Die meisten Leute mit Gewichtinteressen versuchen, lbs zu verschütten. Aber wenn Sie von Natur aus dünn sind und einen schnellen Stoffwechsel haben, kann es genauso schwierig sein, das Gewicht auf Ihrem Körper zu halten.
Wenn Sie an einer Gewichtszunahme in Beinen und Waden interessiert sind, müssen Sie eine Diät zur Gewichtszunahme mit einem Trainingsprogramm kombinieren, das das Muskelwachstum in den Beinen fördert.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Leute, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen weniger Kalorien als sie verbrennen, aber wenn Sie versuchen, sich zu sammeln, ist das Gegenteil der Fall. Sie möchten einen kleinen Kalorienüberschuss erzeugen, damit Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien verwenden kann, um Ihrem Körper mehr Volumen zu verleihen.
Streben Sie 250 bis 500 Kalorien pro Tag an, um durchschnittlich 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Idealerweise möchten Sie den größten Teil Ihres Gewichts durch neues Muskelgewebe anstatt durch Fett gewinnen.
Wie viele Kalorien Sie benötigen, um diesen Überschuss zu erreichen, hängt von Ihrer vorhandenen Körperzusammensetzung, Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Genetik ab. Online-Kalorienverbrauchsschätzungen sind genau das - Schätzungen - und wenn Sie von Natur aus dünn sind, haben Sie wahrscheinlich einen überdurchschnittlichen Kalorienverbrauch.
Wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, notieren Sie einige Tage lang Ihre Nahrungsaufnahme, um ungefähr herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen, und addieren Sie dann 250 bis 500 Kalorien, um Ihr neues tägliches Kalorienziel abzuschätzen.
Power Up mit Protein
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, um Ihre Beine zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten. Die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind auch die Bausteine des Muskelgewebes. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr beinfüllendes Training mit genügend Protein für neues Muskelwachstum unterstützen.
Zum Beispiel liefert ein Omelett mit drei Eiern zum Frühstück 18 Gramm Eiweiß. Das Knabbern von fünf Scheiben Putenbrust, die um Gurkenscheiben gewickelt sind, ergibt ungefähr 30 Gramm Eiweiß. Wenn Sie 3 Unzen Hühnerbrust zu Ihrem Mittagessen hinzufügen, erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme um etwa 24 Gramm, und wenn Sie 3 Unzen Lachs essen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme um 17 Gramm.
Ein Snack nach dem Training aus einem Protein-Smoothie mit drei Messlöffeln Molkenprotein-Isolat, das in 1 Tasse Milch eingemischt ist, enthält 58 Gramm Protein. Insgesamt ergibt das rund 147 Gramm Protein - Sie können die Portionsgröße nach oben oder unten skalieren, um Ihre Einnahmeziele zu erreichen.
Wählen Sie schlanke Proteinquellen, um gesund zu bleiben, während Sie sich ansammeln. Essen Sie gegrillte Puten- oder Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Seezunge, Tilapia, Lachs, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse als Proteinquellen. Sie können Ihre Proteinaufnahme auch mit Proteinpulver steigern - suchen Sie nach Sorten, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
Ideen, um mehr Kalorien zu essen
Sprühen Sie geröstetes Gemüse mit einem gesunden Öl - wie Olivenöl extra vergine - und verfeinern Sie Ihre Salate mit Avocado, um ihren Kaloriengehalt zu steigern. Je gewöhnungsbedürftiger Ihre Ernährung ist, desto leichter können Sie größere Mahlzeiten zu sich nehmen und Ihre Kalorienziele erreichen.
Bilden Sie zu den Massen-dünnen Beinen aus
Eine Diät allein reicht nicht aus, um magere Masse auf dünne Beine zu bringen. Sie benötigen ein Krafttraining, um das Muskelwachstum auszulösen. Andernfalls wird die zusätzliche Energie, die Sie aufnehmen, als Fett gespeichert, wodurch Sie wahrscheinlich nicht den gewünschten Körperbau erhalten.
Krafttraining für jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche. Spannen Sie Ihre Beine an, indem Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit Hanteln oder Langhanteln ausführen. Verschiedene Variationen dieser Übungen - zum Beispiel Sumo-Kreuzheben, Kniebeugen oder seitliche Ausfallschritte - ermöglichen es Ihnen, Ihre Beinmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, um mehr Muskelfasern zu stimulieren.
Das McKinley Health Center empfiehlt, zwei bis drei Beinübungen zu wählen und zwei bis drei Sätze mit jeweils vier bis acht Wiederholungen durchzuführen, um an Gewicht zuzunehmen.
