Wie man die Brust mit Bankdrücken isoliert

Da das Bankdrücken ein zusammengesetztes Brusttraining ist, können Sie Ihre Brust nicht wirklich isolieren - Ihre Schultern und Ihr Trizeps helfen immer bis zu einem gewissen Grad. Es gibt jedoch einige Schritte, die Sie unternehmen können, um den Fokus stärker auf Ihre Brustmuskeln zu verlagern.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bankdrücken-Griff, um die Brust zu isolieren. Bildnachweis: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Bankdrücken: Ein Brusttraining?

Es ist wahr, dass Ihr Pectoralis major - der große, kräftige Brustmuskel, der bei muskulösen Männern erkennbar ist - der Hauptantrieb beim Bankdrücken ist. Aber es ist bei weitem nicht der einzige Muskel, der arbeitet: Wenn Sie Bankdrücken, treten Ihr Trizeps und Ihr vorderer Deltamuskel oder die Vorderseite Ihres kappenartigen Schultermuskels ebenfalls kraftvoll ein.

Bevor Sie sich damit befassen, wie Sie Ihre Brust (etwas) isolieren können, sehen Sie sich hier die richtige Form des Bankdrücken an. Dazu benötigen Sie eine solide Hantelbank, eine Langhantel und ein Gestell, das für die Hantel am Kopf der Bank geeignet ist. Idealerweise sollten Sie auch einen Spotter haben - vor allem, wenn Sie sich zum ersten Mal an diese Übung gewöhnen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und schießen Sie auf die Bar zu, bis Ihre Augen fast auf gleicher Höhe sind. Idealerweise sollten Ihre Füße flach auf dem Boden zu beiden Seiten der Bank ruhen und Ihnen eine breitere Basis für Stabilität bieten.
2. Nehmen Sie die Stange in einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander, und heben Sie sie vom Gestell ab. Schwingen Sie die Stange leicht nach vorne, so dass sie über Ihrer Brust liegt und Platz zum Reinigen des Racks bietet.
3. Lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite strecken, während Sie Ihre Arme beugen und die Stange in Richtung Brust senken. Der American Council on Exercise empfiehlt, anzuhalten, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter dem Niveau der Bank befinden.

Wählen Sie Ihren Bankdrücken-Griff

ExRx.net bietet eine Reihe interessanter Analysen des Bankdrücken, einschließlich einer Option, bei der die Verwendung eines breiten Griffs die Brustaktivität geringfügig erhöht. Im Vergleich dazu erhöht ein Bankdrücken mit schmalem Griff Ihre Trizepsaktivität erheblich. Wenn Sie sich also beim Bankdrücken so weit wie möglich auf Ihre Brust konzentrieren möchten, sollten Sie einen breiten Griff verwenden.

Ein Bankdrücken mit weitem Griff bringt jedoch auch ein höheres Drehmoment auf Ihre Schultern, wie in einem Bericht über Powerlifting-Verletzungen, der in einer Juli-Ausgabe 2018 der Zeitschrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, vermerkt ist. In dieser Übersicht stellten die Forscher fest, dass von den drei von ihnen untersuchten Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) die am häufigsten gemeldeten Verletzungen durch Bankdrücken verursacht wurden.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht unbedingt einen übermäßig breiten Griff verwenden müssen - und das gesamte Schulterdrehmoment aufrufen müssen -, um Ihre Brust zu trainieren. Dies wird durch eine kleine, unabhängige Studie bestätigt, die vom American Council on Exercise gesponsert wird. In der Studie testeten Forscher der Universität von Wisconsin, La Crosse, die EMG-Aktivität bei 14 Freiwilligen während einer Reihe gemeinsamer Brustübungen.

Von diesen Übungen zeigte das Standard-Langhantel-Bankdrücken die stärkste Aktivierung in den Brustmuskeln. Der Unterschied zwischen einem breiten Griff und einem normalen Griff an der Bankdrückstange beträgt jedoch nur einige Zentimeter - ungefähr die Breite Ihrer Hand. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Schulterstabilität machen, arbeiten Sie am besten mit einem Trainer oder einem Arzt (oder beiden) zusammen, um sicherzustellen, dass Sie einen angemessenen Griff und Bewegungsspielraum verwenden.

Welcher Teil Ihrer Brust?

Manchmal arbeitet das Isolieren Ihrer Brust nicht so sehr nur an Ihrer Brust, sondern am richtigen Teil. Ihr Pectoralis major ist tatsächlich in zwei verschiedene Teile unterteilt: den sternalen Teil, der manchmal als untere Muskelfasern bezeichnet wird, und den Schlüsselbeinteil oder die "oberen" Brustmuskeln.

Obwohl beide Teile Ihres Pectoralis major während eines Bankdrücken aktiviert werden, hat eine kleine EMG-Studie mit 14 Probanden, die in einer Ausgabe des European Journal of Sport Science 2016 veröffentlicht wurde, gezeigt, dass die Beteiligung des Schlüsselbeinkopfes des Brustmuskels beim Bankdrücken mit Neigung zunimmt (die deinen Kopf höher als deine Hüften platzieren).

In derselben Studie führte das Verringern der Bank auf -15 Grad (Platzieren Ihres Kopfes tiefer als Ihre Hüften) oder das Halten des Kopfes zu mehr Aktivität in den sternalen Fasern des Pectoralis major - obwohl es interessant ist, festzustellen, dass die Muskelaktivierung für beide Teile des Die Muskeln variierten über den gesamten Bewegungsbereich, unabhängig davon, welchen Neigungs- oder Abnahmewinkel die Probanden verwendeten.

Andere Brustübungen

Die von ACE gesponserte Forschung zur EMG-Aktivität während Brustübungen ist ein überzeugendes Argument für die Einbeziehung von Bankdrücken in Ihr Brusttraining. Obwohl sie Ihre Brustmuskeln technisch nicht isolieren, provozierten sie dennoch die meiste Brustaktivität aller getesteten Übungen. Wenn Sie jedoch Ihre Brust trainieren möchten, ist das Bankdrücken nicht Ihre einzige Option.

Insbesondere zwei andere Übungen, die relativ gesehen die Brustmuskulatur isolieren, zeigten fast das gleiche Maß an Muskelaktivierung. Das Pec-Deck-Trainingsgerät erzeugte 98 Prozent der durch das Bankdrücken erzeugten Brustaktivität, und nach vorne gebogene Kabelkreuzungen erzeugten 93 Prozent der Aktivität des Bankdrücken.

Trinkgeld

Selbst wenn Sie gerne Bankdrücken, können Sie durch das Einbeziehen verschiedener Übungen in Ihr Brusttraining das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und das Erreichen eines sogenannten Fitnessplateaus verringern.

Zug 1: Das Pec Deck

Es lohnt sich, den Raum mit freiem Gewicht zu verlassen, um ein Brusttraining auf dem "Pec Deck" zu nutzen, das auch als sitzende Brustfliegenmaschine bezeichnet werden kann.

1. Setzen Sie sich in die Maschine und legen Sie Ihren Rücken gegen das Rückenpolster.
2. Stellen Sie Ihre Füße für Stabilität auf den Boden und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt (oder etwas kleiner als).
3. Legen Sie Ihre Unterarme gegen die Griffe des Pec-Decks und drücken Sie sie vor sich zusammen. Streben Sie eine reibungslose, kontrollierte Bewegung an.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um die Wiederholung abzuschließen, und spreizen Sie die Arme. Diese Maschine bringt Ihre Schultern in eine relativ verletzliche Position, beschränken Sie sich also auf einen komfortablen Bewegungsbereich.

Trinkgeld

Der American Council on Exercise warnt Sie davor, diese Übung durchzuführen, wenn Sie in der Vergangenheit eine Schulterfunktionsstörung hatten, da die Schulter anfällig ist, da sich die Griffe auseinander spreizen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihr Rücken auf dem gepolsterten Sitz der Maschine liegen.

Schritt 2: Vorwärts gebogene Kabelkreuzungen

Diese Übung erfordert ein Paar hohe Seilrollen, die einander zugewandt sind. Jede Riemenscheibe sollte mit einem D-Ring-Griff ausgestattet sein.

1. Fassen Sie den Griff einer Riemenscheibe und gehen Sie zur anderen Riemenscheibe, damit Sie auch diesen Griff greifen können.
2. Positionieren Sie sich zwischen den Riemenscheiben und treten Sie mit einem Fuß vor, um eine stabilere Haltung einzunehmen. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie leicht von den Hüften nach vorne schwenken. Dies ist Ihre Startposition.
3. Bringen Sie Ihre Arme nach unten und nach innen, so dass sich Ihre Hände vor Ihren Hüften überlappen. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben und Ihre Handflächen sollten nach innen und leicht nach unten zeigen.
4. Spreizen Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Trinkgeld

Einige Sportler lassen den Widerstand der Riemenscheiben ihre Arme für die Dehnung hinter ihren Körper zurückziehen. Dies bringt Ihre Schulter jedoch in eine äußerst instabile Position. Dehnen Sie Ihre Brust nach der Arbeit - aber verwenden Sie keine Gewichte und Riemenscheiben, um die Dehnung zu erzeugen.

Ein weiteres großartiges Brusttraining

Obwohl die anderen Übungen in der von ACE gesponserten Forschung in Bezug auf die Brustmuskelaktivität nicht so hoch waren wie das Bankdrücken, das Pec-Deck und die nach vorne gebogene Kabelkreuzung, können sie dennoch ein nützlicher Teil einer Ganzkörperkraft sein. Trainingsprogramm. Diese alternativen Übungen, die zwischen 61 und 79 Prozent der Brustaktivität des Bankdrücken ausmachen, sind:

• Die Brustpressmaschine
• Schräge Hantel fliegt
• Dips
• Angehängte Liegestütze
• Stabilitätsball Liegestütze
• Standard Liegestütze

Vor diesem Hintergrund bietet ein Artikel im Juni 2017 im Journal of Exercise Science & Fitness einen interessanten Einblick in die Ergebnisse des Bankdrücken mit geringer Last im Vergleich zu Liegestützen. Obwohl der Studienpool klein war - nur 18 Teilnehmer, alle männlich und zwischen 19 und 22 Jahre alt -, ist es erwähnenswert, dass die Teilnehmer, die Liegestütze machten, ähnliche Zuwächse an Muskelgröße und Kraft erhielten wie diejenigen, die eine Bank mit geringer Belastung machten drückt auf Fehler.

Diese beiden Studien haben nicht genau dasselbe gemessen. Ersteres maß die Aktivität in nur einem Muskel, während letzteres die Muskeldicke an drei verschiedenen Stellen maß und mehrere verschiedene Tests verwendete, um die Kraft zu messen. Beide bestätigen jedoch einen sehr wichtigen Punkt: Einige Aktivitäten sind besser als keine.

Wenn Sie also nicht Bodybuilding betreiben oder für eine Sportart oder Bewegung trainieren, die einen ganz bestimmten Bewegungsbereich durch die Brust erfordert, ist die beste Übung für die Arbeit an Ihrer Brust die, die Sie konsequent ausführen möchten, zwei bis drei mal pro Woche.

Trainiere deinen ganzen Körper

Apropos Krafttraining mehrmals pro Woche: Beim Gewichtheben besteht die Tendenz, sich auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren, insbesondere bei Männern, da diese beeindruckend und leicht zu erkennen sind, wenn Sie in den Spiegel schauen. Für eine optimale Gesundheit empfiehlt das US-Gesundheitsministerium jedoch, alle wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren.

Das bedeutet, dass Sie nicht nur Ihre Brust, sondern auch Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen, Quads, Schultern, Arme, Waden und Ihren Kern trainieren müssen. Und obwohl die Vorteile dieses Ganzkörpertrainings möglicherweise nicht so offensichtlich sind wie eine gute Brustpumpe im Spiegel, gibt es viele.

Nur einige Beispiele sind das Verbrennen von mehr Kalorien, die Stärkung Ihrer Knochen, die Verbesserung Ihrer körperlichen Ausdauer, die Verbesserung Ihrer kognitiven Funktion und die Behandlung chronischer Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Herzerkrankungen, Depressionen und Diabetes.