Die Kniesehnen sind ein wichtiger Muskel beim Laufen und fungieren sowohl als Hüftstrecker als auch als Kniebeuger. Sie werden jedoch von Läufern in Bezug auf Kräftigung und Dehnung eher vernachlässigt. Sie sind am anfälligsten für Verletzungen, wenn sie einer plötzlichen Erhöhung der Arbeitsgeschwindigkeit oder der Arbeitsbelastung ausgesetzt sind. Eine enge Achillessehne ist oft das Ergebnis einer Nichtdehnung vor dem Laufen und kann auf eine Belastung hinweisen. Kniesehnenverspannungen können leicht verhindert werden, indem Sie in Zukunft eine tägliche Dehnungsroutine in Ihr Training integrieren.
Ursachen für die Enge der Kniesehne
Kniesehnenprobleme treten häufig bei Distanzläufern auf, die ihre Arbeitsbelastung erheblich erhöht oder vorzeitig Geschwindigkeitsarbeit eingeführt haben. Die häufigste Ursache für Verspannungen nach dem Laufen ist eine Oberschenkelbelastung. Bei einer Belastung neigt der Muskel dazu, angespannt und schmerzhaft zu sein, wenn er gedehnt wird. Die Schmerzen und Verspannungen lassen im Allgemeinen während des Laufens nach, kehren aber danach wieder zurück. Muskelverspannungen werden höchstwahrscheinlich durch eine nicht ordnungsgemäße Dehnung vor dem Laufen oder durch ein Muskelungleichgewicht verursacht, bei dem der Quadrizeps stärker oder die Gesäßmuskeln schwächer sind als die Kniesehnen.
Behandlungen für Dichtheit
Solange Sie sich nicht unwohl fühlen, ist es in Ordnung, mit einer engen Achillessehne weiterzulaufen. Beseitigen Sie Geschwindigkeitsarbeit vollständig und verringern Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung, bis die Enge nachlässt, nachdem die Aktivität nachgelassen hat. Wenn das Laufen schmerzhaft ist, ist es ratsam, einige Tage vollständig frei zu nehmen. Eis deine Kniesehne mindestens zweimal täglich 10 Minuten lang und nimm regelmäßig entzündungshemmende Medikamente. Massieren Sie den Bereich, um Verspannungen zu lindern und die Durchblutung der Verletzung zu verbessern. Vermeiden Sie eine Überdehnung der Achillessehne, um weitere Risse zu vermeiden.
Dichtheit verhindern
Kniesehnenverspannungen können verhindert werden, indem Sie eine tägliche Dehnungsroutine in Ihr Training integrieren. Gehen Sie fünf bis sieben Minuten herum, um Ihre Muskeln vor dem Dehnen richtig aufzuwärmen. Kniesehnenstrecken sind am effektivsten, wenn sie im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Durch Dehnen der Kniesehnen im Stehen können sich die Muskeln nicht vollständig entspannen. Die Stärkung der Kniesehnen mit einer Beinbeugungsmaschine kann auch in Zukunft Verletzungen der Kniesehnen verhindern.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
Die modifizierte Hürdenstrecke ist wirksam beim Dehnen der Kniesehnen. Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linkem Bein, wobei der Fuß gegen Ihren rechten Oberschenkel gedrückt wird. Ihre Beine sollten der Nummer vier ähneln. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie einen flachen Rücken und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihres verlängerten rechten Fußes, bis Sie einen Spannungspunkt in der Dehnung erreichen. Ziehen Sie sich von der Strecke zurück, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und am anderen Bein wiederholen.
