An manchen Tagen kann man es einfach nicht ins Fitnessstudio schaffen. Andere schaffen es nicht mal von der Couch. Mit diesem Ganzkörper-Liegetraining müssen Sie keinen Muskel bewegen - na ja, irgendwie.
1. Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf dem Sofasitz mit dem Blick auf die Couch. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke gestapelt, die Ellbogen gestreckt.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zu den Hüften, bis Sie den Kopf mit den Beinen direkt hinter sich haben.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Machen Sie eine Pause und bringen Sie Ihr Bein zurück, um das andere zu treffen.
- Bringe dein linkes Knie an deine Brust und halte für einen Moment inne. Bring dein linkes Bein zurück.
- Wechseln Sie schnell zwischen den Beinen und behalten Sie dabei Ihre Form bei.
- Führen Sie diesen Zug für 20 Wiederholungen auf jedem Bein aus, insgesamt 4 Runden. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Für diesen Schritt solltest du sagen, dass deine Füße leicht sind, während du abwechselnd deine Knie zur Brust bringst, sagt Yuen. Wenn es sich zu schwierig anfühlt, wechseln Sie Ihre Beine langsamer ab.
2. Yoga Push-up
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hände, den Körper in einer geraden Linie.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie in eine hochstehende Position zu bringen, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihren Rippen.
- Schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, während Sie Ihre Arme strecken und von Ihren Schultern nach oben drücken.
- Sobald Ihre Arme gerade sind, senken Sie den Rücken auf die Couch in die Liegeposition, wobei sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und der Rücken flach ist.
- Schließe 15 Wiederholungen für insgesamt 4 Runden ab. Machen Sie eine Minute Pause, bevor Sie fortfahren.
"Diese Übung ist nicht die Art von Push-up, die man im Yoga macht, aber sie ist in der Fitness-Community als Yoga-Push-up bekannt geworden", sagt Yuen. Stapeln Sie zwei Sofakissen übereinander, um diese Übung ein wenig zu vereinfachen.
3. Single-Leg Hip Thrust
- Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Couch auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, direkt unter Ihren Knien. Richten Sie die Unterseite Ihrer Schulterblätter an der Kante des Sofasitzes aus.
- Ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust und halten Sie es entweder vorne oder hinten am Bein.
- Drücken Sie mit Ihrem verwurzelten Bein durch den Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Führen Sie diese Bewegung für 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln. Führen Sie insgesamt 4 Sätze aus und ruhen Sie sich eine Minute aus.
4. Lateral Step-Down
- Beginnen Sie, seitlich auf der Couch zu stehen, wobei Ihr linker Fuß auf der Couch und Ihr rechter Fuß von der Vorderseite herabhängen. Halten Sie Ihre Hüften gerade, ohne in eine Seite abzusinken.
- Setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr linkes Knie, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Halte deinen Rücken flach und die Brust hoch.
- Tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden, schieben Sie dann die Hüften nach vorne und kehren Sie mit dem linken Bein zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Mach diesen Zug für 4 Runden.
Während Sie sich senken, kontrollieren Sie Ihr linkes Knie. Es sollte immer geradeaus zeigen, anstatt sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, sagt Yuen.
Abkühlung: Couch Stretch
- Stellen Sie sich von der Couch weg und legen Sie Ihr linkes Knie auf den Sofasitz. Schieben Sie es ganz nach hinten auf die Couch.
- Stützen Sie den linken Fuß oben auf der Couch ab, wobei Ihr linkes Schienbein bündig mit dem Rückenkissen abschließt.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein im Boden verwurzelt und beugen Sie sich am Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Drücke deine Gesäßmuskeln und halte deinen Brustkorb unten.
- Strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Beins spüren.
- Hier 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln.
