Nahrungsfett spielt eine wesentliche Rolle bei der Vitaminaufnahme und der gesunden Entwicklung, aber zu viel Fett in Ihrer Ernährung führt zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen. Um den Bedarf Ihres Körpers an Nahrungsfett zu decken, sollten Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen, hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Begrenzen Sie Ihren Konsum an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 Prozent der Gesamtkalorien und vermeiden Sie Transfettsäuren, um die Herzgesundheit zu fördern.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihr tägliches Kalorienziel. Ihre ideale Fettaufnahme ist relativ zu der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Wenn Sie 2.000 Kalorien verbrauchen, ist Ihr minimales tägliches Fettgramm-Ziel höher als wenn Sie beispielsweise 1.600 Kalorien verbrauchen.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 20 Prozent, um die Mindestanzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie aus Nahrungsfett erhalten sollten. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würden Sie 400 Kalorien aus Fett anstreben, um die Mindestanforderungen zu erfüllen.
Schritt 3
Teilen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Fett benötigen, durch 9. Jedes Fettgramm enthält 9 Kalorien. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würden Sie 400 durch 9 teilen, was insgesamt 44, 4 g Fett pro Tag entspricht.
Schritt 4
Überprüfen Sie vor dem Kauf das Nährwertkennzeichen. Schauen Sie sich die Portionsgröße für Ihr Essen an - diese kann sich von der Menge der tatsächlich verzehrten Lebensmittel unterscheiden - und schauen Sie sich die Anzahl der Fettgramm pro Portion an, um den Fettgehalt des Essens zu bestimmen. Sie können den Prozentsatz der Kalorien eines Lebensmittels aus Fett berechnen, indem Sie die Gramm Fett mit 9 multiplizieren und diese Zahl dann mit den Kalorien pro Portion multiplizieren. Zum Beispiel erhält ein Lebensmittel, das 3 Gramm Fett und 50 Kalorien pro Portion enthält, 27 Kalorien oder 54 Prozent seiner Kalorien aus Fett.
Schritt 5
Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um Ihre Fettaufnahme zu verfolgen. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und notieren Sie sich den Kalorien- und Fettgehalt. Mit einem Ernährungstagebuch können Sie einfacher Essgewohnheiten identifizieren, die dazu führen, dass Sie Ihr Diätfettziel verfehlen. Außerdem können Sie die Gesamtqualität Ihrer Ernährung überwachen und überarbeiten.
Trinkgeld
Um die maximale Anzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie aus Fett erhalten sollten, multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 35 Prozent und teilen Sie Ihre Antwort durch 9.
Gesunde Fettquellen sind Kaltwasserfische, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und Öle wie Saflor, Mais, Sojabohnen, Sonnenblumen, Raps und Oliven. Diese Lebensmittel enthalten gesunde ungesättigte Fette - manchmal als einfach oder mehrfach ungesättigte Fette gekennzeichnet - anstelle von schädlichen gesättigten Fetten oder Transfetten. Während sie gesund sind, enthalten ungesättigte Fette noch 9 Kalorien pro Gramm.
Warnung
Zu viel gesättigtes Fett kann zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen. Transfette wirken sich auch negativ auf das Cholesterin im Blut aus, erhöhen das schlechte Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel und können zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen.
