Wenn Sie die gleiche alte Fitness-Routine satt haben, ist es möglicherweise an der Zeit, etwas anderes auszuprobieren. Sie können das gefürchtete Fitnessplateau oft vermeiden, indem Sie ein wenig Abwechslung in Ihre Routine einführen. Darüber hinaus übersehen Sie möglicherweise eines der besten verfügbaren Ganzkörper-Trainingsgeräte.
Rudergeräte rekrutieren mehr Muskeln als die meisten anderen Trainingsformen, sorgen für ein intensives Herz-Kreislauf-Training und trainieren alle wichtigen Muskelgruppen.
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Probieren Sie das Rudergerät für eines der besten Ganzkörpertrainings.
Die Wissenschaft hinter dem Rudern
Während viele Formen der Bewegung als Ganzkörper angepriesen werden, weil sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, kann Rudern diese Behauptung zu Recht aufstellen. Das Rudern erfordert eine erhebliche Verwendung der Schultern, des Bizeps, des Trizeps, der Brust, des Rückens, der Bauchmuskeln, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Quads und der Waden. Entgegen der landläufigen Meinung ist Rudern viel mehr als ein Oberkörpertraining, bei dem die Beine den größten Teil der Kraft für den Schlaganfall bereitstellen.
Zusätzlich zu den Muskeln, die während der "Antriebs" - oder Ziehphase des Schlaganfalls benötigt werden, sorgen der Kern, die Kniesehnen und der Trizeps für die dringend benötigte Stabilität am Ende des Schlaganfalls und während der "Erholungs-" oder Ruhephase.
Rechne nach
In Bezug auf den Kalorienverbrauch und den Energieverbrauch ist das Rudern besser als bei vielen anderen gängigen Trainingsformen. Laut Harvard Health Publishing kann eine 155-Pfund-Person mehr als 520 Kalorien pro Stunde Rudern in mäßigem Tempo und fast 630 Kalorien in einem kräftigeren Tempo verbrennen.
Darüber hinaus ergibt Rudern bei 100 bis 150 Watt ein Stoffwechseläquivalent (MET) zwischen 7 und 8, 5, was mit dem Laufen einer 11- oder 12-minütigen Meile vergleichbar ist. Das Stoffwechseläquivalent misst die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung einer Aktivität erforderlich ist, und ist ein genaues Maß für die Trainingsintensität und das Kaliber eines Trainings.
Recherchiere
Bevor Sie die vollen Vorteile eines Rudertrainings nutzen können, müssen Sie die richtige Technik erlernen. Dies sorgt für maximale Ergebnisse und beugt Verletzungen vor. Wie bei den meisten Trainingsformen hat Effizienz beim Rudern oberste Priorität. Der Schlag sollte lang und flüssig sein, damit Sie am weitesten und schnellsten fahren und dabei am wenigsten Energie verbrauchen können.
Machen Sie sich mit dem Leistungsmonitor vertraut, der die Schlagfrequenz in Hüben pro Minute, die verstrichene Zeit, die geruderte Entfernung, den Kalorienverbrauch und das Tempo misst, das normalerweise in Bezug auf 500 Meter gemessen wird. Es kann hilfreich sein, ein Online-Anleitungsvideo zu konsultieren oder die Hilfe eines erfahrenen Ruderers in Anspruch zu nehmen, um die richtige Form sicherzustellen.
Stellen Sie es auf die Probe
Sobald Sie sich mit der Rudertechnik vertraut gemacht haben, können Sie beginnen, Ihr Training anzupassen. Stellen Sie zunächst den Widerstand auf 3 oder 4 ein und rudern Sie 20 bis 30 Minuten ohne Unterbrechung, wobei Sie sich auf eine gute Form konzentrieren und ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Eine gute Schlagfrequenz für stationäres Rudern liegt zwischen 18 und 24 Hüben pro Minute.
Schließlich können Sie Workouts ausprobieren, bei denen Sie die Schlagfrequenz und -intensität Ihres Ruderns variieren oder Intervalle einführen. Für noch mehr Abwechslung testen Sie sich in verschiedenen Entfernungen, z. B. 500 Meter oder 1.000 Meter, oder rudern Sie fünf Minuten lang und wählen Sie die maximale Entfernung.
