie müssen sich also mit Etiketten auskennen. Zucker kommt in vielen anderen Formen als nur in Saccharose vor und ist für Sie gleichermaßen schädlich, egal aus welcher Quelle. Laut Angaben der University of California in San Francisco gibt es mehr als 60 verschiedene Arten, wie Zucker auf Lebensmitteletiketten aufgeführt werden kann. Einige Beispiele sind:
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Gerstenmalz
- Traubenzucker
- Maltose
- Reissirup
Schauen Sie sich zunächst das Nährwertkennzeichen für zugesetzten Zucker an. Bei der neuen Kennzeichnung wird manchmal zwischen natürlich vorkommenden Zuckern und zugesetzten Zuckern unterschieden. Es ist der zugesetzte Zucker, den Sie vermeiden möchten. Wenn auf dem Etikett kein Unterschied zu erkennen ist, lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig durch, um herauszufinden, wie Zucker möglicherweise aufgeführt wird. Wenn Sie Zucker entdecken, legen Sie den Artikel wieder in das Regal.
