Hürdenstrecken werden seit Jahren von Sportteams und Sportlehrern genutzt, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Diese Strecke gerät jedoch bei Trainern und Pädagogen in Ungnade, da sie ein höheres Verletzungsrisiko birgt als andere Strecken der Oberschenkel. Wenn Sie diese Strecke verwenden möchten, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann und lassen Sie sich über die richtige Form unterrichten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Position
Um eine Hürdenstrecke zu nehmen, nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie ein Knie in einem 45-Grad-Winkel von Ihren Hüften aus. Dies ähnelt der Position, die ein Leichtathlet beim Überqueren einer Hürde einnimmt. Positionieren Sie Ihr anderes Bein gerade vor Ihnen. Greifen Sie so weit wie möglich an Ihrem geraden Bein entlang. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Knöchel zu erreichen, greifen Sie sie und entspannen Sie sich. Andernfalls greifen Sie an der äußersten Stelle Ihres Beins, die Sie können, und entspannen sich, rät Andrew Saul, Autor von "Doctor Yourself". Halten Sie diese Position für eine Zählung von 25.
Risiko
Die Hürdenstrecke birgt ein höheres Verletzungsrisiko als andere Strecken. Die Hürdenausdehnung erzwingt eine Seitwärtsbewegung Ihres Kniegelenks, das gemäß dem "Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher's Resource Package" von Charles S. Williams nur zum Biegen und Strecken ausgelegt ist. Das unangenehme Drehmoment an Ihrem gebeugten Knie belastet die Sehnen und Bänder des Gelenks. Williams empfiehlt eine alternative Übung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sicherere Strecken bringen Ihren Körper in eine gute anatomische Position und isolieren den Muskel, den Sie dehnen, gemäß "The Complete Guide to Running" von Earl W. Fee.
Änderungen
Sie können die Hürdenlänge ändern, um das Kniegelenk sicherer und stressfreier zu machen. Anstatt die Position eines Hürdenspielers mit einem Knie in einem 45-Grad-Winkel hinter sich einzunehmen, falten Sie das Bein, das Sie nicht dehnen, so, dass die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels des zu streckenden Beins anliegt. Beugen Sie sich von dort nach vorne, um die Dehnung durchzuführen.
Alternative
Der American Council on Exercise empfiehlt die Dehnung der Oberschenkel in Rückenlage als Alternative zur Hürdendehnung. Führen Sie diese Dehnung durch, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Bein so anheben, dass es am Rand einer Wand anliegt. Ihr anderes Bein liegt flach auf dem Boden und ist über den Wandrand hinaus verlängert. Bewegen Sie sich in eine Position, in der Sie so viel wie möglich vom hinteren Teil Ihres erhöhten Beins an der Wand anliegen können. Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden ab und richten Sie Ihre Zehen nicht gegen die Decke. Kontrahieren Sie Ihre Quad-Muskeln, während Sie sanft ausatmen und Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers ziehen, ohne dass sich Ihre Hüften oder Ihr unterer Rücken bewegen, rät ACE.
