Es wurde jahrelang angenommen, dass statisches Dehnen vor dem Laufen viele Vorteile hat, aber neuere Studien haben etwas anderes gezeigt. Dynamische Strecken vor dem Lauf sind tatsächlich viel vorteilhafter. Dynamische Dehnungen werden ausgeführt, während Sie sich bewegen und weniger Zeit als eine statische Dehnung halten. Sie bereiten Ihren Körper vor, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Gelenke öffnen, Muskeln aktiv dehnen und eine gute Körperhaltung stärken. Es gibt eine Vielzahl dynamischer Strecken, die Sie zur Vorbereitung Ihres Laufs verwenden können.
Hüftkreise
Hüftkreise sind eine effektive dynamische Dehnung für Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinanderliegenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen auf Ihre Hüften. Machen Sie mit Ihren Hüften Kreise im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung mit vollem Bewegungsumfang durch.
Quad Pulls
Quads ziehen sind eine übliche, aber effektive dynamische Strecke für Ihre Quads. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet. Heben Sie ein Bein in Richtung Gesäß. Greifen Sie beim Anheben des Beins nach hinten und greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Knöchel. Ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Quad spüren, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Senken Sie langsam Ihr Bein und wiederholen Sie diese Dehnung mit dem anderen Bein und der anderen Hand. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie diese Dehnung ausführen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Bein schwingt
Die Beinschwingungen sind etwas weiter fortgeschritten als bei den beiden vorherigen Strecken. Sie zielen auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads. Stellen Sie sich zunächst parallel zu einem Handlauf mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen. Legen Sie Ihre äußere Hand auf Ihre äußere Hüfte und greifen Sie mit Ihrer inneren Hand nach dem Geländer. Schwingen Sie mit einer leichten Kniebeugung Ihr inneres Bein nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Schwingen Sie Ihr Bein beim Herunterfallen nach hinten und treten Sie gegen die Gesäßmuskulatur, bis Sie eine Dehnung im Quad spüren. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Bewegungsfreiheit mit jeder Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Power Skip
Kraftsprünge zielen auf Arme, Schultern, Rumpf, Hüften, Gesäß, Quads, Oberschenkel und Waden. Schwingen Sie mit einer Sprungbewegung einen Arm gerade nach oben und heben Sie das gegenüberliegende Knie so hoch wie möglich. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Sie kurz in der Luft schweben. Wenn Ihr Arm und Ihr Knie nach unten fallen, wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und dem gegenüberliegenden Knie. Konzentrieren Sie sich auf die Höhe anstatt auf die Entfernung. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch.
