Jede zusätzliche Haut und Fettpolster über Ihren Knien macht Sie selbstbewusst, Ihre Beine in Shorts oder einem Badeanzug zu entblößen. Selbst wenn Sie anderswo dünn sind, bleibt dieses Fett bestehen - und alles, was Sie wollen, ist, es festzuziehen und enge, schöne Beine zu haben.
Während Training nicht direkt auf Kniefett abzielen kann, kann es Ihre Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels straffen, wodurch schlaffe Haut angehoben und das gesamte Erscheinungsbild Ihres Beins gestrafft wird. Wenn Sie regelmäßig Kraft trainieren und richtig essen, lehnen Sie sich unweigerlich zurück und lassen insgesamt weniger Fett auf Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Knie.
Trinkgeld
Übung kann Ihre Knie nicht speziell trimmen oder schlank machen, aber es kann Ihnen helfen, Ihre Quads zu bauen, die Ihre schlaffe Kniehaut anheben.
Spot Training ist nicht möglich
Fast jeder hat Bereiche, in denen etwas überschüssiges Fett gespeichert ist, das sich nicht rührt. Sie haben vielleicht sogar ein gesundes Gewicht, aber diese Taschen werden einfach nicht schlank. Bei Frauen und einigen Männern sind die Knie der Problembereich. Es ist ein Ort, an dem sich häufig Cellulite bildet. Cellulite ist das Fett mit Orangenschalen-Aussehen, das leicht grübchenförmig ist und laut Mayo Clinic direkt unter der Hautoberfläche sitzt. Es ist schwer loszuwerden - in der Tat neigen sogar die dünnsten Frauen dazu, ein wenig zu haben.
Wenn es darum geht, Fett aus einem Bereich zu reduzieren, ist dies laut ExRx einfach nicht möglich. Fettabbau funktioniert so nicht. So wie Sie sich nicht dafür entschieden haben, um Ihre Knie herum an Gewicht zuzunehmen, können Sie sich auch dort nicht dafür entscheiden, Gewicht zu verlieren. Ihr Körper hat ein festgelegtes Muster zur Gewichtsreduktion. Während Sie Ihren gesamten Körper schlank machen und beobachten können, wie Ihr Kniebereich etwas schrumpft, können Sie Ihr Kniefett nicht gezielt entfernen.
Sie können jedoch die Muskeln in Ihrem Körper straffen und straffen, um ein schlankeres, strafferes Erscheinungsbild zu erzielen. Der Muskel ist ein dichteres, strafferes Gewebe als Fett und hängt nicht wie Fett durch. Dies hilft dabei, das Aussehen Ihrer Oberschenkel zu verbessern und sie schlanker erscheinen zu lassen. Sie können nicht wirklich dünnere Knie bekommen, aber sie werden besser aussehen.
Bauen Sie Ihre Quads
Ihr Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die über Ihrem Knie an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sitzen. Sie verlängern das Kniegelenk und sind maßgeblich am Gehen, Hocken, Laufen und Springen beteiligt.
Starke Quads geben auch Ihrem Oberschenkel Form und helfen, der Schwerkraft zu widerstehen. Statt schlaffem Fleisch sehen Sie also besser aus. Die folgenden Übungen helfen beim Aufbau Ihrer Quads und reduzieren das Auftreten von fetten Knien.
1. Kniebeugen auf viele Arten
Kniebeugen können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, einschließlich Frontlader, Split, Hanteln, Einzelbein oder Körpergewicht. Laut American Council on Exercise liegt der Schwerpunkt auf Ihren Quads. Die einfache Kniebeuge mit einer Stange auf der Rückseite Ihrer Schultern - bekannt als Backloaded - ist eine gute Option, um sie zu meistern.
SO WIRD'S GEMACHT: Nähern Sie sich einem Squat-Rack und stellen Sie sich direkt hinter Ihre Schultern unter die Stange. Löse die Stange und stehe mit deinen Füßen etwas breiter als deine Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und halten Sie Ihre Brust größtenteils aufrecht, bis sich Ihre Oberschenkel nahe am Boden oder etwas darunter befinden. Machen Sie eine kurze Pause und stellen Sie sich wieder auf einen Stand, wobei Sie die Fersen auf dem Boden halten, um eine Wiederholung durchzuführen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig zwischen Ferse und Vorfuß verteilt ist, sagt ExRx. und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen.
: Schädigende Auswirkungen eines engen Quadrizeps
2. Walking Lunges für Quad Building
Bei Ausfallschritten müssen Sie beide Beine gleichermaßen verwenden und das Gleichgewicht verbessern. Sie bauen auch die Quad-Muskeln auf, die dabei helfen, schlaffe Knie zu heben.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern oder eine Hantel in jede Hand, wobei Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper hängen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und machen Sie einen Schritt mit dem rechten Bein 3 bis 4 Fuß nach vorne. Beugen Sie das rechte Knie so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie nicht vor Ihrem Fuß herunterfällt, und treten Sie sofort mit dem anderen Bein nach vorne, um einen weiteren Ausfallschritt auszuführen.
3. Quad-Building Leg Extensions
Beinstrecker werden normalerweise an einer gleichnamigen Kraftmaschine durchgeführt. Beinstrecker sind eine der wenigen Übungen, die Ihre Quads vollständig isolieren. Halten Sie das Gewicht auf einem überschaubaren Niveau, damit Sie das Kniegelenk nicht belasten.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den gepolsterten Sitz der Maschine und stützen Sie Ihren Oberkörper gegen die Rückenlehne. Haken Sie die Vorderseite Ihrer Knöchel unter den Hebel und heben Sie ihn an, bis Ihre Knie gestreckt sind - aber nicht verriegelt. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, um eine Wiederholung durchzuführen.
Ihr Trainingsplan
Führen Sie diese Bewegungen zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht, mit dem Sie zwischen acht und 12 Wiederholungen für einen Satz ausführen können. Erhöhen Sie über mehrere Wochen die Anzahl der Sätze auf drei. Und da sich das gewählte Gewicht überschaubar anfühlt, erhöhen Sie es, damit Sie sich in weniger als 12 Wiederholungen müde fühlen.
An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren, sollten Sie gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner etwa 30 Minuten (oder länger) in Cardio mittlerer Intensität trainieren, um Kalorien zu verbrennen und den gesamten Körperfettverlust zu fördern. Gutes Quad-Building-Cardio beinhaltet Wandern und Steigen, Joggen und Radfahren. Aber letztendlich finden Sie ein Training, das Ihnen Spaß macht, damit Sie langfristig dabei bleiben.
