Alter ist nichts anderes als eine Zahl. Schauen Sie sich Ernestine Shepherd an, eine wettbewerbsfähige Bodybuilderin, Personal Trainerin und professionelle Model im Alter von 79 Jahren. Obwohl sich der Körper mit zunehmendem Alter verlangsamt und schwächt, kann ein aktives Bleiben diesen Rückgang bekämpfen. Wenn Sie regelmäßig Herz-Kreislauf- und Krafttraining machen und an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Flexibilität arbeiten, können Sie bis in die 80er Jahre und darüber hinaus stark bleiben.
Trinkgeld
Workouts für ältere Frauen sollten Aerobic, Krafttraining sowie Balance- und Flexibilitätstraining umfassen.
Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Die Vorteile von Aerobic für Senioren über 70 sind zahlreich. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verringert körperliche Aktivität das Risiko von Herzerkrankungen, die in den USA sowohl für Männer als auch für Frauen die Haupttodesursache sind. Es senkt auch das Risiko für Darmkrebs und Diabetes, erhält gesunde Knochen und schützt vor Depressionen und Angstzuständen.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten kräftiges Aerobic-Training pro Woche zu absolvieren. Für noch größere Vorteile sollten Sie 300 Minuten mäßiger Intensität oder 150 Minuten intensives Training pro Woche anstreben.
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Nach Angaben der American Heart Association gehören zu Aktivitäten mit mäßiger Intensität zügiges Gehen, Gesellschaftstanz und Wassergymnastik. Zu den intensiven Aktivitäten gehören Joggen, Laufen, Schwimmen und Seilspringen.
Es gibt keine beste Art von Aerobic-Training für ältere Frauen. Die besten aeroben Aktivitäten sind solche, die Sie gerne machen und an denen Sie regelmäßig teilnehmen möchten. Die CDC sagt, dass Herz-Kreislauf-Training nicht anstrengend sein muss, um effektiv zu sein.
Gehen oder rennen Sie in Ihre 70er Jahre
Die wahrscheinlich einfachste und zugänglichste Übung, die Sie in Ihren 70ern machen können, ist das Gehen. Alles was Sie tun müssen, ist Ihre Tennisschuhe zu schnüren und loszulegen. Laut der Arthritis Foundation bietet das Gehen viele Vorteile für Ihre Gesundheit, darunter:
- Verbesserte Durchblutung
- Stärkere Knochen und gesündere Gelenke
- Ein längeres Leben
- Eine hellere Stimmung
- Verbesserter Schlaf
- Stärkere Muskeln
- Einfachere Gewichtserhaltung oder Gewichtsverlust
- Schutz vor kognitivem Verfall
- Verbesserte Atmung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie jeweils mindestens 20 bis 30 Minuten in einem zügigen Tempo, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie sogar leicht ins Schwitzen bringt.
Wenn Sie bereit sind für eine etwas größere Herausforderung, steigern Sie Ihr Tempo zum Joggen oder Laufen. Laufen bietet die gleichen Vorteile wie Gehen, verbrennt jedoch mehr Kalorien und kann Ihre kardiovaskuläre Fitness weiter steigern. Sie können auch eine Mischung aus schnellem Gehen und Joggen oder Laufen machen.
Radfahren
Vielleicht ist es einige Jahrzehnte her, seit du das letzte Mal Fahrrad gefahren bist, aber wie sie sagen, vergisst du nie, wie es geht. Entstauben Sie also den alten Kreuzer oder das Rennrad. Radfahren bietet viele der gleichen Vorteile wie Gehen und Joggen, einschließlich gesünderer Knochen und Gelenke und verbesserter Herz-Kreislauf-Fitness. Radfahren eignet sich auch hervorragend zum Aufbau der Beinkraft.
Laut Harvard Health Publishing ist Radfahren besonders für Menschen mit altersbedingter Steifheit oder Gelenkschmerzen von Vorteil, da es weniger Auswirkungen gibt. Im Gegensatz zum Gehen und Laufen legen Sie nicht Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Beine.
Fitnessstudio Cardio-Aktivitäten
Ihr Fitnessstudio bietet möglicherweise auch Aerobic-Kurse an, z. B. Step-Aerobic und Spinning. Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie gerade ein Fitnessprogramm starten, aber nicht unmöglich. Lassen Sie den Ausbilder einfach wissen, dass Sie neu sind und ob Sie körperliche Einschränkungen haben - und gehen Sie dann in Ihrem eigenen Tempo vor.
Gruppensport und Aktivitäten
Das Engagement für soziale Aktivitäten ist entscheidend, um die Isolation zu vermeiden, mit der viele ältere Menschen in den 70ern konfrontiert sind. Es kann für Ihre geistige Gesundheit genauso viel Nutzen bringen wie Bewegung für Ihre körperliche Gesundheit. Egal, ob Sie einer Wandergruppe beitreten, an Tanzkursen oder Aqua-Aerobic teilnehmen oder Tennis spielen und in einer Seniorenliga spielen, Sie werden die Vorteile von körperlicher Aktivität und sozialem Engagement genießen.
Übungen zum Aufbau schlanker Muskeln
Einige Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel, wie Sie brauchen, um in Ihren 70ern stark und unabhängig zu bleiben. Aus diesem Grund empfiehlt das US-Gesundheitsministerium, dass Erwachsene zusätzlich zu wöchentlichem Cardio-Training mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings absolvieren, die auf alle wichtigen Muskelgruppen in Brust, Schultern, Armen, Rücken und Beinen abzielen und Bauch.
Krafttraining bedeutet nicht unbedingt, Gewichte im Fitnessstudio zu heben. Sie können an einem Yoga-Kurs teilnehmen, an einem Aerobic-Kurs im Fitnessstudio teilnehmen, der Krafttraining umfasst, oder zu Hause ein Übungsvideo machen. Aber wenn Sie gerne im Fitnessstudio Gewichte heben, ist das auch eine gute Option.
Eine Routine entwickeln
Ein Krafttraining muss nicht komplex sein. Wählen Sie eine oder zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe und machen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das herausfordernd, aber nicht zu schwer ist. Das könnte bedeuten, nur das eigene Körpergewicht zu verwenden. Einige Übungen, die Sie in Ihr Fitnessstudio oder Ihre Heimübungsroutine aufnehmen sollten, sind:
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Step-ups
- Reihen
- lat Pulldowns
- Unterstützte Klimmzüge (entweder mit einem Widerstandsband oder einer Maschine)
- Liegestütze (auf den Knien oder normal)
- Brustpresse
- Dips
- Militärpresse
- Seitliche Erhöhung
- Planke
- Seitenplanke
- Fahrradknirschen
Versuchen Sie, Ihr Training in einem Kreislauf zu organisieren. Machen Sie einen Satz jeder Übung, ohne sich dazwischen auszuruhen. Ruhen Sie sich am Ende der Runde ein oder zwei Minuten aus und wiederholen Sie die Runde dann noch ein bis drei Mal. Dies spart viel Zeit im Vergleich zum herkömmlichen Gewichtheben, bei dem Sie zwischen den einzelnen Sätzen ruhen. Es gibt auch Ihrem Herz-Kreislauf-System ein Training, weil es Ihre Herzfrequenz erhöht hält.
Bleiben Sie ausgeglichen und flexibel
Gleichgewicht und Flexibilität haben für ältere Menschen viele Vorteile. Stürze sind die häufigste Ursache für tödliche Verletzungen bei älteren Erwachsenen. Wenn Sie mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen, können Sie Stürze verhindern, ebenso wie gezielte Übungen zum Trainieren der spezifischen Muskulatur und des Muskelgedächtnisses.
Gleichgewichtsübungen sind so einfach wie auf einem Fuß zu stehen. Sobald Sie das gemeistert haben, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben, Ihre Augen schließen oder auf einer instabilen Oberfläche wie einem BOSU-Ball stehen. Einige Krafttrainingsübungen wie einbeinige Kreuzheben und einbeinige stehende Wadenheben können doppelte Aufgaben erfüllen, Kraft aufbauen und das Gleichgewicht verbessern.
Flexibilität ist auch der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen im Alter. Laut Harvard Health Publishing können sich gut gedehnte Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen. Dies erleichtert sowohl Übungsaktivitäten als auch tägliche Bewegungen.
