Verlangen Sie aus heiterem Himmel nach Orangensaft? Entgegen der landläufigen Meinung weisen Heißhungerattacken nicht unbedingt auf Nährstoffmangel hin. Stress, Schlafentzug und emotionale Auslöser tragen zum intensiven Wunsch bei, bestimmte Lebensmittel zu essen. Glücklicherweise ist Orangensaft eines der gesündesten Getränke, sodass Sie ihn ohne Schuldgefühle genießen können.
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Wenn Sie sich nach Orangensaft, Schuld, Stress, Schlafentzug oder schlechter Darmgesundheit sehnen. Entgegen der landläufigen Meinung weisen Heißhungerattacken nicht auf Nährstoffmangel hin.
Was verursacht Heißhungerattacken?
Anekdoten weisen darauf hin, dass Heißhungerattacken ein Zeichen für Vitamin- und Mineralstoffmangel sind. Heißhungerattacken zum Beispiel sind traditionell mit einem niedrigen Magnesiumspiegel im Körper verbunden. Keine Studien stützen diese Überzeugung. Laut einem Bericht von Plos One vom Juli 2017 leidet fast die Hälfte der amerikanischen Frauen an Heißhunger auf Menstruationsschokolade, aber Forscher konnten keine Erklärung finden.
Ein im Januar 2015 in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichtes Forschungspapier legt nahe, dass Heißhungerattacken emotionale, physiologische, verhaltensbezogene und kognitive Faktoren beinhalten. Zum Beispiel können sie durch die Einwirkung von Lebensmittelhinweisen verursacht werden, wie z. B. Bilder, die appetitliche Lebensmittel darstellen. Frauen neigen häufiger zu Heißhungerattacken als Männer. Dies ist jedoch nicht unbedingt auf die hormonellen Unterschiede zwischen den Geschlechtern zurückzuführen, sondern auf psychosoziale und kulturelle Faktoren.
Eine weitere Übersicht, die im September 2014 in Frontiers in Psychology erschien, analysierte die möglichen Ursachen für das Verlangen nach Schokolade in der Schwangerschaft. Wie die Forscher hervorheben, haben die meisten Studien keinen Zusammenhang zwischen Heißhungerattacken und Nährstoffmängeln festgestellt.
Ein schlechter Schlaf kann auch Heißhungerattacken hervorrufen, wie in einer Studie berichtet, die im April 2018 in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde. Junge Erwachsene mit Depressionen und schlechter Schlafqualität scheinen anfälliger für dieses Problem zu sein. Die Forscher haben auch herausgefunden, dass Junk-Food-Heißhunger eine häufige Auswirkung von Schlafentzug ist.
Die meisten Studien sind entweder nicht schlüssig oder widersprüchlich. Das Verlangen nach Zitrusfrüchten oder Orangensaft ist jedoch nicht so schlimm wie das Verlangen nach Pizza oder Pommes. Orangen, Zitronen, Limetten und andere Zitrusfrüchte und ihre Säfte sind voller Nährstoffe. Verarbeitete Lebensmittel hingegen liefern nur leere Kalorien.
Lust auf Zitrusfrüchte? Schuld Stress
Stress könnte der Grund sein, warum Sie sich nach Orangensaft und Zitrusfrüchten sehnen. Wenn Sie gestresst sind, steigt der Cortisolspiegel und Ihr Körper wechselt in den Kampf- oder Flugmodus. Wenn diese Situation weiterhin besteht, bleibt Ihr Cortisolspiegel erhöht, was zu einer Kettenreaktion führt. Depressionen, Angstzustände, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Gewichtszunahme sind häufige Nebenwirkungen von chronischem Stress.
Laut Harvard Health Publishing ist chronischer oder anhaltender Stress eine mögliche Ursache für Heißhungerattacken. Dieser Lebensstilfaktor beeinflusst die Auswahl der Lebensmittel und die Vorlieben für Lebensmittel, indem er Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringt. Wenn es nicht angesprochen wird, kann es zu emotionalem Essen führen und Heißhunger auf Komfortlebensmittel wie Schokolade und Eis auslösen.
Eine kürzlich in der Zeitschrift Adipositas im April 2018 veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Stress auf Heißhungerattacken und Gewichtszunahme. Fast die Hälfte der gestressten Probanden verzeichnete einen Anstieg des Ghrelinspiegels und nahm über einen Zeitraum von sechs Monaten zu. Ghrelin, auch als Hungerhormon bekannt, regt den Appetit an und löst den Drang zum Essen aus. In der Studie wurden erhöhte Ghrelinspiegel mit Heißhunger auf Süßigkeiten, Junk Food, Kohlenhydrate und fetthaltige Lebensmittel in Verbindung gebracht.
Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass chronischer Stress einen Beitrag zur Fettleibigkeit leistet. Wenn Cortisol im Überschuss ausgeschieden wird, fördert es die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, und unterstützt die Bildung von Fettzellen.
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Regelmäßige Bewegung, Meditation, tiefes Atmen, Yoga und andere Entspannungstechniken können Stress abbauen und seine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit minimieren. Wenn Sie ständig gestresst sind, nehmen Sie sich mehr Zeit für mich. Meditiere mindestens 10 Minuten, halte dich an dein Training und ruhe dich mehr aus.
Darüber hinaus verändert Stress die Gehirnfunktion und das Essverhalten, wie in der Zeitschrift Minerva Endocrinologica im September 2013 berichtet wurde. Dieser Lebensstilfaktor erhöht den Wunsch, überaus schmackhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, beispielsweise solche mit hohem Zucker- und Fettgehalt.
Orangensaft liefert zum Beispiel etwa 10, 4 Gramm Zucker pro Portion (die Hälfte der Tasse). Wenn Sie gestresst sind, trinken Sie möglicherweise den gesamten Behälter, um Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen.
Dieselbe Überprüfung besagt, dass Depressionen, Angstzustände, Wut und andere starke Gefühle häufig mit chronischem Stress verbunden sind und zu emotionalem Essen führen können. Darüber hinaus erhöht eine Lebensmittelbeschränkung den Cortisolspiegel weiter, was wiederum den Appetit anregen und Heißhunger auslösen kann.
Darmbakterien und Heißhungerattacken
Ein weiterer Grund, warum Sie sich nach Orangensaft sehnen, ist, dass Ihr Darm aus dem Gleichgewicht geraten könnte. Darmbakterien beeinflussen Ihren Appetit, Ihre Nahrungspräferenzen, Ihren Stoffwechsel, Ihre Hormonproduktion und vieles mehr. Diese Mikroorganismen beeinflussen laut einer im August 2014 in BioEssays veröffentlichten Übersicht auch Ihr Essverhalten.
Forscher haben herausgefunden, dass Darmmikroben das Essverhalten auf zwei Arten beeinflussen. Erstens verursachen sie Heißhunger auf Lebensmittel, mit denen sie sich ernähren, oder auf Lebensmittel, die andere Bakterien unterdrücken, mit denen sie konkurrieren. Zum Beispiel lebt Prevotella von Kohlenhydraten, während Roseburia sich von Polysacchariden ernährt. Die meisten Bakterienarten bevorzugen den einen oder anderen Nährstoff.
Zweitens können Darmmikroben Unzufriedenheit und Unruhe hervorrufen (ein Phänomen, das als Dysphorie bekannt ist ), bis Sie Lebensmittel essen, die ihr Wohlbefinden verbessern. Die in Ihrem Darm lebenden Bakterien können auch Ihre Geschmacksrezeptoren und Gehirnchemikalien sowie die Cannabinoid- und Opioidrezeptoren im GI-Trakt verändern. Diese Faktoren zusammen führen zu Veränderungen in Ihrem Essverhalten.
Nach derselben Überprüfung stammt mehr als die Hälfte der Dopaminproduktion aus dem Darm. Bestimmte Bakterienarten haben die Fähigkeit, dieses Hormon herzustellen, was den Appetit weiter beeinträchtigen kann. Tatsächlich zeigt eine Metaanalyse im März 2016 im International Journal of Obesity einen starken Zusammenhang zwischen Dopamin, Essverhalten und Fettleibigkeit.
Einige Darmmikroben regulieren die Hormone, die Sättigung und Hunger beeinflussen. Andere verändern die Produktion von Histamin und anderen Gehirnchemikalien, die Ihre Stimmung und damit Ihr Essverhalten beeinflussen.
Die Autoren der in BioEssays veröffentlichten Übersicht schlagen vor, dass die Aufrechterhaltung einer vielfältigen Mikroflora der Schlüssel zu einer besseren Appetitkontrolle sein könnte. Darüber hinaus weisen sie darauf hin, dass mangelnde Willenskraft und Nährstoffmangel nicht die einzigen Schuldigen für schlechtes Essen sind, wie früher angenommen wurde.
Strategie zur Erhaltung der Darmgesundheit
Was bedeutet das für Sie? Nun, diese Ergebnisse zeigen, dass Appetit und Darmgesundheit eng miteinander verbunden sind. Wenn Sie regelmäßig nach Zitrusfrüchten oder anderen Lebensmitteln verlangen, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen. Füllen Sie sich mit prä- und probiotischen Lebensmitteln, die dafür sorgen, dass Ihr Darm richtig funktioniert.
Präbiotische Lebensmittel wie grüne Erbsen, Spargel, Linsen, Sojabohnen, Grapefruit, Hafer und Cashewnüsse füttern die guten Bakterien in Ihrem Darm. Probiotische Lebensmittel enthalten dagegen lebende Mikroorganismen, die die Anzahl der nützlichen Darmmikroben erhöhen. Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kombucha, Gurken und Tempeh sind nur einige Beispiele.
Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die einen ähnlichen Wirkmechanismus aufweisen. Beachten Sie jedoch, dass über ihre Sicherheit auf lange Sicht wenig bekannt ist. Obwohl diese Produkte sicher erscheinen, können sie bei Menschen mit zugrunde liegenden Gesundheitszuständen nachteilige Auswirkungen haben. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, insbesondere wenn Sie krank sind, schwanger sind oder stillen.
