Das vegetarische indische Essen ist reich an Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen proteinreichen Zutaten und kann eine großartige Option sein, wenn Sie versuchen, Fleisch zu meiden, aber dennoch eine gesunde, sättigende Mahlzeit wünschen.
Wollen Sie abnehmen oder gesünder sein? Melden Sie sich bei MyPlate Calorie Counter an und erhalten Sie Zugang zu kostenlosen Speiseplänen, gesunden Rezepten und Workouts für zu Hause. Sie erhalten auch tägliche Kalorien- und Makroziele für Ihre Fitnessreise. Verpassen Sie nicht Ihre Chance auf erstaunliche Ergebnisse. Heute anmelden!
Tatsächlich berichtet eine 2009 in Diabetes Care veröffentlichte Studie, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, im Allgemeinen weniger wiegen als Nichtvegetarier. Hier finden Sie eine Liste proteinreicher Lebensmittel für Vegetarier, die in der indischen Küche häufig verwendet werden, sowie einige geschmackvolle, gesunde indische vegetarische Rezepte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind häufige Zutaten in indischen vegetarischen Rezepten (oft mit einem Namen mit "Dal" oder "Matar" aufgeführt). Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Eisen, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen, sondern auch reich an Eiweiß. Einige gängige Hülsenfrüchte in vegetarischen indischen Gerichten sind:
- Grüne erbsen
- Weiße Erbsen
- Sojabohnen
- Kidney-Bohnen
- Schwarzäugige Bohnen
- Mungobohnen
- Adzuki Bohnen
- Erdnüsse
Chana Masala ist ein aromatisches nordindisches Curry aus Tomaten, Zwiebeln, Gewürzen und Kichererbsen. Gepaart mit Reis ist es eine großartige Quelle für komplettes Protein für Vegetarier.
Proteingehalt : Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert fast 9 Gramm Protein, und eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 7 Gramm Protein
2. Milchprodukte
Viele Milchprodukte in einer proteinreichen Ernährung werden üblicherweise in vegetarische indische Gerichte eingearbeitet. Mit Kalzium angereicherte Nicht-Milchprodukte wie Sojamilch und Sojajoghurt sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen. Sie können erwarten, diese Zutaten in beliebten indischen Gerichten zu sehen:
- Milch
- Joghurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab Jamun
- kheer
- Ghee
Raita ist ein beliebtes indisches Gewürz, das aus Joghurt, Gurken und Gewürzen wie Koriander, Kreuzkümmel und Curry hergestellt wird. Paneer, ein in der indischen Küche üblicher Frischkäse, kann zu einer köstlichen Sauce oder Soße verarbeitet werden, häufig mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat und Gewürzen.
Proteingehalt : Eine Tasse Milch oder Sojamilch liefert ungefähr 8 Gramm Protein, 1 Tasse fettarmer Joghurt enthält ungefähr 13 Gramm Protein und Paneer enthält ungefähr 7 Gramm Protein pro Unze
3. Tofu und Sojabohnen
Tofu ist auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fetten, was es herzgesünder macht als fettreiches Fleisch mit gesättigten Fettsäuren. Viele Gerichte enthalten auch Sojabohnen (Edamame), die auch viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
Proteingehalt : 1/2 Tasse fester Tofu enthält ca. 10 Gramm Protein
4. Nüsse und Samen
Verschiedene Arten von Nüssen und Samen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein. Nüsse sind nicht nur proteinreich, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamin E. Die häufigsten Nüsse in vegetarischen indischen Lebensmitteln sind:
- Cashewkerne
- Mandeln
- Walnüsse
- Pistazien
- Kürbissamen
Wenn Sie Angst haben, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, wählen Sie ungesalzene Nüsse.
Proteingehalt : Eine Unze Mandeln oder ungefähr 23 ganze Mandeln ergeben ungefähr 6 Gramm Protein, während eine 1 Unze Portion Cashewnüsse etwas mehr als 4 Gramm Protein enthält
5. Körner
Getreide enthält zwar nicht so viel Eiweiß wie einige andere Lebensmittel auf dieser Liste, enthält jedoch etwas Eiweiß. Und wenn sie mit anderen vegetarischen Proteinen wie Linsen kombiniert werden, bilden sie vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Einige Beispiele sind:
- Gerste
- Hirse
- Weizenkeime
- brauner Reis
- Basmati-Reis
- Buchweizen
- Andenhirse
- Amaranth
- Sorghum
Proteingehalt : Eine Tasse Gerste enthält 3, 5 Gramm Protein und eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält 4 Gramm Protein
6. Gemüse
Obwohl es im Protein am niedrigsten ist, gibt es noch etwas Protein in bestimmtem Gemüse. Und in vielen vegetarischen indischen Gerichten ist Gemüse der Star. Das liegt daran, dass sie im Vergleich zu Fleisch relativ günstig und nährstoffreich sind, was bedeutet, dass sie eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine geringere Kalorienzahl aufweisen. Einige Gemüse, die Sie in einem indischen Gericht finden können, sind:
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Aubergine
- Artischocken
- Rüben
- Senfgrün
- Spinat
- Rübengrün
- Brokkoli
- Pilze
Proteingehalt : Eine Tasse Rosenkohl enthält 3 Gramm Eiweiß und eine Tasse Blumenkohl enthält 2 Gramm Eiweiß
14 Proteinreiche indische Lebensmittelrezepte
Sind Sie bereit, diese Liste proteinreicher vegetarischer indischer Zutaten sinnvoll einzusetzen? Ziehen Sie eine Schürze an, peitschen Sie Ihre Töpfe und Pfannen aus und begeben Sie sich auf eine kulinarische Reise, um Ihren Gaumen zu verwöhnen.
- Beginnen Sie mit einem guten Chana Masala, einem vegetarischen indischen Grundnahrungsmittel. (8 Gramm Protein pro Portion)
- Moong Dal ist ein aromatisches Gericht aus Dal (Linsen), Spinat und Gewürzen. (7 Gramm Protein pro Portion)
- Ein weiteres Linsengericht, pikantes Linsen-Chili mit Kreuzkümmelcreme, ist voller Geschmack und Eiweiß. (19 Gramm Protein pro Portion)
- Dieses mit Tofu zubereitete vegane Curry-Sonnenaufgangs-Rührei lässt die Hauptrolle auf dem Frühstückstisch spielen. (16 Gramm Protein pro Portion)
- Tauschen Sie Tofu gegen Huhn in diesem klassischen Tikka Masala Rezept. (12 Gramm Protein pro Portion)
- Probieren Sie saag paneer - ein klassisches vegetarisches indisches Gericht, das Paneer und Spinat kombiniert. (17 Gramm Protein pro Portion)
- Für einen einfachen, würzigen Snack werfen Sie geröstete Mandeln mit Rosmarin und Knoblauch - wie in diesem Rezept. (6 Gramm Protein pro Portion)
- Ein indisch gewürzter Auberginen-Mozzarella-Salat ist eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit. (8 Gramm Protein pro Portion)
- Schalten Sie die Dinge mit diesem indischen Süsskartoffel-Edamame-Eintopf. (8 Gramm Protein pro Portion)
- Können Sie nicht genug Süßkartoffeln bekommen? Probieren Sie diesen Curry-Süsskartoffel-Reis-Salat. (6 Gramm Protein pro Portion)
- Für etwas Süßes dieses Zitronen-Mandel-Chai-Dessert aufschlagen. (7 Gramm Protein pro Portion)
- Wenn Sie Suppe benötigen, kochen Sie diese proteinreiche Kokos-Curry-Kürbissuppe. (3 Gramm Protein pro Portion)
- Oder entscheiden Sie sich für diese rote Linsen-Kokosnusssuppe. (13 Gramm Protein pro Portion)
- Für diesen köstlichen Zucchini-Mango-Salat mit Koriander-Chutney etwas Dal pürieren. (7 Gramm Protein pro Portion)
