Wenn Ihre Knochen schmerzen oder Ihre Muskeln besonders müde sind, kann dies an der Kalziumaufnahme liegen. Um Ihre Aufnahme zu steigern und sicherzustellen, dass Ihre Knochen genug von dem essentiellen Nährstoff erhalten, lesen Sie die Liste der Kalziumnahrungsmittel weiter unten.
Trinkgeld
Lebensmittel, die reich an Phytinsäure und Oxalsäure sind, wie Spinat und Paranüsse, können die Kalziumaufnahme blockieren.
Der ideale Kalziumspiegel
Das wichtigste zuerst. Lassen Sie uns diskutieren, warum Kalzium so wichtig ist. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) ist Calcium für die Muskelfunktion, die Nervenübertragung, die Hormonsekretion und vieles mehr verantwortlich. Obwohl diese Prozesse auf Kalzium angewiesen sind, machen sie nur weniger als 1 Prozent des gesamten Kalziums des Körpers aus. Die anderen 99 Prozent befinden sich in Knochen und Zähnen und verleihen Kraft und Struktur.
Während Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist, muss es regelmäßig nachgefüllt werden. Zu diesem Zweck empfehlen Experten des NIH 200 Milligramm für Säuglinge, 260 Milligramm für Säuglinge im Alter von 7 bis 12 Monaten, 700 Milligramm für Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren und 1.000 Milligramm für Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren 1.300 Milligramm für Jugendliche und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren (um Wachstumsschübe während der Pubertät zu fördern) und dann wieder auf 1.000 bis 1.200 Milligramm pro Tag für Menschen ab 19 Jahren.
Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme blockieren
Während der essentielle Nährstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist - es gibt Kalzium in Milch, Joghurt und Käse -, gibt es genauso viele Lebensmittel, die tatsächlich die Aufnahme von Kalzium blockieren. Forscher am NIH behaupten, dass Menschen etwa 30 Prozent des Kalziums aus den von ihnen konsumierten Lebensmitteln aufnehmen, obwohl dies je nach Lebensmittel unterschiedlich ist.
Laut American Bone Health kann eine Ernährung mit hohem Phytosäuregehalt (der in Bohnen, Paranüssen, Haselnüssen und vielem mehr enthalten ist) und Natrium sowie einer mit niedrigem Vitamin D-Gehalt zu einer schlechten Kalziumaufnahme führen. Wenn Phytinsäure Kalzium und andere Mineralien bindet und die Absorption effektiv blockiert, wird der Körper durch den übermäßigen Natriumverbrauch gezwungen, Mineralien aus den Knochen zu entnehmen, um ein Gleichgewicht herzustellen, was zu einem Gesamtverlust der Absorption führt. Unzureichendes Vitamin D beeinträchtigt die Kalziumregulation insgesamt.
Darüber hinaus stellt die National Osteoporosis Foundation fest, dass Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat, Rhabarber und Rübengrün ebenfalls die Kalziumaufnahme blockieren. Gleiches gilt für Weizenkleie, überschüssigen Alkohol (es wird empfohlen, nicht mehr als zwei bis drei Getränke pro Tag zu trinken) und Soda.
Neben diesen Lebensmitteln spielen auch Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßiger Kaffeekonsum eine Rolle bei der Calciumaufnahme. Sie beeinträchtigen die Darmresorption, da sie als mildes Diuretikum wirken und Kalzium in den Ausscheidungen verdrängen, bevor es absorbiert werden kann.
Lebensmittel, die die Calciumaufnahme fördern
Ob Sie es glauben oder nicht, der Konsum von mehr Kalzium ist nicht die einzige Möglichkeit, die Kalziumaufnahme insgesamt zu fördern. Laut HelpGuide unterstützen Vitamin D und Magnesium auch die Knochengesundheit und spielen insgesamt eine wichtige Rolle.
Das heißt, es ist wichtig, nicht nur kalziumreiche Lebensmittel, sondern auch Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Magnesium sind, im Auge zu behalten. Beispiele hierfür sind fettarme und fettfreie Milchprodukte, Sardinen und Lachs in Dosen, Tofu, Grünkohl, Brokkoli, rote Paprikaschoten, Erdbeeren und mehr.
Zu den einfachen Möglichkeiten, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, gehört der Wechsel von Wasser zu Milch beim Kochen von Haferflocken, die kreative Zubereitung von Dips mit Joghurt als Beilage zu gesundem Gemüse und das Genießen eines von Paris inspirierten Desserts aus Obst und Käse (wenn Sie schon dabei sind). Warum nicht ein herzhaftes Glas Rot zugeben?
Wenn Sie diese Lebensmittel nicht leicht in Ihre Ernährung integrieren können, sollten Sie sich mit Kalziumpräparaten eindecken und Ihrer Routine Omega-3-Fettsäuren hinzufügen, da diese auch zur Förderung der Knochengesundheit beitragen.
