Wie es funktioniert
Für jede Übung absolvieren Sie insgesamt 50 Wiederholungen und ruhen zwischen jedem Satz 35 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt jedoch von Ihnen ab. Für den ersten Satz machst du 12 Wiederholungen. Wenn Sie müder werden, werden Ihre Sätze möglicherweise kleiner, sogar nur drei oder vier Wiederholungen. Machen Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Beenden Sie alle 50 Wiederholungen einer Übung, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMFür jede Übung absolvieren Sie insgesamt 50 Wiederholungen und ruhen zwischen jedem Satz 35 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt jedoch von Ihnen ab. Für den ersten Satz machst du 12 Wiederholungen. Wenn Sie müder werden, werden Ihre Sätze möglicherweise kleiner, sogar nur drei oder vier Wiederholungen. Machen Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Beenden Sie alle 50 Wiederholungen einer Übung, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
So wählen Sie Ihre Gewichte
Wählen Sie für jede Bewegung ein herausforderndes Gewicht, das Sie für einen Satz genau 12 Mal heben können. Verwenden Sie den ersten Satz der Übung als Leitfaden. Wenn Sie im ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen erhalten, sollten Sie für nachfolgende Sätze ein höheres Gewicht wählen. Wenn Sie in Ihrem ersten Satz weniger als 12 erhalten, wählen Sie ein geringeres Gewicht.
Wählen Sie für jede Bewegung ein herausforderndes Gewicht, das Sie für einen Satz genau 12 Mal heben können. Verwenden Sie den ersten Satz der Übung als Leitfaden. Wenn Sie im ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen erhalten, sollten Sie für nachfolgende Sätze ein höheres Gewicht wählen. Wenn Sie in Ihrem ersten Satz weniger als 12 erhalten, wählen Sie ein geringeres Gewicht.
1. Kettlebell Front Squats
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff an Ihrer oberen Brust. (Sie können die Übung auch mit einer Kettlebell in jeder Hand durchführen, wie abgebildet.) Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie ihn dann wieder auf.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHalten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff an Ihrer oberen Brust. (Sie können die Übung auch mit einer Kettlebell in jeder Hand durchführen, wie abgebildet.) Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie ihn dann wieder auf.
2. Klimmzüge
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Arme fast gerade, aber nicht gesperrt sind. ÄNDERN SIE ES: Wickeln Sie ein stabiles Übungsband über die Stange und verwenden Sie es als Steigbügel für einen Fuß. Wickeln Sie den anderen Knöchel um den Knöchel des Steigbügelfußes. Verwenden Sie ein Widerstandsband, das genügend Halt bietet, damit Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen können.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMNehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Arme fast gerade, aber nicht gesperrt sind. ÄNDERN SIE ES: Wickeln Sie ein stabiles Übungsband über die Stange und verwenden Sie es als Steigbügel für einen Fuß. Wickeln Sie den anderen Knöchel um den Knöchel des Steigbügelfußes. Verwenden Sie ein Widerstandsband, das genügend Halt bietet, damit Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen können.
3. Gewichtete Liegestütze
Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Senken Sie Ihren Körper - ohne dass Ihre Hüften durchhängen oder aufheizen - bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie zurück. ÄNDERN SIE ES: Machen Sie einen Liegestütz mit den Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Linie mit Ihren Hüften und Oberschenkeln.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHolen Sie sich in eine Liegestützposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Senken Sie Ihren Körper - ohne dass Ihre Hüften durchhängen oder aufheizen - bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie zurück. ÄNDERN SIE ES: Machen Sie einen Liegestütz mit den Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Linie mit Ihren Hüften und Oberschenkeln.
4. Körpergewichtsreihen
Positionieren Sie eine Langhantel in einem gedrungenen Gestell etwa 2 bis 3 Fuß über dem Boden. Legen Sie sich mit der Brust unter die Stange auf den Rücken. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange. Senken Sie sich ab, bis Ihre Arme fast gerade sind. Das ist eine Wiederholung. Sie können auch einen TRX Suspension Trainer verwenden, wie abgebildet. ÄNDERN SIE ES: Erleichtern Sie es, indem Sie mit den Füßen hineingehen und die Knie beugen.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPositionieren Sie eine Langhantel in einem gedrungenen Gestell etwa 2 bis 3 Fuß über dem Boden. Legen Sie sich mit der Brust unter die Stange auf den Rücken. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange. Senken Sie sich ab, bis Ihre Arme fast gerade sind. Das ist eine Wiederholung. Sie können auch einen TRX Suspension Trainer verwenden, wie abgebildet. ÄNDERN SIE ES: Erleichtern Sie es, indem Sie mit den Füßen hineingehen und die Knie beugen.
5. Hantel reinigen und drücken
Dies ist eine zweiteilige Übung. ERSTER TEIL: Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Hocke dich hin, damit die Hanteln fast den Boden berühren. Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und explosionsartig aufzustehen. Verwenden Sie den Schwung, um die Hanteln auf Schulterhöhe anzuheben. ZWEITER TEIL: Tauchen Sie sofort ein paar Zentimeter in eine leichte Hocke. Dann explosionsartig nach oben stoßen und mit dem Schwung die Hanteln gerade über den Kopf drücken (siehe Abbildung). Senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern und dann auf den Boden.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDies ist eine zweiteilige Übung. ERSTER TEIL: Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Hocke dich hin, damit die Hanteln fast den Boden berühren. Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und explosionsartig aufzustehen. Verwenden Sie den Schwung, um die Hanteln auf Schulterhöhe anzuheben. ZWEITER TEIL: Tauchen Sie sofort ein paar Zentimeter in eine leichte Hocke. Dann explosionsartig nach oben stoßen und mit dem Schwung die Hanteln gerade über den Kopf drücken (siehe Abbildung). Senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern und dann auf den Boden.
6. Ab Wheel Rollout
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Fassen Sie die Griffe einer Bauchrolle und rollen Sie sie unter Beibehaltung der Kontrolle vor sich aus. Ziehen Sie sich so weit wie möglich heraus, ohne dass Ihr Körper auf den Boden fällt. Zurück in die Ausgangsposition rollen. Sie können auch eine geladene Langhantel anstelle einer Bauchrolle verwenden.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMBeginnen Sie auf Händen und Knien. Fassen Sie die Griffe einer Bauchrolle und rollen Sie sie unter Beibehaltung der Kontrolle vor sich aus. Ziehen Sie sich so weit wie möglich heraus, ohne dass Ihr Körper auf den Boden fällt. Zurück in die Ausgangsposition rollen. Sie können auch eine geladene Langhantel anstelle einer Bauchrolle verwenden.
Was denkst du?
Auf welche Übungen in diesem Training freuen Sie sich? Wie lange hast du gebraucht, um das Training zu beenden? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit.
Bildnachweis: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAuf welche Übungen in diesem Training freuen Sie sich? Wie lange hast du gebraucht, um das Training zu beenden? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit.
