Wenn Sie zu viel Körperfett mit sich führen, erhöht sich das Risiko für Krankheiten, insbesondere Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Körperfettwaagen, Bremssatteltests und medizinische Scans geben Auskunft über den Fettanteil Ihres Körpers. Die Fettmasse besteht aus essentiellem Fett - dem Stoff, der die Struktur Ihrer inneren Organe, des Knochenmarks und des Zentralnervensystems ausmacht - sowie dem Speicherfett, das Ihre Körpertemperatur reguliert und Ihren Bund und Ihre Hüften anschwillt. Der Rest Ihres Körpergewichts stammt aus fettfreier Masse, zu der Ihre Muskeln, Knochen und das Bindegewebe gehören.
Magermasse und ihre Bedeutung
Magere Körpermasse besteht aus Knochen, Bändern, Sehnen, inneren Organen und Muskeln. Aufgrund des notwendigen Fettes im Knochenmark und in den inneren Organen enthält die Magermasse eine kleine Menge an essentiellem Fett. Die Analyse der Körperzusammensetzung passt sich diesen winzigen Mengen an essentiellem Fett an, sodass Sie ein genaues Maß für Ihre fettfreie Masse erhalten.
Ein hoher Prozentsatz an fettfreier Masse fördert den Stoffwechsel, sodass es einfacher ist, ein insgesamt gesundes Gewicht zu halten. Ihre inneren Organe haben zum Beispiel eine Stoffwechselrate, die 50- bis 100-mal höher ist als ihr Äquivalentgewicht an Fett. Der Stoffwechsel des Muskels ist nicht so hoch wie der der Organe, aber immer noch deutlich höher als der des Fettgewebes.
Ein hoher Anteil an Magermasse reduziert auch Entzündungen. In einem 2006 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Artikel erklären Forscher der Tufts University, dass kleine Fettzellen bei schlanken Personen eine gesunde Funktion fördern, während die vergrößerten Fettzellen bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen Entzündungen und chronische Krankheiten fördern.
Gesunde Muskelmasse
Die Körperzusammensetzung wird normalerweise als Körperfettanteil und nicht als Magermassenanteil angegeben. Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Männern zwischen 15 und 20 Prozent und bei Frauen zwischen 20 und 25 Prozent. Der verbleibende Prozentsatz setzt sich aus Magermasse zusammen, was bedeutet, dass ein Prozentsatz an gesunder Magermasse für Männer 80 bis 85 Prozent für Männer und 75 bis 80 Prozent für Frauen beträgt.
Sportler und Fitnessbegeisterte tragen aufgrund der Anforderungen ihres Sport- und Trainingsplans einen höheren Prozentsatz an Muskelmasse. Diese Personen sollten jedoch niemals eine 100-prozentige Magermasse erreichen. Sie müssen etwas essentielles Fett in den inneren Organen und im Zentralnervensystem enthalten, das bei Männern durchschnittlich 3 Prozent und bei Frauen 13 Prozent beträgt. Frauen tragen mehr essentielles Fett, da sie einen Fötus während der Schwangerschaft unterstützen und ein neues Baby stillen müssen. Sie sollten niemals unter den essentiellen Fettgehalt fallen oder gesundheitliche Komplikationen riskieren.
Magermasse, Körperzusammensetzung und Gewichtskontrolle
Sie können die Menge an Muskelmasse auf Ihrem Körper ändern, indem Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Es braucht Zeit und Mühe, um das Gewebe aufzubauen, aber am Ende sehen Sie gesünder aus, fühlen sich stärker und haben mehr Ausdauer. Kombinieren Sie ein sorgfältig geplantes Programm, das einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien täglich mit gezieltem Krafttraining kombiniert. Die meisten Muskeln, die Sie in einer Woche erwarten können, sind ungefähr 1/2 Pfund, zumindest wenn Sie anfangen. Im Laufe eines Jahres konzentrierter Muskelaufbauarbeit können Sie durchschnittlich 0, 4 Pfund Muskelzuwachs pro Woche erzielen, da sich das Muskelwachstum verlangsamt, wenn Sie fit werden. Sobald Sie die gewünschte magere Masse entwickelt haben, können Sie Fett verlieren, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sodass Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie pro Tag verbrennen.
Wenn Sie jedoch einen sitzenden Lebensstil führen oder zu schnell abnehmen, verlieren Sie an Muskelmasse. Für jedes Pfund, das Sie sitzend verlieren, sind etwa 25 Prozent Muskelmasse. Das Essen von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag fördert auch den Verlust von Muskelmasse. Auf der anderen Seite, wenn Sie sesshaft sind und mehr Kalorien essen als Sie brauchen, werden Sie Fett gewinnen.
Altern und schlanke Körpermasse
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich schlanke Körpermasse. Muskelverlust, bekannt als Sarkopenie, tritt am häufigsten nach dem 50. Lebensjahr auf und tritt mit einer Rate von etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahr auf, erklärt eine Übersicht aus dem Jahr 2003 im Journal of Gerontology. Die Knochendichte nimmt mit zunehmendem Alter ebenfalls leicht ab, wodurch das Gewicht Ihrer mageren Körpermasse weiter verringert wird. Im Durchschnitt können Sie davon ausgehen, dass Sie im Alter von 30 bis 60 Jahren etwa 1 Pfund Fett pro Jahr zunehmen und 1/2 Pfund Muskeln verlieren. Das Nettoergebnis ist etwa 15 Pfund Muskelverlust und 30 Pfund Fettgewinn. Ihr Nettogewicht ändert sich möglicherweise nicht, aber die Zusammensetzung ändert sich.
Der Verlust von Muskelmasse hat Konsequenzen, die über die Änderung Ihrer Größe und Form hinausgehen. Sie verlieren Kraft, Herz-Kreislauf-Kapazität und Kalorienverbrennungspotential. Krafttraining gleicht den Verlust von Muskeln und Fitness mit zunehmendem Alter aus, kann es jedoch nicht vollständig verhindern. Die Ernährung, insbesondere eine ausreichende Proteinaufnahme, hilft auch, die Sarkopenie zu lindern. Entscheiden Sie sich für schlanke, vollständige Optionen wie Geflügelbrust, mageres Steak oder Rinderhackfleisch, Fisch und Eier.
